ramion

[...] Wyciskanie sprzed głowy 3x12-10-8 (klatka+barki) Unoszenie tułowia z opadu 3x12-10-8( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3x12-10-8(czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3x12-10-8(biceps) Spięcia stojąc 100-80-60 (łydki) grzbiet 30-25-20 brzuch 30-25-20 Systematyka : P/W/Ś/C/P/S/N/ A-B-W-A-B-W-W Płeć : Mężczyzna [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki 3x10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 3.Brzuch - spięcia 2x max - unoszenie nóg 2x max ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x12-10 - wiosłowanie [...]

[...] do góry 3s, podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s, wiosłowanie jednorącz hantlem 3s, wyciskanie hantlami na barki 3s, wypychanie na suwnicy nogami 4s, łydki3s, uginanie ramion ze sztangą lub hantlami 4s, francuskie wyciskanie leżąc lub ściąganie linki wyciągu 4 s, brzuszki 2 s. Powtórzeń robię od 8 do 12. Martwy ciąg i przysiady ze sztangą [...]

[...] 3x7p) triceps – pompki na poraczach 3x15p; wycisk. francuskie 35kg 3x7p. brzuch ABSII piatek – plecy nogi bic przysiad przedni – 45kg 3x7; wykroki 45kg 3x6p MC – 45 (10p), 65 (10p) 85 (10p) 105 (6p) 115 (6p) 125 (4-6p) 135 (1-2p) 85 (8-10p) biceps - uginanie ramion stojac 25 (10p) 35 (10p) 45 (6p) lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p)

[...] powt. 2.ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3 serie 10-12 powt. 3.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie(w podporze o kolano)3 serie 10 powt. 4.uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt. Środa (Klatka-triceps) 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-9-6 2.Rozpiętki na maszynie 3 serie [...]

[...] 1. pompki na pieściach 3x15 2. scyzoryki 3x20 3. skakanie na skakance 3x3 min 4. rzuty piłką tenisową o ścianę z 2 m 5min 5. walka z cieniem 3x2 min 6. 4 serie uginania ramion ze sztangielkami 10 razy 7. 4 serie odwrotnych pompek (do zmęczenia) obwod, 30 sek praca, 30sek odpoczynek Powtarzam obwód 3 razy, potem robie tą drugą cześć raz 1. [...]

[...] na drążku 3x max 3. Pompki klasyczne (na uchwytach) 3x 8-12 4. Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie sztangielek na bok 3x max 5. Pompki wąsko 3x max 6. Uginanie ramion hantlami 3x 10-12 7. Dodatkowe ćwiczenia rozciągające (uzupełnienie) Brzuch i nogi/łydki wg uznania na osobnej sesji treningowej W przyszłym roku planuję przerobić [...]

[...] 6s po 12p 2. Uginania młotkowe hantli 6s po 12p 3. Uginania z hantlami, z ręką na udzie 6s po 12p Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6s po 12p 2. Prostowanie ramion na wyciągu 6s po 12p 3. Pompki z ławeczki Ćwiczę według tego teraz 3 tydzień i jak dla mnie jest to mało efektywne. I tu pytanie do Was, czy może zamiast tego planu [...]

[...] drazka wyciagu gornego do karku 2................................... do klaty 3.podciaganie sztangielki do klaty jednoracz bicepsy 1.modlitewnik 2.uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 3.podciaganie sztangielki do klaty jednoracz przedramiona 1.uginanie przedramion w nadgarstkach podchwyt PIATEK bary 1.wycisaknie na maszynie [...]

Czy zmiana treningu z 1x w tyg na 2x w tyg na masie da lepsze efekty?? Mój trening raz w tygodniu: WTOREK(KLATA&PLECY&BRZUCH): PLECY: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU max/max/max/max 2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 10/10/8/8 3.WIOSŁOWANIE W OPADZIE 10/10/8/8 4.MARTWY CIĄG 10/10/8/8 KLATA: 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 15/12/10/8/6 2.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ [...]

