przysiady na

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 12x63kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x170kg / 13x140kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 11x160kg / 13x140kg 4. Odpychanie od platformy 1x7-9, 1x11-15 18x200kg / 18x200kg / 16x200kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15xCC / 12xCC 6. Wykroki chodzone 2x12-15 [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 12x63kg 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x170kg / 13x140kg 8x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 11x160kg / 13x140kg 10x160kg / 12x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 5. Żuraw [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 12x150kg 9x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x160kg / 12x140kg 10x160kg / 13x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x57kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x275kg / 10x350kg + 10x350kg + 5x350kg + 3x350kg 4. Przysiad bulgarski - [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 20x36kg / 20x36kg / 15x64kg / 12x70kg / 10x77kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 8x130kg / 8x160kg / 6x190kg / 16x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 10x290kg + [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x25kg / 15x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10 4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 15x25kg / 15x25kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15 [...]

CZWARTEK - NOGI 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x25kg / 15x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10 4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 15x25kg / 15x25kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15 [...]

Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15 Wyciskanie sztangi zza głowy x4 [...]

[...] pauz. A co do rozgrzewki na daną partię mięśniową którą ćwiczysz danego dnia to tradycyjnie. Jedno najbardziej podstawowe ćwiczenie na daną grupę (wyciskanie, wiosłowanie, przysiady...) a potem kilka powtórzeń (zależnie od radzaju treningu) jakiegoś ćwiczenia rozciągającego te właśnie mięśnie. Znajdziesz je w atlasie, jest ich wile i nie ma [...]

[...] z cebulą i gotowaną soczewicą, a potem zapieczone zaowocowały bardzo pysznym pasztetem:-PP Przepisy wrzucę do Kuchni, jak tylko zrobię foty. Trening: Rozgrzewka- bieżnia i przysiady. 1. przysiad z podwójnym dnem 6x 15 kg 6x 16 kg 6x 18 kg 6x 18 kg 2. przysiad na jednej nodze 3x4 na noge 3. Mc na jednej nodze 4x 15 kg 5x 16 kg 5x 18 kg 5x 25 kg [...]

[...] czworogłowy, za dużo, w treningu cięzko daj jakiś rodzaj przysiadów i jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowy. W treningu lekko daj jedno ćwiczenie na czworogłowy. " Mam przysiady... raz piszesz, że za dużo na czworogłowy, a potem, żebym dodał. Zapewne chodziło Ci o dwugłowy? Hack przysiady zostaną w treningu letkim. Barki cieżko 1)Arnoldki [...]

Nic specjalnego przy ćwiczeniach masowych typu przysiady, wypych rozszerze rozstaw nóg na troszke szerszy niż rozstaw barków, narazie przez ostatnie połroku robiłem na rostawie jak są barki przysiady i wypych robiłem tylko na stopach złączonych razem, aby uzyskać jak najwieksza serparacje między dwojkami, a czwórkami. Polecam robic wykroki [...]

28.11 Trening B 1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 75kg 2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 95 kg 3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 45 kg + 10 x 45 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 5 sztabek Rozciąganie. Dieta: 1. białko 30g + siemię lniane 15g 2. 1/3 placka 3. 1/3 placka 4. kurczak, ryż 120g + [...]

Tydzień 2 1 grudnia, niedziela : Plecy / Ramiona 1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 x 60, 75, 85, 95, 105 2) High pull 4 x 10 x 65 kg 3) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12 4a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12 4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 5) FST7 : Pullovers 6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, [...]

[...] 30-60s między seriami 1a. przysiad klasyczny z wolna sztanga 10kg 1b. ugianie nog lezac-31,35kg 2a. prostowanie nog siedzac-35kg 2b. Martwy ciag na prostych nogach 5kg plus sztanga 3a. wyciskanie nog na maszynie -70kg 3b. wypady (przysiady wykroczne)-po 5kg na każdą rękeę 4b. wznosy na dwoch nogach (ok 20-25 powtorzen) cały tren 50 min.

Oby się marzenia spełniły :) Jestem właśnie po pierwszym treningu w tym tygodniu, zrobiłam sobie fbw, ale takie intensywniejsze %) Trening: Przysiady smith 4 serie Pośladki 4 serie Górny wyciąg młotkowo 4 serie Wyciskanie na skosie smith 4 serie Wyciskanie hantli siedząc 3 serie Unoszenie hantli na bok stojąc 3 serie Unoszenie hantli w opadzie 3 [...]

Wróciłam do domciu niedawno %-) Trening na wysokich obrotach, nogi paliły strasznie - na salce baletowej ledwo chodziłam, bo pozowanie ćwiczyłam półtorej godzinki :-D 9 dni do zawodów :-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6cdd16d29f674519a9383f8c4bd2ad16.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b3b7786a6b7e4fcbb21f1eba8bf71eae.jpg [...]