SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do przemiany

temat działu:

Targowisko

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1639

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
Witam! Mam 16 lat ,waga 66 kg, zwrost 177 cm.Swoją przygodę z siłownią zaczołem 2 miesiące temu w blokowej piewnicy.Na początku do dyspozycji miałem gryf 200 cm i 2 obciążenia od lin pociągowych o łacznej wadze 62 / 64 kg.Wraz z kumplem chodziłem do mojej piewnicy i ćwiczyliśmy on na 2 stołkach wyciskał tą sztange a ja robiłem pompki , przysiady , brzuszki :D.Z czasem zrobiliśmy drążek i tak około 1 miecha .Codziennie 7 dni w tygodniu siedziałem w piewnicy i ćwiczyłem nawet 2 razy dziennie.Coraz więcej czytałem o tym sporcie i mnie zaciekawił.Kupiłem lepszy drążek, ławeczke , modlitewnik , worek ^^, sztangielke i właśnie od miecha na tym ćwicze.Mam 2 sztangi jedna o wadze 47 kg ok. a druga 63 kg.Sztangielkie na modlitewnik 15 kg sztangielki na rękę 7 kg .Kiedy zaczołem trenować tej sztangi o wadze 63 kg nie byłem w stanie podnieść ani razu w tej chwili dam rade pocisnąć ją 9 razy [to jest mój rekord].
Ktoś to ma jakoś chwilke czy mógłby mi napisać jakiś plan i jakieś ćwiczenia które mógłbym robić ??
Dotychczas codziennie powtarzam te same ćwiczenia i nie mam podzielone , że pon. klata wtor. bic itd
Tak ćwicze:
Pon/Sob.
Godzina 21 / 23 [W tych godzinach bo jest chłodno]Ale mógłbym ćwiczyć w dzień jak będzie trzeba.
-Boksuje lekko w worek na rozgrzewke skacząc.

-wyciskanie na płasko 1x 9 [63 kg]

-wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10[47 kg]

-wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 [47 km]

-modlitewnik 4x 15,14,14,13[15km]

-podciąganie 4x max

-Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy.

-Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 ale nie moge przybrać na wadze.
Staram się sporo jeść jajek na wszelki sposób , zamiast ziemniaków ryż i 2 3 razy dziennie płatki.

Mogę ćwiczyć o każdej godzinie i w każdy dzień bo ten sprzęt który posiadam mam w swojej piewnicy.
Lukne na atlas i napisze wam planik i mam pytanie czy od poniedziałku przez dłuższy czas mógłbym się do niego stosować.




Poniedziałek: Klata
Wtorek: Ręce
Środa: Plecy
Czwartek: Brzuch
Piątek: Nogi
Sobota: Barki,Kaptury
Niedziela: Wolne


1.Poniedziałek: Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8,6,4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8
-pompki 4x max
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

2.Wtorek: Ręce
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 14,12,10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

3.środa:plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 6/10
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8/10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-"Martwy ciąg" 4x 10
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

4.Czwartek:Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
-Skłony w leżeniu płasko 4x max
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 max
-Skłony boczne 3x 15
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

5.Piątek:Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10/12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 10/12
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

Przerwy między seriami 30/45 sek. przerwa między ćwiczeniami 4 min.

^^

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
Sorki za błędy ortograficzne ale to nie jest moja najlepsza strona hehe :D^^

^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
O zauważyłem już jedną pomyłke nogi w sobote:[rowerek i bieganie]
Nie musze ćwiczyć ciężarami nogi ponieważ gram w piłkę nożną i mam już spore.

^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 180
jol! nie chcialo mi sie czytac calej rozpiski ale mam taka rade:
rob nogi, nie wazne ze masz juz duze.. wiem tez nie lubie cwiczyc nun ale trzeba
pozdro!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
Ok to nogi będę robił w sobote i jutro z rana albo dzisiaj napisze planik ale jakbyś mógł przeczytaj i powiedz co jest nie tak bo jestem amatorek można tak powiedzieć i raczej zle rozplanowałem

^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
Biceps:34
Klata:103
przedramie:30
obwód:80

^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 180
moze napisze ci jeden z moich pierwszych planow na mase

Trening pierwszy

Klatka
1 wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 3x8
2 wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x8
3 wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 3x8
Triceps
1 francuskie leżąc 3x8
2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
3 francuskie jednorącz siedząc 3x8
Brzuch
1 brzuszki 2x100
2 antybrzuszki 2x15

Trening drugi

Plecy
1 podciąganie na drążku nachwyt 3x8
2 wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
3 podciąganie sztangielki w opadzie 3x8
4 szrugsy 3x8
Biceps
1 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (chwyt szeroki) 3x8
2 uginanie ramion na wyciągu (chwyt wąski) 3x8
3 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8
Brzuch
1 brzuszki 2x100
2 antybrzuszki 2x15

Trening trzeci

Nogi
1 suwnica 5x8
2 przysiady wykroczne 3x8
3 uginanie nóg w leżeniu 4x8
Barki
1 wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
2 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
3 unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu 3x8
4 sznurek 3x8
Brzuch
1 brzuszki 2x100
2 antybrzuszki 2x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 180
to ze przed pierwszymi seriami na kazda partie miesni trzeba robic rozgrzewke to juz nie wspominam
bierz maksymalne ciezary ale nie bez przesady, musi ci zostac sila na zrobienie calej serii
jak masz mozliwosc cwiczyc cesciej niz 3xw tygu to sobie jakos to rozbij, ja musialem sie zmiescic w 3 dniach
jak masz jakies pytania to pisz kiedys tu wroce
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57
Nom wielkie dzięki ale jak będziesz miał chwilke to luknji na mój i chcę tylko żeby rozplanować a nie zmieniać ćwiczenia bo wybierałem takie które będę wstanie wykonywał nie pod względem że nie dma rady tylko sprzęt na to pozwoli . Z góry dziękuje

^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2164 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26899
TRZeba przeniesc to bo to nie ten dzial naucz sie CZYTAC

Zmieniony przez - cope w dniu 2007-07-20 21:35:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 180
odpisuje dopiero teraz bo niedawno wrocilem z urlopu...

no coz.. przejzalem twoja rozpiske
jezeli dzialasz weglog niej i wszystko gra to dobrze ale generalnie jest zasada ze nie nalezy robic wiecej jak 12-16 serii(3-4 cwiczenia) na wieksze partie (klata, plecy, nogi) i 9-12 na mniejsze (ramiona, barki). co do ilosci powtorzen raczej nie mam zastrzezen. wiesz nie ma sensu przemeczac miesni. na rece to wpierw rob 3 cwiczenia na trice potem 3 na bice. brzuch mozesz robic czesciej ja zawsze robie 3 serie na koniec kazdego treningu. na nogi proponuje przysiady ze sztanga ale jak nie robisz tego dobrze technicznie to sobie daruj szkoda kregoslupa.

reasumujac: moja rada jest taka rob po 3-4 cwiczenia na partie, pamietaj o technice, a co do ilosci powtorzen to proponuje pierwsza serie(rozgrzewka sie nie liczy) 10-12 powtorzen a pozostale po 8 wiekszym ciezarem

oczywiscie zrobisz jak bedzie ci wygodniej ja tylko radze
powodzenia!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Nitric Blast ----- sprzedam !!!

Wiecej