Na siłowni, w której trenuję byłem świadkiem kilku wypadków i najczęściej to wypadki związane z ćwiczeniami na wyciągach: jeden gość kiedyś robił plecy-przyciąganie drążka wyciągu do klatki-no i tak się odchylał do tyłu przy tym i nagle linka strzeliła i się s******lił z siedzenia na podłogę. Jeden kumpel robił zaś ściąganie do karku i znowu linka [...]
[...] kg x 8 / 120 kg x 7 / 130 kg x 6 - podciąganie w czterech seriach łącznie 28 podciągnięć - wiosłowanie na podeście półsztangą szeroko 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10 - przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie 3 x 10 + szrugsy + wspięcia na palce stojąc + 20 min cardio Trening bardzo udany :) postanowiłem po każdym treningu wyłączając [...]
12 godzin pracy za sobą, 4 godziny snu i trening. Dzisiaj poszły plecy i zaległy triceps z czwartku - martwy ciąg 5s - podciąganie 30 powt - przyciąganie rączek na maszynie 4 s - wiosłowanie linką wyciągu dolnego 4s - ściaganie linki wyciągu górnego 4 x max - wyprosty ramion ze sztangielką w góre 4 s - francuskie wyciskanie leżąc 3 s Wczoraj i [...]
No to zaczynamy:) Trening 22.06.2016 W kazdym dniu treningowym wykonuje 2 ćwiczenia na plecy, spowodowane jest to tym, że plecy to moja najsłabsza partia i chcę ją jakoś ruszyć. Barki (każda seria po 8 powtórzeń, duży ciężar) 1. Ściąganie drążka do karku + do klatki 5s. 2. Wyciskanie na maszynie do barków 5s. 3. Unoszenie z drążkiem wyciągu do [...]
Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej -progresja 12,10,8,6 ok -wyciskanie sztangielek na skosnej -progresja 12,10,8,6 ok -rozpietki na skosnej 3-4 serie po 8-12 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu -progresja 12,10,8,6 lepsze francuskie wyciskanie, ale jak chcesz-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8- 12 -pompki w [...]
co powiecie o tym planie na masse poniedziałek klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni [...]
Troche mnie nie było , ale to wina choroby , złapało mnie gardło i i odpuściłem na pare dni treningi , dieta cały czas była Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening po przerwie , zaczołem też cykl na mono sciteca. Troche zmienił mi sie rozkład dni , więc pozmieniałem dni robienia poszczególnych parti , napewno dzisiaj czyli w soboty mam najcięższy [...]
oczywiście nalezy progresowac najpierw podciąganie czyli zrobić 3x5, nastepnie 6-6 max itd.ale przyciaganie jako nastepne ćwiczenie funkcjonalnie ten sam ruch pozwoli na zbudowanie siły i/lub dynamiki oraz czucia pracy z placów a nie bicepsa
[...] do mostka 4x 10 4. wiosłowanie siedząc z linka wyciagu 9,8,8 Podciąganie na drążku dałbym jako pierwsze. Zamiast ściągania do mostka (to zastępcze ćw dla podciagania) dałbym przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie uchwytem neutralnym. Ostatnie wiosłowanie bym wywalil, a dał marttwy ciąg. TRICEPS 1. prostowanie ramion ze sztanga-francuzkie [...]
przez te pol roku chodzilem z kolegami i zawsze cos pomagali ale mialem wtedy dostep do full sprzetu, robilem 3 dni treningu 2 dni przerwy i to glupio troche bo w 1 dzien klata tzn ławeczka płaska skos gora skos dół i na bramie nawet nie wiem jak to nazwac, w drugi dzien biceps hantlami, gryf łamany stojac i przyciaganie drazka wyciagu do klatki [...]
[...] z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. [...]
pull 1 1. wioslowanie podchwytem 40x8 60x8 80x8 dropy 70 max 60 max 50 max 2. przyciaganie hantli lezac na lawce 30 st 12x8 17x8 22x8 dropy 17 max 12 max 7 max 3. uginanie sztanga 20x8 25x8 30x8 dropy 25 max 20 max 15 max 4. wznos boczny siedzac 5x10 7,5x10 10x9 dropy 7,5 max 5 max 5. uginanie hantli z supinacja 10x10 12,5x10 15x10 10 max plecy [...]
BARKI I NOGI 1. Wyciskanie hantli siedząc 15,5kg 10x8p 2. a Rowling pionowy na wyciągu 35kg 3 serie 10 powt b przyciaganie hantli w opadzie 12kg 3 serie 10 powt c Wznos bocnzy hantli 5 kg 3 serie 8 powt 3. a Syzyfki 5x8 b Zuraw 5x5 + wspiecia na łydki + brzuch Barki weszły super, był jeszcze minimalny zapas superseria niszczaca Nogi - w [...]
Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch): I KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6 niepotrzebne 4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6 II TRICEPS 1.Wyciskanie [...]