przysiad

[...] plecy, brzuch) WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY) LUB: nogi -> przysiad tylny (i przedni co wtyg.) + łydki 1x. plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie, a co 2tyg. ściąganie wyciągu górnego do klatki, następnie prostowanie tłuwia na [...]

[...] 13x (2* 0.5kg) 8.10 : 10x (2* 0.5kg) & 9x (2* 0.5kg) 5.10 : 15x bez obciążenia & 15x bez obbciążenia 5.wznosy z opadu 10.10 : 15x & 15x 8.10 : 15x & 15x 5.10 : 15x & 15x 6.przysiad 10.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg) 8.10 : 15x bez obciążenia & 15x (2* 1kg) 5.10 : 15x bez obciążenia & 15x 1bez obciążenia * póki co kolano nie odczuwalne, [...]

[...] 10x14kg unoszenie sztangielek bokiem 12x10kg 10x10kg wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12x13kg 10x14kg 10x15kg Tydzień 8 Dzień 51 Trening B B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 12x45kg 10x54kg 10x65kg przysiad wykroczny 12x20kg 10x20kg uginanie siedząc(nogi) 12x52kg 10x55kg 10x60kg wspięcia na palce 20x70kg 18x74kg 16x76kg [...]

Micha: 10.10 dostarczono 1559 kcal b: 114 g (29%) ww: 160 g (41%) tł: 51 g (30%) picie: woda, rumianek, anatol warzywa: to co liczone + ogórek i trochę papryki suple: kombucha, kefir Myślę, że od przyszłego tygodnia mogę wracać do normalnego jedzenia. Trening dzisiejszy: Dzień C 1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, ok. 30 st.- BRAK [...]

[...] cc x17/ cc x15 cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17 cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17 cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16 cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15 cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5 2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s 25kg/ 25kg/ 25kg 22,5kg/ 25kg/ 25kg 22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg 20kg/ 20kg/ 20kg 17,5kg/ [...]

[...] Dalej-5x8/5x6 i na koniec 5x5. Zapewniam że nie zanudzisz organizmu a siła będzie windowała z mikrocyklu na mikrocykl. Wprowadź taką metodę periodyzacji w ćwiczeniach typu mc,przysiad,wyciskanie.Resztą możesz manipulować.Ćwiczeń siłowych za to-trzymaj się kurczowo przez cały pierwszy rok.Zmieniaj jedynie metodę progresji,czy strefę powtórzeń.

rozumiem że 4 x 15 z progresją będzie najlepsze w ćwiczeniach podstawowych MC, przysiad, wyciskanie, wiosłowanie? cwiczeniami na triceps, biceps moge manipulować w zależności od postępów?

[...] starr podobny a inny - lepszyplan na brzuch nicnie trzeba mozesz dodac w jeden dzien unoszenie nóg do drążka alpo plank. " Dlaczego ten plan jest lepszy od mojego: 5x5 przysiad 5x5 wyciskanie 5x5 wiosło 3xmax pompki wąsko 3x 12 brzuch 5x5 przysiad 5x5 wyciskanie w staniu 5x5 martwy 5x5 podciąganie podchwyt 3x12 brzuch [...]

Prosta lepsza bo więcej ćwiczeń na niej zrobisz (jakoś ciężko mi sobie wyobrazić przysiad ze sztanga łamaną na plecach). Długość to już kwestia wygody, ja mam i 150 i 180cm - siady wolę robić na 180cm a takie wznosy bioder z 150cm. Kwestia tez tego ile masz miejsca na swoją siłownię.

[...] wypiski. Nie miałem ani czasu ani ochoty. Waga podskoczyła do 77,6kg. Nie jest źle w każdym razie. Siłowo także coś podskoczyło bo martwy poszedł 100kg x8, wyciskanie sztangi 60kg x5, wyciskanie sprzed klatki 38kg x8, i przysiad 80kg x8.:-)) To chyba tyle z najważniejszych rzeczy. Dzisiaj mam półmetek, wpadnie sporo alko i innych śmieci...

