Góra ciała: 1.WL Rampa 5 Do 150 x 4 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 72kg x 2 sam zarzuciłem 3.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10 4.Face pull 4 x 12 5.OHP Rampa 5 Do 90kg x 5 6.Wyciskanie wąsko Rampa 5+ drop set 150 x 2 / 80kg x 17 7.Uginanie Rampa 5 + drop ser Do 70kg x 5 i 40 x 15 Udało się na mojej kuźni skręcić 72kg sztangielki. Niestety miały one [...]
[...] 1.WL z pauzą Rampa 5 2.Wyciskanie hantli Rampa 6 22/32/52/60/ 70 x 3 3.Rozpiętki na skosie + wyciskanie 3 x 10-12p 4.Ściąganie na górnym wyciągu Rampa 6 + regresja cały stos tylko 5 razy, ale ciężkie jak cholera/ później po 15-20 ruchów 5.Face pull 4 x 15 6.Wyciskanie w formie półtoraka + wznosy boczne 7.Francuz z hantlami + uginanie siedząc
[...] półtorej roku. Przez ten okres stosowałem głównie splity, w których każda partia była stymulowana dwa razy w tygodniu z podziałem na siłę i hipertrofię. Najpierw był to push/pull, w którym priorytetem przez większość czasu były ramiona następnie góra/dół ciała, gdzie jak łatwo się domyślić priorytetem były nogi. Katowanie ich dwa razy w tygodniu [...]
[...] x 5/5/5 i 40kg x 27 3.Składanka na wyciągu: krzyżowanie linek w różnych płaszczyznach 3 x 10/10/10 4.Ściąganie nachwytem na plecy 4 x 8-10p 5.Wyciskanie naprzemienne siedząc 4 x 8-10p 6.Wznosy boczne + arnoldki + face pull 3 x 10/10/10 7.Uginanie na modlitewniku + francuz z hantlami 3s 8.Uginanie z liną wyciągu dolnego + prostowanie stojąc 2s
[...] sie nie udawalo. Tylko jednej osobie zabraklo jednej sztabki (wyciska 180kg). Kij wie ile tam jest, obstawiam 150-160kg plus wyciag nie chodzi plynnie. 5. Wyciskanie naprzemienne siedząc 4 x 8 6. Wznosy boczne + arnoldki + face pull 3 serie 7. Uginanie na modlitewniku + francuz z hantlami 3s 8. Uginanie z lina wyciągu + prostowanie z liną 3s
[...] hipertrofia 1.Podciąganie szerokim nachwytem 1 x max 27p 2.Wyciskanie sztangi z pauzą Rampa 5 Do 130kg x 5 3.Wyciskanie na skosie z pauzą 4 x 8-10p 4.Rozpiętki z ketlami 3 x 12 5.Ściąganie na wyciągu neutralnym chwytem 4 x 10 6.Arnoldki+ wyciskanie + face pull 3 x 10 7.Uginanie hantli z supinacją + prostowanie z drązkiem wyciągu 4 x 10
Porobilem jakies fotki i wstawie jak bede mial dostep do lapka. Wczoraj robilem obwody a dzis grzbiet: 1.Podciaganie rampa 3 Do 50 x 3 i 20kg x 17 2.Wioslo hantla 4 x 8 3.Sciaganie na wyciągu wasko 4 x 6-10p 4A Sciaganie na prostych 4 x 10 4B face pull jednoracz 4 x 10 4C Podciaganie hantli lezac 4 x 10
[...] na wyciągu dolnym szerokim nachwytem 4 x 8p 3. Sciaganie na wyciągu górnym wasko 4 x 10 4A Sciaganie jednoracz na wyciągu górnym z rotacja nadgarstka 4 x 10 4B Wioslo silowe 4 x 5 70kg hantla 5. Face pull 4 x 12 6. Wznosy z opadu 4 x 12 7. Rotacja z talerzami 3 x 15 Polecam wszystkim. Prawdziwy, meski trening. A efekty zobaczycie juz wkrótce.
24,11- Czwartek, trening zrobiony z rana, bo w pracy mialem wolne, miałem mieć dzień próbny na produkcji w cukierni, ale nikt nie raczył poinformować mnie, ze powinienem miec jakiś fartuch ze sobą...raczej wychodziłem z założenia, ze fartuch dostane na miejscu... takze z kuchni mnie wygonii a szefowa nawet telefonu nie odbierała, na darmo było [...]
10,05 Wtorek, dzień treningu Pull, dzisiaj jakoś bardzo nie będę się rozpisywał, wykończył mnie ten dzień psychicznie Trening: Banded Pull up: x9 x9 Wiosłowanie hantlami(oparty głową o ławkę) 27,5x12 x12 DB Bent Over Rear Delt Reise: 10x 12 x12 x12 Wznosy hantlami na boki siedząc: 17,5x12 x12 RDL: 105x9 x9 Db Incline Supinated Curl: 15x12 x12 [...]
Dzisiejszy trening: Banded Pull Up: x9 x9 x9 Wiosłowanie sztangielką: 42,5x10 x10 x10 Db Bent Over Rear Delt Reise: 9x12 x12 x12 Wznosy sztangielkami siedząc: 17,5x12 x12 x12 RDL: 115x8 x8 x8 Db Incline Supinated Curl: 12,5 x15 x12 x12 Plank: 3x max Trening udany, staram się co trening dokładać albo dodatkowo powtórzenie, albo dodatkowe kg, [...]
Tak mam aktualnie priorytet na klatkę.i szerokość barków, w treningu Push wpłata ćwiczenie na czwórki, w treningu Pull na.dwójki, jestem w trakcie 5 tygodnia bloku, jeszcze dwa, deload i zobaczymy co będzie dalej
Miał być dzisiaj Off od treningu, ale jednak trening zrobiony:) Dzisiejsza sesja treningowa: Banded Pull Up: x10 +2,5x8 x8 Wiosło hantlami (oparty głową o lawkę): 25x12 x12 27,5x12 DB Bent Over Rear Delt Reise: 10x12 x12 x12 Wznosy hantli siedząc: 17,5x15 x15 x15 RDL: 105x8 x8 x8 DB Incline Supinated Curl: 15x15 x12 x8 Plank: 3x Max
13.05 Siemanko, dzisiaj ostatni Deloadowy trening Pull :) Wiosło sztanga: 85x10 x9 Ściąganie trójkąta do klatki: 80x12 x11 Leaning Away Delt Raises: 20x16 x16 Db Incline Rear Delt Raises 7,5x15 x15 Lying Leg Curl: 65x16 x16 Młotki: 22,5x12 x11 Oblique V Up 3x Max Dodam troszkę urywków z dzisiejszego treningu: [...]
[...] Plate Lat Pullover: 22x15 24x14 x13 Rack Pull: 160x9 170x7 x7 Seated Cable Rear Delt Row: 75x13 x13 x13 Cable Supinated Curl: 55x15 x15 x12 Plank: 3x Max Dobrze, że rack pulle są pod koniec treningu, bo pompa na prostownikach była taka, że chwile chodziłem cały sztywny :D Dzisiejsza dieta: Posiłek 1: 80g płatków owsianych 40g płatków [...]
15.12- Czwartek, dzien treningowy i dzień latania po lekarzach;p Wczoraj ogarniałem lekarzy, do nowej pracy, którą zaczynam od Poniedziałku, dzisiaj jeszcze został mi okulista:) Zaraz po medycynie pojechałem na trening, oj czuć po kościach że Deload się zbliża, bo już o progres było ciężo i stawy dawały o sobie znać;p Trening: Wiosło siedząc, [...]