ramion

Moze spróbuj z fbw. Masz wszystko dotyczace tego treningu w poscie podwieszonym. Uwierz, ze katowanie ramion ale i nie tylko w tylu seriach ile jest w tym treningu który tu dałes nie wyrowna dysproporcji. Po prostu przerost ambicji masz. Wiecej nie znaczy lepiej. Bicespy to mała partia wiec zupełnie nie potrzebne jest takie jej katowanie. Wiadomo [...]

Ok. Schodzę już jakieś ~10 miesięcy. Na siłowni, ojej nigdy nie robiłem ale robie coś takiego: Pon - barki (i czasem przedramie jak starczy czasu) Wyciskanie zza karku 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 Czasem szrugsy a jak nie na barki to do pleców dołączam Przedramie to podnoszenie [...]

[...] 12/10/8/6 Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6 Martwy ciąg 10\10\8\6 Dzień 3 - Wolne Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie Plecy+ Brzuch Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielk

[...] na ławce poziomej(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 5.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 6.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 7.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 8.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), [...]

[...] BARKI -pompki (nie koniecznie) -drazek -wyciskanie w poziomie i w skosie -francuskie = widelce -wyciskanie zza karku NIE, GDYZ RUJNUJE BARKI, LEPSZE Z KLATKI -uginanie ramion -martwy ciag -no i cos na przedramiona Jak mam to rozlozyc ? Przeciez nie dam rady zrobic tego w jeden dzien ? A DLACZEGO NIE? TO TYLKO 12 CWICZEN (LEPIEJ NA JEDNYM [...]

[...] Przykladowy plan obecnie przeze mnie wykonywany: dzien pierwszy 1. Martwy ciag 2. wyciskanie w skosie 3. Podciaganie na drazku 4. Wyciskanie hantli siedzac. 5. Wzruszenia ramion. 6. Brzuch dzien drugi. 1. przysiad 2. Wyciskanie stojac. 3. Podciaganie sztangi w opadzie 4. Wyciskanie lezac (sztanga lub hantle) 5. Uginanie ramion ze sztanga * 6. [...]

[...] poziom 3x 8\6\4 -wyciskanie sztangi na ławce ze skosem 3x 8\6\4 -wyciskanie hantli na ławce poziom 3x 8\6\4 bary -wyciskanie zza głowy hantli siedząc 3x 8\6\4 -wznoszenie ramion siedząc 3x 8\6\4 -wznoszenie ramion leżąc na brzychu 3x 8\6\4 2 biceps -uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3x 8\6\4 -uginanie hantelki siedząc 3x 8\6\4 -uginanie [...]

[...] w górę 2 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2 x Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu i mi mowia ze mam zaduzo serii [...]

[...] podciaganie sztangaletki w opadzie 4 serie podnoszenie tulowia z opadu (bez ciezaru) 4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy" -biceps 4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym Piątek -barki 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków 4 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] w tygodniu razem z bicepsem mój cały plan na ten dzień to: plecy podciąganie z asystą partnera 5s wiosłowanie sztangą 3s wiosłowanie sztangielkiem 2s MC 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s UGINANIE RAMIENIA w podporze o kolano 3s uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s nistety moja siłownia to siłownia domowa i nie mam dostępu do [...]

[...] STOJAC PODCHWYTEM ; UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA); UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ; UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Uda: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ; MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH ; [...]

[...] ulozony tak. A) PRZYSIADY WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS WIOSŁOWANIE SZTANGĄ Wyciskanie barki PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM POMPKI NA PORĘCZACH Uginanie ramion WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC BRZUCH PRZEDRAMIONA B)WYCISKANIE SZTANGI PLASKO+PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PRZYSIADY+WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI POMPKI NA PORECZACH+UGINANIE [...]

A) PRZYSIADY WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS WIOSŁOWANIE SZTANGĄ Wyciskanie barki PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM POMPKI NA PORĘCZACH Uginanie ramion WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC Martwy ciag BRZUCH PRZEDRAMIONA B)WYCISKANIE SZTANGI PLASKO+PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PRZYSIADY+WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI POMPKI NA PORECZACH+UGINANIE RAMION [...]

A) MARTWY CIAG WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM Wyciskanie barki Uginanie ramion tu moze byc francuz (moze byc w superserii z uginaniem ramion) WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC BRZUCH PRZEDRAMIONA B) Przysiady High pull WYCISKANIE SZTANGI PLASKO+WIOSLOWANIE SZTANGA POMPKI NA PORECZACH+młotki lub inna niz w A forma [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM PIĄTEK Barki, Nogi Barki: -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -HACK-PRZYSIADY -PRZYSIADY WYKROCZNE -WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI -MARTWY CIĄG”NA [...]

[...] z hantlą w reku: 5 serii po 15 powt KRZYŻ 1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po 15 powt BRZUCH - 3 serie do max - około 300 powtórzeń CZWARTEK PRZEDRAMIĘ 1. uginanie ramion nachwyt: 5 serii po 10 powt 2. zginanie nadgarstków podchwyt: 5 serii po max powt 3. zginanie nadgarstków nachwyt: 5 serii po max powt NOGI 1. przysiad: 5 serii po 8 [...]

[...] następująco: A 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3s 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3s 4. Wyciskanie sztangi z klatki 3s 5. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2s 6. Wyciskanie francuskie sztangi 2s 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 8. Unoszenie nóg w leżeniu 3s B 1. Wiosłowanie nachwytem 4s [...]

[...] na dole z ciężarem (przysiad) 40 - 60% maksa, przez 10-20 sekund. Zwis na drążku TRENING WŁAŚCIWY A Przysiady Wyciskanie skos w dół Wiosłowanie Podciąganie podchwyt szer. ramion Allahy w staniu Plank w oparciu przedramionami na piłce Po treningu to co we wstępie TRENING B WSTĘP (ten sam co wyżej) TRENING WŁAŚCIWY Martwy ciąg klasyczny [...]

Niestety nie mogę zeedytować, wstawiam więc tutaj: Dzień 1 (klatka, triceps, przedramiona) *Klatka - wyciskanie na ławeczce płasko 4s – 12 10 8 8 - wyciskanie na ławeczce skos górny 3s – 12 10 8 - rozpiętki na ławeczce 3s – 12 10 8 *Triceps - prostowanie ramion na maszynie wyciąg górny 3s – 12 10 8 - francuskie wyciskanie sztangielką 3s – 12 [...]

Dzień I Partia mięśni Ćwiczenie Il. serii Il. powtórzeń Czas Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4* 12-10-8-8 90 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4 12-10-8-8 90 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 10 90 Mięsnie przedramion Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]