przyciąganie

popracowalem troszke jeszcze nad planem i oto nowa wersja (cwicze 3x w tyg) zestaw A klatka: wyciskanie na plasko 3s barki: Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3s triceps: pompki w podporze tylem 3s plecy: unoszenie z opadu 2s + sciaganie wyciagu gornego do klatki 2s nogi: prostowanie nog 2s + ugiananie nog 2s + wspiecia na palce 2s biceps: [...]

DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc [...]

[...] dysproporcji polecam trening sztangielkami. Masz wtedy pewność że obie połowy wykonały identyczną pracę (oczywiście przy identycznej liczbie serii i powtórzeń). Na plecy świetnie działa przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia (dla podparcia wykorzystujesz ławeczkę - opis ćwiczenia znajdziesz w atlasie. Pozdrawiam i życzę powodzenia

Dorzucielme cwieczenia na lydki. Nie wiem czy dobrze reaguje na progresje niegdy nie robilem progresji. I co do bicepsow co to sa mlotki? Uginanie przedramion ze sztangielkami np siedzac lub stojac ?? I ten martwy ciag mam juz go na nogi tylko ze na prostych nogach to moze byc tez normalny martwy ciag na plecy nic sie nie stanie?? Sorki za [...]

:( wiem,ze wyjde na upierdliwca, ale ten plan wyzej mi nie odpowiada - m.in przez braki w sprzecie na silowni... EDIT: chce sobie wziac taki trening, z boku napisałem moje modyfikacje,powiedz mi tylko czy dobrze. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5 WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3x5 ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK [...]

Wiec tak: Doszedłem do wniosku, ze przez cały czas sie garbiłem troche i pewnie dlatego to sie stało. Bo zawsze jak siebie widziałęm wyprostowanego to tak dziwnie mi barki wyglądały wysokie takie. I cały czas sie garbiłem. Od dzis cały czas sie pilnuje aby poprawnie chodzic lub siedziec. Jeszcze chciałbym abyscie mi sprawdzili trening na [...]

Bardzo dobrym ćwiczeniem na dolne partie brzuch jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce płaskiej z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Po prostu przyjmujesz pozycję na ławce tak jak to zwykłego przyciągania kolan do klatki z tym że kostki oplatasz linką przymocowaną do wyciągu dolnego z odpowiednio dobranym ciężarem. Polecam

niee, biceps i plecy mam w miarę rozćwiczone.... Bardzo dziękuje za podpowiedzi :) A przyciąganie wyciągu górnego do klatki? To chyba podobny ruch? (mam możliwość znów wrócić na siłownię, więc dopasuję sobie jakiś trening pomocniczy, myślę że tak 2 razy w tygodniu)??

[...] :) Jakoś brałem pod uwagę większą liczbę ćwiczeń, ale to wygląda ciekawie w sumie, ale przysiady/MC - sorki, ale co to jest MC - wyciskanie na maszynie? wyciskanie sztangi siedząc/stojąc - zza karku czy z klaty? wiosłowanie sztangą - to niestety odpada (ból pleców) - mogę zamienić jedynie na przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Pozdrawiam

mc - martwy ciąg wyciskanie siedząc możesz dać teraz z klatki a w następnym planie zza karku jeśli rzeczywiście jest ból (wypadałoby znać przyczynę) to daj to przyciąganie linki.

TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]

[...] w opadzie 3x 12/10/8 ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12 MOZESZ JAKO PIERWSZE DAC Z PROGRESJĄ wznosy barków (szurgusy) 4x12 JAKO OSTATNIE przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4x12 -- DAJ TO ALBO PODCIAGANIE SZTANGI DAJ JAKIES CWICZENIE NA PROSToWNIK ( WZNOSTY TULOWIA Z OPADU CZY COS PODOBENGO) ( PRZED [...]

barki wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6 unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 4x8 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8 szrugsy 3-4x20 plecy drazek nachwytem 4x max wioslowanie sztanga 4x10 przyciaganie linki do brzucha 3x10 martwy ciag 3-4x10 pozdro Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-04-18 10:53:56

poniedzialek : Plecy - triceps Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6 Wioslowanie sztangielka 3 x 12-6 Wioslowanie koncem sztangi 3 x 12-6 M.C 4 x max-max (regresja)(2x rozgrzewkowe) łamany 3 x 12-6 wyciskanie waskim chwytem sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6 porecze 3x12-6 [...]

Juz poprawiony poniedzialek : Plecy - triceps Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6 Wioslowanie sztangielka 3 x 12-6 Wioslowanie koncem sztangi 3 x 12-6 M.C 4 x 6-12 (regresja)(2x rozgrzewkowe) wyciskanie waskim chwytem sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 łamany 3 x 12-6 [...]

a macie jakiś pomysł na ćwiczenie, nie obciążające za bardzo kręgosłupa (szczególnie jego dolnego odcinku) w którym zaangażowane by były prostowniki grzbietu i można by było stosować w nim zmianę obciążenia, bo w podciąganiu nie jest to za bardzo możliwe, (nie podciągnę się nawet 15 bez obciązenia co jest wymagane w pierwszym minicyklu. Bo na [...]

[...] x2 s -uginanie nóg w leżeniu Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 s -rozpiętki Plecy -podciąganie z podchwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaski ( czy te ćwiczenia wystarczą aby odpowiednio wyrzeźbić plecy?) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 s -unoszenie [...]

co myślicie o taki treningu? NOGI -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PLECY -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -ewentualnie rozpiętki BARKI [...]

Poniedziałek Klatka wyciskanie 6 serii, 2*8powt 45kg, 8powt 50kg,8 45kg, 8 50, 6 55, 4 60 Ostatnie serie czasami z pomocą (minimal.) Triceps - pompki odwrotne, wąski nachwyt, na dwóch ławeczkach, 7*12-16 (zależy, czy mam siłę) Klatka-rozpiętki na Olympie 2*10 40kg, 2*10 45kg, 10 50, 10 45, 10 55 Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 4 serie po 10 [...]

Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu. Dzień I Klatka: -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami [...]