ramion

[...] ze sztangą 4s Plecy: - wiosłowanie 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 4s Barki: - Wyciskanie sztangi na przemian 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 4s Tricepsy: - wyciskanie sztangi na poziomej wąskim uchwytem 4s B Nogi i plecy: - przysiady ze sztanga 4s - Wiosłowanie sztanga 3s - przenoszenie [...]

[...] 3*20 piątek ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12/10/8/8 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8 wznosy barków (szurgsy) 4x12 (a na prostowniki moze byc martwy ciag???albo cos jeszcze innego bo mam tylko wolne cieżary?) Biceps uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami 4x12

[...] 12-10-8 Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej ---> 3 serie, 16-14-12 Pompki na poręczach --> 3 serie max 12-10-8 Triceps: 1)wyciskanie wąsko 10-8-6 2)Prostowanie ramion na wyciągu ---> 3 serie po 8-6. 3)wyciskanie francuskie sztangielki lub sztangi 2 serie 10-8 Brzuch Środa: Plecy + Biceps Plecy: 1) Podciągnięcia na drążku [...]

[...] 2.BICEPS -uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6 -mlot stojac 12-10-8-6 II.PIATEK 1.BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6 -wznoszenie ramion bokiem z hantlami 2.NOGI -Przysiad 12-10-8-6 -uginanie nog na maszynie 10-10-10-10 -wznoszenie lydek 10-10-10-10 A teraz moze byc????

[...] 4x 12 - Szrugsy 3 x 20 2.BICEPS -uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6 -mlot stojac 4x10 II.PIATEK 1.BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 -wznoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6 2.NOGI -Przysiad 12-10-8-6 -uginanie nog na maszynie 10-10-10-10 -wspiecia na palce stojac- 4 [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 /lepiej z przed głowy miej "kontuzjogenne" - Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 /ok - Wyciskanie francuskie 3x10 /ok - Uginanie ramion z hantlami - 3x10 / daj ze sztangą B - Martwy ciąg - 4x10 / daj podciąganie na drążku albo jak nie dasz rady się podciągać to wyciąg. - Przysiady - 4x10 /ok - [...]

[...] nalezaloby wykonywac te serie? Moze metoda 15-10-5 ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie koncem sztangi 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 3. Martwy ciąg 4 serie Środa-Wolne Czwartek BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.mlotki Piątek zza karku lub sprzed glowy 1. Unoszenie hankli [...]

* Obliczanie % przykladowego pakera: - Martwy ciag 150/150*100%= 100% - Military press 70kg/150kg*100%= ~47% - Uginanie ramion 60/150*100%= ~40% - Wyciskanie lezac 100/150*100%= ~67% - Przysiady 130/150*100%= ~87% - Wyciskanie wasko 85/150*100%= ~57% a jak max MC 150 kg na 10 ruchów , a siad max 170 na 10 ruchów ? 170/150 ~ 115% ciężko [...]

[...] reki w opadzie 3x10 - pompki tyłem 3xmax Środa Plecy - Martwy ciąg 4x10 - podciąganie na drążku 4x8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadrarstka 3x 8-12 - młotki 3x 8-12 Piątek Barki - wyciskanie sprzed klatki 3x10 - latanie 3x10 - [...]

[...] o jakieś poprawki jeżeli coś było by bardzo źle: Poniedziałek: Klatka i triceps Ławka skośna 10x 8x 8x 6x Ławka płaska 10x 8x 8x 6x Rozpiętki 10x 10x 10x prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 10x(na obie ręce po 10) 10x 10x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10x 8x 8x Ściąganie drążka w dół. tzn, [...]

[...] ze wyprowadziliscie mnie z błedu. A czy te cwiczenie na podnoszenie barkow w opadzie to moge zastapic je na takiej maszynie. Co przodem do przodu to na barki a tyłem na klate?? A moj plan treningowy na barki to: Wyciskanie szaangi zza głowy 4x Podnoszenie ramion bokiem 4x podnoszenie ramion przodem 3-4x i ostatnie włąsnie na tej maszynie 4x

[...] wąsko/pompki tyłem 4x8-12 PULL -Martwy ciąg 3x8 -Żuraw 3x12 -Podciąganie nachwytem 3xMax -Wiosłowanie sztangą 3x8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie/Facepulls 4x12 -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 to gotowiec z neta... tylkko nie wiem jak z kolejnością ćwiczeń serii powtórzeń... a [...]

[...] KLATKA Wycisk hantli na skosie dodatnim 5x6-8 Wycisk sztangi płasko + przenoszenie hantla 3x8-10 Combo Press (liny) 3-4x10-12 Wycisk sztangi szeroko 1x100 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8 Młotki + modlitewnik 3x8-10 Drag Curl 3-4x10-12 http://www.t-nation.com/img/photos/06-065-training/image082.jpg Uginanie na bramie 1x100 PIĄTEK PLECY [...]

[...] na skosie 4 serie wioslowanie sztanga 4 serie podciaganie na drazku 1 seria wyciskanie zza karku sztanga siedzac 4 serie uginanie ramion ze sztanga(lamana) + wyciskanie francuskie do czola(prosta)(superseria) 3 serie wznosy barkow ze sztanga 3 serie wioslowanie sztanga zamiennie z podciaganiem [...]

[...] francuskie (sztanga łamana) leżąc 12, 10, 8, 8 b1) grzbiet, biceps, nogi 1. Podciąganie na drążku 3*max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12, 10, 8, 5 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 5 4. Przysiady ze sztangą 15, 12, 10, 8, 8 5. "Good Morning" 4*10 a2) klatka, barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] 4 serie Środa: Plecy: - Martwy ciag 4 serie - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4 serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4 serie - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 serie Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4 serie - [...]

[...] pompki w podporze tyłem na triceps oraz właściwie wszystkie ćwiczenia na barki (ze szczególnym zwróceniem uwagi na wymachy boczne - świetne odczucia) - wykonywanie treningu ramion w superseriach. Np. robimy wyciskanie wąskim chwytem na pewnym ciężarze, po czym bez żadnej przerwy wykonujemy ćwiczenie na biceps. Ustalamy 3 ćwiczenia w taki sposób: [...]

1 wyciskanie sztangi 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 z jedną hantla mozesz zrobić Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu trening 2 x w tygodniu jak to twój priorytet.

[...] ze sztanga z tyłu 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek (uchwyt neutralny)2x10 Unoszenie sztangielek bokiem 1x10 Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3x10 Biceps: Ugianie ramion stojąc,sztanga 3x10 Trening B: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 Rozpiętki na łwce skośnej 1x10 Plecy: MC 4x10 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach [...]