pull

[...] siedzac 4x10 Wyciskanie skos sztangi 3x10 Unoszenie ramion bokiem siedzac 3x10 Wyciskanie francuskie jednaracz w siadzie 3x12 Pull Wiosłowanie 5x10 Drążek 5x8 Face pull - szeroko lokcie 4x12 Biceps - supinacja 3x12 Szrugsy 3x20 Brzuch Unoszenie bioder w lezeniu tylem 3x15 Skrety tulowia ze sztanga stojac 3x15 Allahy 3x15 Nogi Przysiad [...]

[...] 30* 5x8 50kg +rozgrzewka na samym gryfie Wioslowanie w opadzie 5x8 50kg OHP/Military press 4x8 30kg Dipsy 4x8 Uginanie ze sztanga 3x10 10kg nakladu +sztanga lamana Face pull 3x10 Sam trening wykonywalo sie extra, moze dlatego, ze mialem naprawde mialem na niego ochote. Niestety na dipsach juz bylem zajechany solidnie i slabo te dipy szly, do [...]

10.05.2011r PULL PULL 1. Rwanie sztangi rampa 3 10x3/20x3/30x3/40x3 Fajne ćwiczenie , bardzo mi się podoba. ;) 2. Martwy ciąg rampa 8 30x8/40x8/50x8/60x8/70x8 Ostatnia seria ciężko , ale to i tak najwięcej ile kiedykolwiek brałem. :P 3. Podciąganie na drążku rampa 8 / wyciąg górny do karku rampa 8 podciągnąłem się 3/2/1 razy [...]

[...] niżej, fajnie jakby ktoś powiedział kilka słów co sądzi: PULL martwy ciąg 4x8 maszyna na plecy typu hammer 3x10 przywodzenie kopenhaskie 3x10 podciąganie do sztangi 3x10 facepulls 3x10 ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x10 PUSH goblet squat z kettlami 3x10 wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 wykroki 3x 20 (po10 [...]

[...] na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 martwy ciąg 3x 8-10 podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 3x 8-10 wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 3x 8-10 pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 3x [...]

[...] /SFD/2017/12/20/c0642e61d29e4becb558d431a4f2ba47.jpg Nawet jakies prazki na gorze klatki sa albo to zmarszczki %-) @Dominik jednak znow trafil w sedno z tym mikrocyklem bo widze poprawe i jest progres w docelowych partiach. Od stycznia albo normalny split albo sie skusze na jakis push pull %-) Zmieniony przez - Gugcio w dniu 20.12.2017 18:18:37

[...] na maszynie jednoracz x 4 12 - 10 (caly sztos) 3. Drazek do klatki chwyt neutralny x 4 14 - 6 4. Sciaganie drazka do bioder x 3 15 - 10 5. Lawka rzymska x 3 15 - 12 6. Face pulls x 4 20 - 15 7. Odwodzenia linek w tyl x 4 15 - 12 8. Mlotki siedzac x 4 15 - 8 9. Modlitewnik na maszynie x 4 15 - 8 Na koniec 20min stair masterka. Nie wiem czy to juz [...]

[...] Physique wiec mysle ze jeszcze o nim uslyszymy. 08.01.2019 Mini cut tydzien 1 Zrobilem off dzisiaj bo prostowniki i dwojki jeszcze zajechane ostro a niechce przy plecach rezygnowac z ciezkich wiosel i rack pull'a. A ogolnie sredni dzien, ostra zmiana pogody i taki jaki niewyrazny jestem %-) Zmieniony przez - Gugcio w dniu 08.01.2019 18:57:45

[...] Wioslo ze sztanga w opadzie x 4 12 - 6 2. Wyciag poziomy z drazkiem V x 4 12 - 10 3. Low row jednoracz x 4 15 - 12 4. Sciaganie drazka wyciagu pionowego x 4 14 - 7 5. Rack pull's x 4 12 - 5 W domu zaraz po treningu dokrecilem 30 min Cardio. Trening sam w sobie zaj**iscie wszedl i na koniec ledwo zywy bylem. Silowo jak narazie bez wiekszych [...]