11.10.2013 DT TRENING 1. Martwy ciąg 5x10 60sek przerwy 3 serie rozgrzewkowe 60/70/80/80/80 2a. przysiad z nogami szeroko 3x15 40/40/40 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek przerwy 85,5/85,5/85,5 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek 10/10/10/10 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 20/25/25/25 orbi 5 min/interwały [...]

Jeszcze raz wszystkim dziewczynom dziękuję za wsparcie:-))};-) JADYMY Z TYM KOKSEM TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 1 DT 1. PRZYSIAD 5X20kg/4x30kg/3x40kg/5x30kg/4x37.5kg/4x45kg 2. SUWNICA 5x5 CLUSTERS 5X102,5kg 5x115 ,5x 115kg ,5x115 kg 5x115kg 3.PRZYSIAD GOBLET 3X6X 17.5kg 4.WYPADY CHODZONE 3x(8X8)kg + 15min aero 7km/h bieżnia jakoś powłóczyłam nogami + [...]

klata biceps+łydki Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 3 x 15,10,8,6, Rozpiętki 3 x 10,8,8,8,6 Pompki na poręczach 3 x 15,10,8, Uginanie sztangi prostej 4s uginanie z supinacja 3s uginanie rąk kąt 90 stopni na wyciągu 3s wspięcia na suwnicy 3s [...]

11.10 DT Dzień 2. 1. push press 5 x 8-10 60sek 23kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 28kgx9/ 30,5kgx5,5 }:-((( 20,5kg/ 23kg/ 25,5kg/ 28kgx8/ 30,5kgx5 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 30,5kg/ 33kg/ 38kg 30,5kg/ 30,5kgx14/ 33kgx10 2b. RDL 3x 12-15 90sek przerwy 30kg/ 32,5kgx12/ 32,5kgx7 +5 25kg/ 25kg/ 27,5kgx10 3. ściąganie drążka górnego do klatki [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 12x38kg / 12x45kg / 12x53kg / 18x60kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg [...]

nogi -> przysiad tylny (i przedni co 2tyg.) + wspięcia na palcach 1x odwrotne wspięcia (co 2 tyg ) plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie+podciąganie podchwyt 1x, a co 2tyg. ściąganie wyciągu górnego do klatki, następnie prostowanie tłuwia na ławeczce+podciąganie nachwyt 1x klatka -> wyciskanie leżąc 3x(co 2 tyg wyciskanie skos) pompki na [...]

[...] 8x21kg Uginanie przedramion ze sztagielkami 12x6kgx3 Bieg w terenie 28 min. 9.10. Zaczynając od pierwszego ćwiczenia, w każdym obwodzie dokładając kolejne 10 przysiad 11 sit up 10 thrusters 10 swing sztangielką 8 burpee 10 wskok na ławeczkę 10 mc 10.10 rowerek stacjonarny 35 min., ćwiczenia na nogi 20 min. Miska z wczoraj: [...]

No właśnie. Z przysiadami jest problem. Na początku pisałam, że nie jestem w stanie dostać się do stojaka ze sztangami, aby nałożyć sobie odpowiedni ciężar na barki i, że z biegiem czasu się do tego stojaka dopcham. Jednak po bliższym zaznajomieniu się ze sprzętem na siłowni okazało się, że to co brałam za stojak na sztangę jest tak naprawdę [...]

[...] Ostatnio przerabiany plan : dwa dni klata,barki,triceps,przedramię i dwa dni plecy,biceps,brzuch,kaptury ( 4 dni w tygodniu ) Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : ćwicząc hantlami na biceps robiłem 10 kg na rękę 6 serii po 20 powtórzeń a np podciągając się szeroko nachwytem [...]

Wycisk sztangi 5s wycisk sztangielek plaska 3s rozpiętki 3s poręcze 3s przenoszenie 2s Uginanie ramion prosta 4s uginanie z supinacja na modlitewniku 4s uginanie ramion kąt 90 stopni wyciąg (poza napinania) 3s Wtorek Prostowanie 3s ( rozgrzewkowe ) Przysiad 5s uginanie 3 Wypychanie na czworogłowe 3s Wypychanie na dwugłowe 3s Wspięcia na maszynie [...]