Zaznaczone na czerwono wywal:-) a na zielono dodaj Poniedziałek – trening PUSH: 1. Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10; Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12. 2. [...]
[...] moze byc? a przysiady mam robic ze stopami wasko czy szeroko? A co z plecami CZW - PLECY 1. Podciaganie na drazku z obciazeniem 2. Wioslowanie sztangielka 3. MC 4. Rack pull 5. Szrugsy sztanga 6. Na dobicie dalbym lezac na lawce podciag sztangi do klatki, symboliczny staly ciezar. Wywalic MC i zostawic tylko rack pull (wtedy ile serii [...]
Tutaj akurat lepiej się sprawdzi więcej treningów w skali tygodnia, ale jeśli mamy 3 dni treningowe to warto by było się zastanowić nad podziałem push pull. Wówczas co tydzień dane partie będą trenowane dwa razy w tygodniu.
Ok, czyli mogę bez problemu wziąć wszystkie ćwiczenia Push/Pull stąd http://www.sfd.pl/_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html I mieć taki plan: Środa (PUSH1) Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą ---- [...]
Właśnie teraz mam tydzień przerwy, bo byłem chory, a wcześniej ponad jakiś miesiąc temu też z powodu choroby ;/ Po przerwie też nie było progresji na klatke. Taki może być? PUSH Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s. -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s. -wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s. -wznosy w bok barki 3s [...]
[...] inaczej to ciężko wykonać... Trening B jest bdb, jednak wprowadziłbym poprawki w treningu "A" - podciąganie - wyciskanie hantli na płaskiej - wyciskanie sprzed głowy - high pull (przeciąganie wzdłuż tułowia) - wyciskanie wąsko - uginanie ramion z sztangą z treningu B wywaliłbym high pull i dałbym wymachy boczne w opadzie tułowia na tył barków i [...]
[...] dolnego w siadaie plaskim 10<8=8=8 dałbym tak martwy ciąg 5 serii wiosłowanie sztangą 4 serie ściąganie drażka wyciągu górnego/podciąganie na drążku 4 serie Ps face pull nie tylko na tył barkow ładnie buduje też grubość górnych pleców Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie [...]
[...] się na 3 ćwiczenia na bic/tric. Podciąganie sztangi do brody jest bardzo szkodliwe dla stawów. Już efektywniej byłoby zrobić każdą partię 2x w tygodniu w systemie push/pull/off/push/pull/off/off jesli chcesz coś koniecznie na 4 dni tylko musiałbyś mieć dograną dietę i odpowiedni długi sen żebyś wyrabiał z regeneracją. Jesli już teraz nie [...]
A żeby było co poczytać, to analiza wczorajszego treningu. Pull 1 1. MC - 10x40, 10x50, 10x60, 10x70, 10x80, 10x82.5 Zmieniłem chwyt w martwym ciągu z neutralnego na mieszany - już nie puszczają mi przedramiona. Względem ostatniego treningu z MC, podniesiony ciężar wzrósł o 2.5kg - co najlepsze był zapas na kolejną serię, ale cel na ten miesiąc [...]
1.Wycisk tyl 4x8 2.Unoszenie bok 3x12,10,10 Tutej jeszcze 3 serie unoszenia w opadzie. Lub ewentualnie ćwiczenie face-pull. 3.Unoszenie wzdluz tulowia 3x8 4.szrugsy hantelkami 4x15,12,10,10 Sesja barków jest już dość intensywna. Jeżeli barki są twoim priorytetem zastanowiłbym się nad uczynieniem serii łączonej z unoszenia bokiem+unoszenia w [...]
[...] x 8 10kg x 12 5. wyciskanie hantlami siedząc 10kg x 8 10kg x 10 6. wznosy hantli w bok w oparciu o ławkę 2kg x 12 4kg x 8 7. prostowanie 10 x 20kg 15 x 20kg 8. uginanie 8 x 15kg 15 x 10kg 9. face pull - oczywiście nie wzięłam ze sobą zeszytu i przez przypadek zrobiłam o jedno ćwiczenie za dużo. 10 x 20kg 10 x 20kg 30 minut marszu na bieżni.
[...] leżąc 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-09 17:21:21 Wyczerpałeś progres totalnie? Jeżeli tak,zaproponuję ci trening push/pull/legs z kontynuacją progresu siłowego w głównych bojach. Widzę że teraz trzymałeś się zakresu 6p/w następnym cyklu proponuje wejść na 5rep,i sukcesywnie zwiększać [...]
[...] ruch i znów kość ramienna idealnie prostopoadła do tułowia. To co wykonujesz na filmie bardziej przypomina flarowe podciąganie sztangielki a to inne ćwiczenie. Face pull też są dwie wersje z rotacją i bez. Ta Twoja jest bez rotacji jednak ja bym dał zdecydowanie niżej ustawił wyciąg górny żeby on był na wysokości czoła to spowoduje, że [...]
Dziękuję Ci rion jak zwykle za wyczerpującą odpowiedź:) Jutro nakręcę jeszcze raz RDL, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia oraz Face Pull, jednak w tym ostatnim nie mam możliwości ustawienia wyciągu górnego na siłowni w taki sposób, aby mieć go na wysokości czoła, dlatego starałam stawać znacznie dalej. Postaram się jutro wieczorem [...]