[...] wynieslismy ja do piwnicy. Potem zjadlem przedtreningowy i powoli ruszylismy na silke. Pull 1. Sciaganie drazka do bioder x 3 20 - 12 2. Wioslo w opadzie x 3 12 - 6 3. Rackpulls x 3 15 - 8 4. Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 3 15 - 6 5. Wznosy hantli w bok w opadzie x 4 15 - 12 6. Mlotki x 3 15 - 6 7. Uginanie w opadzie z hantla x 3 10 - 6 [...]

03.06.2019 Redukcja tydzien 2 Waga na czczo 105.5 czyli kg mniej na budziku tak wiec idealnie wg planu :-)) Dzisiaj popoludniowki wiec probowalem wstac wczesniej ale sie nie udalo %-) za duzy len po dlugim weekendzie. Cardio na czczo zrobione, zarelko uszykowane i ogien na silke. Pull 1. Sciaganie drazka do bioder x 3 20 - 12 2. Sciaganie drazka [...]

[...] :-)) Przedostatni trening w formie pusha tez za mna i mimo ze dosc plasko to Forma mysle ze jest odpowiednia jak na ten moment. Jutro z rana ta sama rutyna czyli, sniadanie, pozowanie, gotowanie i odpoczynek. Potem wjedzie ostatni pull i w piatek planowo fryzjer, i pierwsze warstwy farby :-)) /SFD/2019/10/30/e4a079bcc2e346e19c958a0ab12d7e1e.jpg

[...] i zdrzemnalem sie godzinke. Wstalem zjadlem i powoli uderzylem do piwnicy :-)) Pull 1. Pendlay rows x 5 po 10powt. 2. T Bar x 3 12 - 6 3. T bar jednoracz x 3 12 - 10 4. Face pulls x 3 20 - 15. 5. Trap raises x 3 20 - 15 6. Rack pulls chwytem rwaniowym x 4 10 - 5 7. Strict curl z 20kg talerzem x 3 po 20powt. 8. Mlotki z talerzami x 3 po 10powt. [...]

[...] Pull 1. Pendlay rows na smithcie x 5 15 - 8 2. Wioslo hantla z martwego punktu x 4 po 10powt. 3. Przenoszenie hantla + sciaganie gumy do bioder x 3 8 + 15 - 12 4. Facepulls z guma x 3 20 - 15. 5. Wznosy w bok w opadzie x 3 po 12powt. 6. Mlotki stojac x 3 po 15powt. 7. Uginania jednoracz w opadzie x 3 10 - 7. Trening calkiem przyjemny. [...]

PON-PUSH SRODA-PULL PIATEK-NOGI PO KAZDYM TRENINGU BRZUCH moze sie komus przyda PUSH wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10 PULL Martwy ciag 10/10/8/6 [...]

Tutaj w zależności od zaawansowania albo można robić sobie jeden zestaw push i jeden zestaw pull dla początkującego i powtarzać je w trakcie tygodnia, albo po dwa zestawy i różnicować w nich ćwiczenia dla bardziej zaawansowanego. Połączyć możesz je na zasadzie push/pull ewentualnie góra/dół ciała to takie dwa najbardziej popularne podziały. Bez [...]

[...] xD co do dzisiejszego treningu, tak jak obiecałem: podciąganie chwytem neutralnym, 2 x 10 powt, 1 x 5 powt. martwy ciąg, rampa co 20 kg, ostatnia seria 100 kg x 4 powt. high pull, rampa co 10 kg, ostatnia seria 30 kg x 10 powt. dawno się nie podciągałem więc taki wynik, mogło być lepiej, ale za szybko wykonałem oddatkowe powtórzenie i nie mogłem [...]

Wybrałem sobie ten oto plan: ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI 60% I 70%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 [...]

Witam, Bardzo mi sie spodobaly te plany 15-10-5 i chcialbym zaczac nimi cwiczyc. Jednak teraz mam w zalozeniu wypalenie troche fatu. Dam rade zrobic ten trening na bilansie powiedzmy na "zero" lub na delikatnym deficycie czy nie ma szans i trzeba zrec +1000 :) Wczesniej (ostatnie 3 miesiace) robilem push/pull.

Push-Poniedziałek: klata : wyciskanie sztangi płasko - 3 serie rozpietki - 3 serie barki: wyciskanie zza głowy - 3 serie podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie triceps : wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie łydki: wspięcia na palce w staniu - 4 serie Pull-Wtorek: plecy: mc - 3 serie wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie [...]