przysiady 3x10

jeszcze taki plan: Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - [...]

[...] w nachwycie (3x15) śr: Klatka + Triceps wyciskanie hantli skos(3x12) rozpiętki(3x12) przenoszenie hantli nad głowa (3x12) pojedyńcze wyciskanie francuskie (12 10 8) prostowanie ramienia z hantla (3x10) pt: nogi+barki przysiady z hantlami (3x20) wspięcia na palcach(3x15) przysiady wykroczne (3x15) arnoldki(3x10) unoszenie hantli przeodem(3x12)

[...] 4x10 Triceps 1.wyciskanie od czoła leżąc prosty gryf 4x10 2.ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem prosty gryf 3x10 3.pompki odwrotne na ławce 3x10 Trening 2 Nogi 1.przysiady ze sztangą 4x10-12 2.wypychanie nóg na maszynie siedząc 4x12 3.wyprosty podudzi 4x10 4.zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10 Barki 1.wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] (12 10 8) francuskie w leżeniu oburącz (3x12) prostowanie ramienia z hantla (3x10) pt: nogi+plecy + przedramiona Wiosłowanie hantlami (12 10 8) wznosy barków (3x12) przysiady z hantlami (3x20) wspięcia na palcach(3x15) przysiady wykroczne (3x15) uginanie nadgarstka w podchycie(3x15) uginanie nadgarstka w nachwycie (3x15) Bardzo proszę o [...]

[...] 2x12-10 -uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 -uginanie młotkowe hantelkami 3x10 -uginanie wąsko ze szatangą łamaną na modlitewniku 2x12-10 4.Sobota: nogi+brzuch -przysiady ze sztangą 4x8-6 -RDL z hantelkami 4x10-8 -wykroki 3x10-8 -prostowanie nóg siedząc 3x12-10 -uginanie nóg leżąc 3x12-10 -wspięcia na palce siedząc 4xmax [...]

Witam! Mój plan to PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10-8 Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia na palce stojac 3x30 PULL 1 Martwy ciag klasyk 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Zuraw 3x10-8 High pull znad kolan 2x12-10 [...]

Witam! Mój plan to PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10-8 Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia na palce stojac 3x30 PULL 1 Martwy ciag klasyk 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Zuraw 3x10-8 High pull znad kolan 2x12-10 [...]

[...] 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach 3x10 - 33 kg 1b. Przysiad ze sztangą 3x10 - 18kg - niestety, tylko tyle jestem w stanie sama zarzucić sobie na plecy a sama przysiady na zupełnym luzie 2a. Wznosy bioder z nogami na piłce 3x10 2b. Wypady ze sztangielkami 3x10 - 18kg przy 3 serii już czułam obolałe tyły 3a. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] nie mam za bardzo czasu chodzic wiecej niz 3 razy w tygodniu na silownie. ciezkie studia robia swoje. pomalu chce dazyc do celu. dieta oczywiscie jest. dodam jeszcze ze mam zbyt rozwieniete uda w stosunku do reszty ciala. chcialbym to troche wyrownac.. stad tez nie szaleje z iloscia serii na nogi, aczkowliek wiem ze przysiady to podstawa

witam ! chcial bym prosic o pomoc w ocenie i poprawkach planu treningowego Barki + biceps + brzuch 1. Wyciskanie za glowy siedzac 12/10/8/8 2. Arnoldki 3x10 3. Unoszenie sztangielek w przod 3x10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 4x10 5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10 6. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10 7. [...]

Witam Ostatnio chrupnął mi bark. Wszystko z nim ok, ale zrobiłem profilaktycznie rtg. Specjalista powiedział, że ścięgna są lekko rozciągnięte. Zalecił operację, bądź trening izometryczny. Jak można by go wpleść do poniżej zamieszczonego planu? Wtorek: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 [...]

[...] "Martwy Ciąg" Propozycja numer 3. TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych) 2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie [...]

Darnok urosło;p Np. biceps urósł mi równo 1 cm xd 1.Poniedziałek: Nogi: a)Wspinanie się na palce z hantelką 2x30 b)przysiady z plecakiem 3x15 c)wyskoki z plecakiem 3x10 2.Wtorek: Klatka: a)zwykłe pompki 2x20 - na rozgrzewke b)wyciskanie hantli leżąc 3x25 - tylko 24 kg razem więc dlatego tyle powtórzeń c)pompki na poręczach 2x30 3.Środa: Plecy: [...]

KLATA Pompki na poreczach 5x6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 rozpietki na plaskiej 3x12 GRZBIET Drazek 5x6 Wioslowanie sztanga 4x12 Wiosłowanie hantelkiem 3x10 NOGI Przysiady 3x-12-10-8 Martwy 5x8-8-10 BARKI Wznosy bokiem 3x12-10-8 Wznosy bokiem pochylony tułów 2x8 Wyciskanie zza karku 3x8 BICEPS Uginanie ramion 3x8-10-12 Uginanie z [...]

[...] w oparciu o kolano 3 x 6-8 PRZEDRAMIE: uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 ~~~~~PIATEK~~~~~~~~~~~~~~ NOGI: hack-maszyna 3x8-6 przysiady wykroczne 2x10 uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 wspięcia na palce stojąc 3x12-15 BARKI: wyciskanie sztangi za glowe 3 x 8-10 boczne unoszenie hantli stojąc 3 [...]

Dzisiejszy trening: Przysiady 3x12 // 1s: 15x 35kg 2s:3s:10x 55kg - za duzo, zakwasy złapały mnie momentlanie, po 3 serii nie moglem kucnac... musze dawac po 15 po obu stronach ... ;/ Uginanie nóg 2x12 // 1s:15x23 2s:12x30kg Podciąganie szerokim nachwytem 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x12 // 3s: 12x17kg+17kg(hantle) Wyciskanie sztangielek [...]

[...] pod brodę 12 0 8 6 -wznos boczny 3x10 TRICEPS -wyciskanie sztangi wąsko na ławce 12 10 8 6 -wyciskanie francuskie sztangą/hantlą 12 10 8 6 dodać jeszcze coś? PIĄTEK NOGI -przysiady ze sztangą 12 10 8 6 -hack przysiady ze sztangą 12 10 8 6 -prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 -żuraw 12 10 8 6 -uginanie nóg na maszynie 12 10 8 6 ŁYDKI -wspięcia [...]

Witam. 36 lat, 178, 82 kg Ćwiczę w domu. Bez ławki, wyciągu i drążka. Dni treningu pn-śr-sob W każdy dzień taki sam zestaw ćwiczeń: Klatka: 1. Kółko rehabilitacyjne - 3x10 2. Pompki z pogłębieniem - 3x10 + w przerwach izometryczne Barki i kaptury: 3. Wyciskanie sztangą z za głowy siedząc - 3x8 z progresją 4. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off PODZIAL FAJNY Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, [...]

[...] głowę 3x10 - rozpiętki płasko 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 - pompki w podporze tyłem 2x8-10 - wąskie wyciskanie sztangi 3x8-10 Wtorek Nogi: - przysiady ze sztangą 3x15-20 - wznosy na palcach 3x15-20 - wykroki z sztangielkami 2x15-20 - przysiady hack 2x15-20 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem [...]