[...] sztangi płasko (2s) -Podciąganie nachwytem (1s) -Przysiady ze sztangą (2s) -Wiosłowanie sztanga (2s) -Przysiady ze sztangą (2s) -Ściąganie linki (2s) Środa -Unoszenie ramion w bok z hantlami (2s) -Wyciskanie sztangi płasko (2s) -Martwy ciąg (2s) -Przysiady ze sztanga (2s) -Pompki na poręczach (2s) -Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem [...]

[...] 10-8-6 ŚRO Nogi - Przysiady ze sztangą 10-8-6-6 Plecy - Wiosłowanie 10-8-6-6 Klatka - Wyciskanie skos dół 10-8-6-6 Barki - Wyciskanie z klatki 10-8-6 Bic - uginanie przedramion ze sztangą 10-8-6 Tric - Wyciskanie wąsko 10-8-6 PIĄ Nogi - Przysiady ze sztangą 10-8-6-6 Plecy - martwy ciąg 10-8-6-6 Klatka - Wyciskanie sztangielek 10-8-6-6 Barki [...]

[...] 4x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8) 2.Kaptury Szrugsy 4x16 3.Biceps uginanie ze sztangą prostą 1x16 2x25 3x8 uginanie chytem młotkowym 3s (12,10,8) zginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 3s (15,12,10) ŚRODA 1.Plecy Podciąganie podchwyt/nachwyt 3s x max Wiosłowanie 3s (25,20,15) MC 3s (12,10,8) 2.Przedramie uginanie [...]

[...] na drążku nachwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Tricepsy: Pompki na poręczach 2s Bicepsy: Uginanie ramion chwyt młotkowy 2s Łydki: Wspięcie na palce w sadzie 2s Standardowo chciałbym ćwiczyć 1 tydz. A/B/A, 2 tydz.B/A/B Mam również parę pytań: 1. Przez ostatnie pół roku [...]

[...] nogi. Klatka +Biceps WL 12<10<8<6 Wyciskanie na skosie górnym 10<10<10 Pompki na poręczach 2 serie x max Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10<8 Uginanie ramion z krzywką 12<10=10 Młotki 10=10=10 Plecy + Triceps Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x max MC 10=10<8<6 Wiosło jednorącz 8=8=8<6 Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 4x8-12 3.Wiosłowanie sztanga podchwytem (u mnie to hantel) 4x8-12 4.Wioslowanie sztangielka 4x8-12 5. Dzień dobry 4x10-15 6.Martwy ciąg na prostych 4x8-12 bic 1.Uginanie ramion 4x8-15 2.Uginanie jednoracz 4x8-15 3. Młotki 4x8-15 przed Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10-20 Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-20 To tyle, brzuch wykonuje [...]

Witam, proszę o ocenę planu i ewentualne wskazówki. I odrazu pytanie takie fbw czy raczej split? Może być za dużo serii ale ćwiczyć trzeba. Dieta jest, wprowadzam zwyżkę kaloryczną w planie uzupełnienie białkiem. FBW 3x (4tygodnie) ABA *powtórzenia od 8 do 12 poniedziałek *A środa *B piątek *A nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- [...]

[...] na łąwce skośnej 14/14/14 środa (plecy + biceps) plecy drążek max/max/max martwy ciąg 8/8/8 ściąganie wyciągu dolnego siedząc wiosłowanie na skosie 8/8/8 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8 zwiekszam ciezar młotki na modlitewniku 8/8/8 stały ciężar mlotki na skosie z supinacją 8/8/8 staly ciezar piątek [...]

[...] za głowę 2.wyciskanie sztangi z przed głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Mój cel ? Póki co ważę 75 kg i chce zobaczyć co do się zrobić z tej wagi.Moje pytania ... czy ćwiczeń nie jest za dużo jak na jeden trening ? [...]

[...] poziom 3s / pompki 3s Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Pompki w podporze tyłem 2s / wyciskanie francuskie sztangielek 2s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Systematycznie co drugi dzień wykonywałem ten plan zmieniając co jakieś 2 tygodnie ćwiczenia na dane partie. Szybko darowałem sobie ćwiczenia na [...]