Korekta planu :)

Aloha!
Moj pierwszy post na SFD tak wiec witam wszystkich :)

Troche info o mnie..

Płeć : Mężczyzna
wiek : 27 lat
wzrost : 189cm
waga : 88kg
cel - masa
staz - 1rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
dieta - masowa - 500-700kcal na plusie
przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : koncze brac kre allkalyn, omega3, witaminy, zma

Zalezy mi na szerokosci plecow, a z kolei chcialbym troche dac odpoczac prostownikom, ktore w ostatnich miesiacach mialy duzo roboty. Brzuch jak sie bede wyrabiac to dodam w poniedzialek i piatek a jesli nie to najwyzej w domu we wtorek i sobote. Jesli chodzi o klatke to musze popracowac nad jej górną czescia.

Co sadzicie o takim planie? Trzeba cos poprawic cyz moze zostac? Prosze o opinie i argumenty.

---Poniedziałek---

KLATKA
- Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy Smitha12-10-8-8
- Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 12-10-8-8
- Krzyżowanie linek wyciągu 4x12

BICEPS
- Uginanie rąk ze sztangą 12-10-8
- Uginanie ręki w podporze o kolano 12-10-8
- Uginanie rąk z linkami wyciągu 3x10

PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x20
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20

ŁYDKA - tutaj będę zmieniał ćwiczenia. Generalnie 4-5 serii po 20-25 powtorzen


---Środa---

PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8-6
- Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8-6
- Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 2x15

BARKI
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 12-12-12-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12-12
- Szrugsy 4x15


---Piątek---

NOGI
- Przysiad 12-10-8-6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-12-12-12
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 10-10-10-10
- Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10

ŁYDKA - tutaj będę zmieniał ćwiczenia. Generalnie 5 serii po 20-25 powtorzen





a to mój aktualny plan, który pociagne jeszcze przez tydzien:

-------------------------------------------------------------------
--poniedziałek--

KLATKA
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12-10-8-8
3.rozpietki na ławce skośnej - 12-12-12-12

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztanga łamaną - 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym siedzac 3x10
3.uginanie ramion na modlitewniku waskim chwytem 12-10-8

LYDKI
wspiecia na palce na suwnicy 5x14-16

BRZUCH
1.scyzoryki w podparciu o lawke 4x20
2.allachy 4x20


--sroda--

GRZBIET

1.Martwy ciag wykonczony szrugsem - 5x5powt + 2-3 serie rozgrzewkowe
2 podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4x8
3.wioslowanie sztangielka w opadzie 8-8-8-12-15
4.sciaganie drazka wyciagu do klatki - 1x15-20


TRICEPSY
1.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
2.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
3.prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

PRZEDRAMIE
1.uginanie ramion podchwytem - 4x25
2.uginanie ramion nachwytem - 4x20

--piatek--

NOGI
1.przysiady ze sztanga 12-10-8-6
2.wypychanie nogami suwnicy - 12-10-8-8
3.uginanie nog lezac - 4x12

BARKI
1.WYCISKANIE sztangielek - 4x18
2.UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GORE - 4x15
3.PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 20-8

LYDKI
1.wznosy na palce jednonoz stojac z obciazeniem 4x15

BRZUCH
scyzoryki w podparciu o lawke 4x20
allachy 4x20


Zmieniony przez - r00tek w dniu 2009-11-05 20:59:20