sory nie bylo mnie pare dni, nie mialem czasu zajrzec na forum GK84 jesli chodzi o mase to proponuje Skrocone FBW 3x tygodniowo 1. przysiady x3 2. RDL x3 3. wl x3 4. wiosłowanie sztangą x3 5. wyciskania żołnierskie x2 6. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max 7. wspiecia stojac 2x40 8. brzuszki 2x max cwiczenia od 1 do 5 w zakresie [...]
[...] jeszcze do tego bica i trica ;] Nie powinno sie tego laczyc ? Bo widze ze duzo osob odradza? FBW-wedlug zalozen, ma polegac na cwiczeniach wielowarstwowych, np. ciagi/przysiady/wyciskania, ktore angazuja jak najwieksza ilosc miesni do pracy. Co za tym idzie-nie ma tam miejsca na cwiczenia izolowane. Na gg pytales o MC/przysiad i [...]
APPRENTICE dzięki za link ale w sumie wszystko napisałem co i jak wzrost,waga,jakie ciężary itp co do martwego ciągu to nigdy nie próbowałem.przysiady z większym obciążenie u mnie też odpadają ponieważ mam uszkodzony nerw strzałkowy tzn chodze i biegam normalnie gorzej właśnie z ćwiczeniami na nogi z większym obciążeniem.Podcągania,wiosłowania też [...]
"Dieta : 1800kcal dziennego zapotrzebowania, a średnio 1kg na miesiąc mogłem przytyć na 3600kcal" chcesz powiedziec,ze teraz twoje dzienne spozycie to 1800kcal?! NieZaczynałem od 60kg x 24 x 1,2=ok. 1800kcal + dodatkowe 1800kcal i szło 1kg przez miesiąc. To, że ktoś mało waży nie oznacza automatycznie, że ma mały bf. Mleka nie piję bo [...]
Poprawione A: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12 Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie po 12 Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc 3 serie po 12 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki zza głowy stojąc 2 serie po 12 Brzuch ABSII B: MC na prostych 3 serie po 12 3 x max podciągania na drążku Uginanie [...]
[...] ( tez zwiekszam obecnie 210 w ciągu dnia treningu ; 3*70 ), wznosy nóg leżąc z ciężarami w ręce ( na razie skromnie bo 10 kg, ale będę stopniowe zwiekszał ; 3 - 4 serie), przysiady z ciężarami i bez ( ok . 3- 4 serie ) , jest jeszcze jedno ćwiczenie z obciążeniem które nie bardzo potrafię nazwać : ) Co Wy na to ? Weidera to nawet codziennie [...]
Teraz odpowiesz mi czy nowy plan jest ok i czym moge zastapic przysiad wykroczny, albo moze go wyrzucic skoro robie juz uginanie lezac i MC ? btw. przysiady wykonuje poprawnie, a po wykonaniu ich odczuwam bol w podbrzuszu lub gdzies w okolicach jader ;x Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2011-10-29 12:59:40
[...] hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie 3) .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie 4) ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4 [...]
WTOREK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie / daj 4 serie 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie / wyrzuć 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie /głową w dół 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie / ok Triceps dodaj 4 serie [...]
Poniedziałek NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12<10<8=8 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 12<10<8=8 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc (Albo ze sztangą na kolanach siedząc) 12<10<8=8 Wtorek [...]
W sumie to powyższy plan był już raz sprawdzany i został pochwalony przez rion10 i georgu (a wszystkie prawa ma do niego fighter545 http://www.sfd.pl/Dobry_plan_FBW_na_mase-t405999.html ). Ja dodąłem pare ćwiczeń. Co do powtarzania się, to na łydki moge wprowadzić maszyne a przedramiona raz robić sztanga a raz hantelkami. Przysiady zastąpić [...]
[...] młotkowym , ugianie ramion ze sztangą łamana itp. Na barki daj wyciskanie hantli i unoszenie ramion z hantlami pochyłem. Na plecy dobry bd drążek i wiosłowanie. Nogi klasyczne przysiady, martwy ciąg, prostowanie nóg na maszynie. Łydek rób 3x25 ale z większym ciężarem. I pamiętaj o diecie. A z Twoim stażem proponuje trening FBW!... pozdro
wyzej wymeniony plan zaczaczem od wakacji. poprzednio cwiczylem w pon, sr, ptk, i po 2 cwiczenie na kazda grupe miesniową(nawet na nogi). PS.Słyszalem ze jak sie robi przysiady ze sztanga to potem sie nie rosnie... Jestem jeszcze mlody wiec chcialbym jeszce troche podrosnac... pzdr
Jedyne co mnie zainteresowalo to to : http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html i trening gora/dol, ktory tam byl : Przykładowy plan 4-dniowy pon-góra wt- dół śr- off czw-góra pt- dół sob-off ndz-off Góra: martwy ciąg wyciskanie leżąc podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uganianie [...]
w takim razie po plan po małej edycji A Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg na prostych nogach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac oburącz 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s [...]