przysiady

1.NOGI: - przysiady ze sztanga na barkach - 2 serie - uginanie podudzi - 1 serie - wspiecia na palce - 2 serie 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie - 2 serie - wznosy boczne - 1 seria 3.PLECY: - martwy ciag - 1 serie - podciagnie na drazku - 1 seria - wioslowanie sztanga - 2 serie 4.KLATA: - wyciskanie na klate - 2 serie - wyciskanie na skosie [...]

wszystko robi sie tak samo, ale male grupy, martwy i przysiady to wyjatek; uloz sobie dzien A i dzien B, w obu rob wszystko tak samo z nastepujacymi roznicami: dzien A: przysiady, biceps; dzien B: martwy, triceps; rozumiem ze twoim celem jest masa bo temu sluzy HST; dlatego na triceps najlepsze beda pompki na poreczach, bo to cwiczenie [...]

[...] ławeczce płaskiej - na boki, góra dół, do barków Piątek - nogi, przedramie 10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching - przysiady na suwnicy x3 - wypychanie cięzaru na suwnicy x5 - uginanie jednonóż na maszynie stojąc x3 - wspięcia na palce stojąc x2 - odwrotne wspięcia stojąc x2 - [...]

btw: ja bym tak dał 1.NOGI: - przysiady ze sztanga na barkach 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - martwy ciag - wiosłowanie sztangą,sztangielką 1s (niezależnie od mikrocyklu) 4.KLATA: - wyciskanie na płaskiej 5.BICEPS: - uginanie sztangi 6.TRICEPS: - francuskie wyciskanie/pompki na poręczach 7.i teraz daj te [...]

To tak Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ] 10 x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 x 10 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 x 10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10 x 10 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO PROSTE 5 x 30 ZE SKRĘTEM 5 x 30 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10 x 15 [...]

[...] o kolano tricepsy: 10. francuskie wyciskanie leżąc 11. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie przedramie: 12. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem nogi: 13. przysiady ze sztangą 14. wspięcia ze sztangą mikro-cykl 15 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń x 1 seria mikro-cykl 10 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 [...]

[...] 12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4 -uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem) Piątek: (nogi, barki) Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6 -prostowanie nog na laweczce 3x 10 -uginanie nog na laweczce 3x 10 -wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10 Bary: [...]

[...] plecki :/ Biceps: -uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4 -uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem) Piątek: (nogi, barki) Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6 -prostowanie nog na laweczce 3x 10 -uginanie nog na laweczce 3x 10 -wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10 Bary: [...]

moja propozycja: DZIEN A: 1.NOGI: - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - podciagnie na drazku - wioslowanie sztanga 4.KLATA: - wyciskanie na klate - wyciskanie na skosie hantlami 5.BICEPS: - uginanie sztangi 6.BRZUCH: - brzuszki - unoszenie nog w lezeniu DZIEN B: 1.NOGI + PLECY: - martwy [...]

[...] 12/10/8/8 Czworoboczny Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski 3s. ok.10 Obroty barków ze sztangielkami w tył 4s. powt. ok.10 ABS II NIEDZIELA Czworogłowy Hack-przysiady - raczej wąsko 4s. 12/12/12/12 Półprzysiady ze sztangą - klasyczne 4s. 12/10/8/8 Półprzysiady ze sztangą - w szerokim rozkroku 4s. 12/10/8/8 Dwugłowy Skłony typu [...]

[...] zmodyfikowałem i wymysliłem cos takiego Poniedzialek- A 1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12 2.Unoszenie bokiem w góre 3x12 3.wioslowanie sztanga 3x12 4.martwy ciag 3x12 5.przysiady 3x15 6.szrugsy 3 serie 7.uginanie ramion ze sztanga 3x 12 8.francuz stojac 3x 12 Sroda- B 1.wyciskanie plaska 12/10/10 2.podciaganie sztangi do brzucha 3x10 [...]

nogi: przysiady ze sztangą klata: wyciskanie sztangi płasko plecy: wiosłowanie ze sztangą w opadzie barki: wyciskanie sztangi zza karku bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc tricepsy: francuskie wyciskanie leżąc przedramiona w takim treningu zbędne - chodzi o ich trenowanie oczywiście. na koniec możesz dać (jak chcesz) coś na [...]

[...] obciążenia od lin pociągowych o łacznej wadze 62 / 64 kg.Wraz z kumplem chodziłem do mojej piewnicy i ćwiczyliśmy on na 2 stołkach wyciskał tą sztange a ja robiłem pompki , przysiady , brzuszki :D.Z czasem zrobiliśmy drążek i tak około 1 miecha .Codziennie 7 dni w tygodniu siedziałem w piewnicy i ćwiczyłem nawet 2 razy dziennie.Coraz więcej [...]

a to moj trening na masencje;p POROSZE O OCENE Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x 12 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 3x 12 4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 12 Co drugi tydzień: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10 2. Wyciskanie [...]

[...] ramion na wyciągu (chwyt wąski) 3x8 3 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8 Brzuch 1 brzuszki 2x100 2 antybrzuszki 2x15 Trening trzeci Nogi 1 suwnica 5x8 2 przysiady wykroczne 3x8 3 uginanie nóg w leżeniu 4x8 Barki 1 wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 2 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 3 unoszenie sztangielek leżąc [...]

[...] ramion na wyciągu (chwyt wąski) 3x8 3 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8 Brzuch 1 brzuszki 2x100 2 antybrzuszki 2x15 Trening trzeci Nogi 1 suwnica 5x8 2 przysiady wykroczne 3x8 3 uginanie nóg w leżeniu 4x8 Barki 1 wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 2 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 3 unoszenie sztangielek leżąc [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Szrugsy 4. Wiosłowanie w leżeniu na ławce 5. Prostowanie nóg w siadzie 6. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 7. Hack przysiady 8. Uginanie nóg w leżeniu Piątek (barki + triceps): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z [...]

[...] do oceny Wiek 18 staz jakies 8 miechow Poniedzialek -1 1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12 2.Unoszenie bokiem w góre 3x12 3.wioslowanie sztanga 3x12 4.martwy ciag 3x12 5.przysiady 3x15 6.szrugsy 2 serie 7.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x 12 Sroda -2 1.wyciskanie plaska 12/10/10 2.wyciskanie stojac 12/10/10 3.wioslowanie [...]

[...] nachwyt 4s.12/10/8/8 Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3s. 15/12/10 proponuje 4 serie i wieksza intesywnosc 12-8, 10-4 Pośladkowy średni i mały ?????? Martwe ciagi i przysiady dobrze rozbuduja Ci miesnie posladkowe wiec nie musisz dawac dodatkowych cw. na te grupe miesniowa Wznosy nogi w górę z leżenia na boku 4s. ok.10 Unoszenie bioder [...]

Poniedzialek -1 1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12 2.Unoszenie bokiem w góre 3x12 3.wioslowanie sztanga 3x12 4.martwy ciag 3x12 5.przysiady 3x15 6.szrugsy 2 serie 7.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x 12 Sroda -2 1.wyciskanie plaska 12/10/10 2.wyciskanie stojac 12/10/10 3.wioslowanie sztanga 3x10 (zamienilbym na podciaganie [...]