ramion

[...] rozpietki 3x12 Nogi: przysiady ze sztanga 4x/12/10/8/6 przysiady wykroczne 4x12/10/8/6 ugiananie podudzi leżac 4x12/10/8/6 2 Dzień ODPOCZYNEK 3 Dzień Bic uginanie ramion stojąc 3x12/10/8 uginanie ramion "młotek" 3x12/10/8 uginanie ramion na modlitewniku 3x12/10/8 4 Dzień Plecy: martwy ciag 4x12/10/8/6 podciąganie sie na drażku 4xmax [...]

[...] wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzen) Triceps: wyciskanie sztangielki oburacz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń A: opady tułowia bokiem z obciążeniem B: [...]

[...] poziomej Wyciskanie na ławeczce wskośnej w górę Francuskie wysickanie sztang leżąc Scyzoryk Spięcie Brzucha Środa Uda Łydki biceps Przysiady ze sztangą na barkach Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion chwytem młotkowym Piątek Plecy barki brzuch Wiosłowanie sztangą podchwytem Szrugsy hantlami Spięcia brzucha Scyzoryk Ciężary w [...]

[...] 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 5x Wiosłowanie sztangielką 20/20/20/20/20 kg:6/6/6/6/6 5x Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 Biceps: 5x Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18 5x Uginanie ramienia na kolanie 20/18/16/14/12 kg:4/4/4/6/6 5x Uginanie ramion ze sztangą(nachwyt) 16/15/14/13/12 [...]

[...] więc na jakieś megaprzyrosty nie liczę - przetrenować nóg też nie chcę wt- silka (grzbiet + klata + barki i kaptury) + rowerek 30 min. czw - siłka (nogi + bic + tric + przedramiona) + rowerek -30min so albo nd - rowerek - na czczo - 45min, albo popołudniu 60min (zależy jak szkoła, nastrój o poranku itp) myślę o rezygnacji z rowerka w dniu [...]

[...] 3 serii po upadku mięśnia · wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8 · podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8 · dzień dobry 12/10/8 biceps · unoszenie ramion na modlitewniku 4 serii 12/10/8/6 · unoszenie ramoin ze sztangielką siedząc w oparciu o udo3 serie po 10 Nogi · przysiad 3 serii po 12/10/8/6 · prostowanie podudzi [...]

[...] bym nie dawał rady) 3-4 serie na skosie 3 serie na skosie z hantlami 3 serie rozpiętek na płaskiej z hantlami Bic: 3 serie ze sztangą i tak jedna seria to: od ud do ugięcia ramion 90' 7 razy, później od 90' do klatki 7 razy, i od ud do klatki też 7 razy i tak 3 serie Uginanie ramion z hantlami skręcając przedramię 3 serie 3 serie z hantlą na [...]

[...] -Podciąganie na drążku 5x5 -Wiosłowanie sztangielką 3s zamiennie z Wiosłowaniem sztangą 3s -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s -Wyciskanie wąsko 4s -Prostowanie ramion z linkami wyciągu 3s Czwartek Barki + Biceps -Wyciskanie z klatki 5x5 -Podciąganie do brody 3s -Face pulls 3s -Szrugsy 2s -Uginanie ramion z hantlami siedząc 4s [...]

[...] 12/10/8 wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dół) 3s 10/8/6 rozpietki na ławce poziomej 3s 14/12/10 arnoldki 5s 12/12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 21/15/15 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 10/8 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

[...] poprawki. Trenuje 3 razy w tygodniu. Plan ejst ebz nóg bo na nie poświecę osobny dzień, jako 4. Plan A 1. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 2. uginanie ramion z sztanga 12,12,10, 3. wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,10 4. prostowanie ramion na wyciągu 12,12,10, 5. sciąganie drążka do karku na wyciągu (plecy) 12,12,10,10 [...]

[...] 3x15 Sroda: (barki + bic) -wyciskanie zolnierskie 3x12 -wyciskanie sztangi zza glowy 3x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 -unoszenie sztangi do brody 3x12 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2x12 -uginanie ramion z hantlami z suspinacja 3x12 uginanie ramion ze sztanga 3x12 Piatek (plecy + nogi) -wioslowanie sztanga 3x12 -martwy [...]

[...] płasko 12/10/8 wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10 rozpiętki 12/12/12 wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 pompki w podporze 4x Max brzuch środa - plecy + biceps + przedramiona pdciąganie na drążku 4x Max wiosłowanie sztangielką 12/10/8 skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8 uginanie przedramion ze [...]

[...] 2 serie 12x/10x -Wiosłowanie sztangą, 2 serie 12x/10x Nogi: -Przysiady ze sztangą, 2 serie 12x/10x -Prostowanie nóg siędząc na maszynie, 2 serie 12x/10x Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2 serie 12x/10x brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem, 2 serie po 20x -unoszenie nóg w zwisie na drążku, 1 seria po 20x łydki: -wspięcia [...]

[...] 4s Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s Wiosłowanie jednorącz 4s Szrugsy 4s Czwartek: Biceps + triceps + przedramie Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s Uginanie ramion ze sztangą 4s Wyciskanie francuskie jednorącz 4s Uginanie ramion z supinacją 4s Pompki w podporze tyłem 4s Uginanie młotkowe 4s Uginanie nadgarstków podchwytem 4s [...]

[...] -Podnoszenie hantel stojac - 4 s po 8 Wto: *Nogi -Wypychanie nog na maszynie - 3s po 7 -Uginanie nog na maszynie - 3 s po 7 -Lydki na maszynie - 4 s po 8 *Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 s po 8 powtorzen -Modlitewnik - 3 s po 8 -Hantle uginanie ramion - 2 s po 8 Sr: WOLNE Czw: *Plecy -Podciaganie na drazku - 3 s po max( wiele tego [...]

Pon. Klata: Wyciskanie Plasko 8/8/6/6/6 Wyciskanie na skosie 8/8/6/6/6 Rozpietki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 8/8/6/6/6 Uginanie ramion siedzac z hantlami sublimacja nadgarstkow 3x8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 Wto. Nogi: Przysiady ze sztanga 8/8/6/6/6 Martwy ciag na prostych nogach 8/8/6/6/6 Wspiecia na palcach [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 2s - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s - Uginanie nóg w siadzie na maszynie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] waszej oceny. TRENING Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie na płaskiej 10,8,8,6 -wyciskanie hantli na skosie 10,8,8,6 -rozpietki na bramie 10,10,10,10 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 -suplinacja 10,8,8-6 -uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 10,8,8 PRZEDRAMIĘ serie łączone uginanie i prostawanie nadgarstka [...]

[...] 3.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6 II TRICEPS 1. Opuszczanie na poręczach 3 x 10 2.Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc12-10-8 3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8 Wtorek I NOGI 1. przysiady ze sztanga12-10-8-6 2.wykroki ze sztangą 12-10-8-6 3.uginanie na atlasie 12-10-8-6 4.łydki 12-10-8-6 III BRZUCH [...]