[...] kratownicy w leżeniu na skośnej ławce 4 serie -wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie -któryś z wariantów prostowania na wyciągu 3 serie Wtorek nogi -przysiady ze sztangą na karku 4 serie -wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie -prostowanie podudzi na maszynie łączone z uginaniem na maszynie-3 serie -wspięcia na palce [...]
Witam. Postanowiłem od nowego roku zmienić mój trening gdyż starym ćwiczę już kilka mies(około 3-4). Do tej pory od zawsze trenowałem splitem,a teraz postanowiłem urozmaicić nie co moją przygodę z siłownią:)) Prosiłbym o ocenę mojego treningu przez osoby obeznanych w temacie oraz ewentualne poprawki. Mam zamiar stosować w.w trening przez 4-5 [...]
Witam wszystkich:) od jakiegoś czasu ćwiczę sobie w domku (taka pseudo siłownia), wszystko było fajnie z tym, że w okolicy pojawiły sie treningi taekwondo, ktore zawsze chciałem ćwiczyć. Więc zapisałem się. Ćwiczę już od ok 2 miesięcy i chciałbym abyście pomogli ułożyć mi nowy plan na siłowni(czyt. w domu). do tej pory ćwiczyłem wg planu, [...]
[...] sztangielek w bok w siadzie 3 serie 15powt 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie-15powt 3.podciąganie sztangi do szyji4x15powt 4.szrugsy 3 serie 15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie x15powt 2.hack przysiady 2 serie x15 powt 3.wspięci na palce w staniu 3 seriex15 powtórzeń 4. wspięci na palce w siadzie 3 seriex15 powtórzeń [...]
[...] serie x Dobrane indywidualnie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie Mięśnie Nóg: 1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie x 8 powtórzeń 2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń 3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń 4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 8 powtórzeń 5.Wspięcia na palce w staniu - 4 [...]
Witajcie ostatnio trochę powstało moich postów ale chciałbym aby admin usunęli tamte a w tym wypowiadali się osoby doświadczone osoby i mi doradziły/poprawiły mój plan treningowy Na razie są to moje dane Wiek - 15 Lat Waga - 48 Kg Staż na siłowni - 0 Dni Wyciskanie na ławeczce - 45 Kg Cel treningu - Poprawa siły I tutaj zamieszczam [...]
[...] x 5 pompek pompki w szerokim rozstawie rąk- 3 serie x 5 pompek + http://www.sfd.pl/temat144665 (codziennie) bieganie 20 min (codziennie narazie z czasem będę zwiększał) przysiady - 4 serie x 15 2)dzień Pompki boczne- 3 serie x 5 pompek pompki w podporze tyłem- 3 serie x 5 pompek Pompki na taborecie- 3 serie x 5 pompek podnoszenie się na [...]
Siemanko, po przerobieniu trochę ponad 1,5 msc "https://www.sfd.pl/Powr%C3%B3t_do_trening%C3%B3w_-t1218650.html" zmniejszam częstotliwość z 3 do 2 treningów każdej partii w tygodniu. Tym systemem ( push pull 4x/week) chce zrobic progresywne przeładowanie na najbliższe 8 tygodni. Mój cel to powrót do formy a aktualny trening byłby nakierowany na [...]
[...] (skośne brzucha) -łydki wspięcia na smithie siedząc (3 serie 10-15 ruchów) Dół B: -frankenstein squat (takie fronty z wysuniętymi rękoma do przodu) (5 serii 4-8 ruchów) -przysiady kolarskie takie z dużym podwyższeniem pod pięty w wąskim ustawieniu (5 serii 6-12 powtórzeń) -martwy ciąg rwaniowy (3 serie 4-8 ruchów) -łydki wspięcia na smithie [...]
[...] której nie potrzebujemy siłowni i całej masy sprzętu - wystarczy wyjść na dwór. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub poprostu chcesz urozmaicić trening nóg (ile można robić przysiady?) to spróbuj siły biegowej. Wystarczy kawałek równej drogi w lesie i możesz działać. Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz? Są to różnego rodzaju skipy, [...]
Hej! Mam taką prośbę mógł by mi ktoś sprawdzić mój plan treningowy??? poniedziałek: brzuch- Spinanie brzucha w leżeniu- 3 serie po 20 powtórzeń (przerwa 15 s.) Unoszenie nóg i bioder w leżeniu - 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 15s.) Przyciąganie lewego łokcia do prawego kolana (prawego łokcia do lewego kolana)- 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Plan treningowy dla początkujących etap drugi *Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. [...]
[...] tłowia 4 serie po 8powt. Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch Nogi: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - przysiad wykroczny 4 serie 12-10 powt. - prostowanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. - wspiecia na palce [...]
[...] na moje dalsze ćwiczenia. Szło dobzre. w 2008(początek roku) kręgosłup bolał przy wiosłowaniu sztangą 30kg, przysiadach 50kg,mc50kg. W ostatnich 2 miesiącach ćwiczyłem już przysiady 120kg w seriach,wiosło 70kg, MC 120kg i te wszystkie ćwiczenia bez bólu kręgosłupa! Osiągnąłem to przez rozciąganie i częste ćwiczenie kręgosłupa(różne [...]
Witam wszystkich. Od kilku dni czytam dzienniki na forum i stwierdziłem, że będzie to ciekawy dodatek do moich ćwiczeń oraz forma zmotywowania mnie do dalszej pracy. Na wstępie kilka słów o mnie. Dopiero zaczynam swoją przygodę ze sztangą. Od dwóch tygodni ćwiczę trzy razy w tygodniu, a moim celem jest przybranie na masie. Co ważne to ćwiczę w [...]
Witam! Zmuszony do kilkudniowej przerwy w ćwiczeniach z powodu matur postanowiłem zmienić swój dotychczasowy plan ćwiczeń. Może nawet nie o tyle plan ćwiczeń, co system, i w taki sposób trafiłem do ,,Alternatywnej Drogi". Podobnie jak wiele osób na początku nie miałem zbyt wielkiego problemu w nabieraniu masy ani ,,obwodów", co prawda u mnie [...]
[...] regularnie trenujesz i dobrze sę odzywiasz, a jednak twoj tyłek jest zbyt duży to pzryczyna może być tylko jedna. Wykonujesz zbyt dużo pełnych przysiadów ze sztangą. Takie przysiady budują bowiem mięśnie po bokach pośladków. Aby uniknąć tego defektu stosuj półprzysiady (udo najwyżej do poziomu), w których pięty będą na podwyższeniu. Bardzo [...]
[...] ekscentrycznego. Z tego też względu należy unikać tego typu treningu w okresie startowym. W przypadku wielu ćwiczeń wymagających dużego obciążenia takich jak powiedzmy przysiady zaleca się asystę paru dobrze wytrenowanych spotterów (partnerów treningowych dop. tłum.). Należy dodać, że jest parę naprawdę dobrych urządzeń treningowych, które [...]