ramion

[...] PALCAMI NÓG 15/13/11/10 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12 3. Wyciskanie sztangielek 12/12/12 4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/12/12 5. Podciąganie Dolnego wyciagu wzdłuż tułowia 12/12/10/8 6. Szrugsy z sztangielkami 12/12/12/12 7. Szrugsy ze sztangą na [...]

[...] Skos Góra 10/8/8 3.Rozpiętki 10/10/10 4.Butterfly na maszynie 10/10/10 + po każdej serii unoszenie 5kg Tric : 1.Pompki na poręczach 12/12/12 (na wspomagaczu) 2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 10/10/10 3.Prostowanie ramion z linką na wyciągu 12/10/8 (w pochyleniu) 2 Dzień - Przerwa 3 Dzień - Plecy + Biceps Plecy: 1. Podciąganie do klatki [...]

[...] 10-12 SZRUGSY 3x -10- 12 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 -12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 -12 Wtorek Brzuch SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x 10-12 Scyzoryki na ławce 3x 40-50 UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x 30-40 Biceps [...]

[...] sztangi zza głowy .Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam wtorek klata.. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] + rowerek 30 min ;) glownym celem sa moje rece (od nadgarstka do barku) nie proporcjonalne do reszty ciala gdyz jestem masywny a rece chucherko ;) czytalem o pomyslach zeby ramiona robic 2 x w tygodniu lecz wydaje mi sie ze to zbyt malo czasu na regeneracje. Plan wyglada tak PONIEDZIALEK- KLATA BIC KLATA -wyciskanie sztangi plasko 4x 12-8 [...]

[...] 12-12-12-12 - Uginanie nóg na maszynie leżąc 10-10-10-10 - Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10 ŁYDKA - tutaj będę zmieniał ćwiczenia. Generalnie 5 serii po 20-25 powtorzen a to mój [...]

Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu ;)) jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest [...]

Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest do [...]

[...] 12/10/8 w serii łączonej z: Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8 2.Francus lezac na lamanym do czola 14/12/10 3. Wyciskanie francuskie na bramie 14/12/10 1.Uginanie ramion na łamanym gryfie 14/12/10 2.Uginanie ramion na modlitewniku 14/12/10 3.Uginanie jednoracz na bramie 14/12/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) [...]

[...] sztangielkami "supinacją nadgarstka" 12-10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10 Barki: - Military press 2s z przed głowy 12-10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12-10 Plecy: - Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12-10 - "Dzień Dobry" 2s ( nie mamy maszyny do unoszenia z opadu:F) 12-10 Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT) w każdym ćwiczeniu; 1 seria rozgrzewkowa+4 x12 powt. Pt. Barki+Nogi Barki; Wyciskanie sztangi zza głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą w każdym ćwiczeniu; 1 seria rozgrzewkowa+4 x12 powt. NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE w każdym ćwiczeniu; 1 seria [...]

[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. [...]

Ocencie jestem poczatkujacy 2 miech treningu . 165 cm 60 kilo wagi Klatka z tricepsem -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 2serie -unoszenie sztangielek bokiem w górę 1seria B: -wyciskanie sztangi zza głowy 3serie -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie -unoszenie ramion w przód ze sztangą / sztangielkami 2serie -unoszenie sztangielek bokiem w górę 1serie Przedramiona Dzień 2 : KLATKA + BICEPS Klatka (15serii) A: -wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangielek leżąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń B) Dipy z obciążeniem: 5 serii, 8-12 powtórzeń C) Wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń D) Wznosy ramion bokiem: 6 serii, 15-20 powtórzeń E) Reversed flys: 6serii, 15-20 powtórzeń F) Skull crushers sztangielkami leżąc, chwyt neutralny: 4 serie, 12-15 powtórzeń G) [...]

[...] 4 serie martwego ciągu po 10 powtórzeń, niewielkim ciężarem 60kg. środa: wolne czwartek: triceps + biceps w superseriach 1. wyciskanie sztangi na wąsko 4x10 + uginanie ramion sztangą łamaną 4x8na szeroko + 4x6 na wąsko 2. wyciskanie hantla oburącz 3x10 + uginanie ramion hantlami z supinacją 3x10 3. francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x10 + [...]

[...] ciężar od 1 kg do 2 kg(zależy jak siła rośnie) Pomki trójkąt maks Pomki na piąstkach wąsko maks Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg) Trójgłowy ramion i naramiene Rozciąganie ekspandera nad głową 15' Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15' Pomki odwrotne 4*50 Dwugłowy ramion i przedramiona Uginanie przedramion [...]

[...] 6 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. 5 serii 15-10 powtórzeń. 4. Rozpiętki na ławce poziomej. 5 serii 15-10 powtórzeń. Ramiona: Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., [...]

[...] sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x wyciskanie sztangi, skos górny 3x wyciskanie sztangi, skos dolny 3x rozpiętki na ławce poziomej bicepsy (9 serii): 3x uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją w siadzie na ławce skośnej 3x uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym [...]