zimlogos! kolego mam teraz czas i nic mnie nie gna wiec podam ci mój ostratni plan ćw pon A klatka 10 serii na plaskiej: 1 seria 30% cm tempo szybkie dwi serie 50%cm 10-15 powtórzeń dwie serie 5-7 powtórzeń (tempo dynamiczne)80-85% cm dwie serie 8-10 powt 70-75%cm dwie serie 10-12 powt 60-65%cm jedna seria 15-20 powt 30% cm nastepnie wycisk [...]
DZIEŃ NR: 58 Dzień się zaczął od remontu mojego pokoju co w niczym nie przeszkodziło żeby tryzmać diete i isc na trening sięskatować no i co najważniejsze tego dnia dostałem pakę od ACTIVLABA Ja w akcjii A oto jej zawartość: GRATISY: NOWOŚĆ: ZUPKI ! Białeczko (wanilia) + BCAA XTRA (grejpfrut) + ZMA TRENING: BARY: 1.Wyciskanie sztangi zza [...]
Ciężary akurat zmniejszyłem Największe były pod koniec intensyfikacji. Teraz odpoczywam. ****************************************************** 15.01. Trening: 1. PP 5 * 8-10 rampa 20 x 8/40 x 8/50 x 8/70 x 8/80 x 5/90 x 1/100 x 0/100 x 0/65 x 14 20 x 8/35 x 8/50 x 8/70 x 8/80 x 5/90 x 3 i pół/60 x 15 2. Przyciąganie sztangielek 4 * 8-10 rampa 18 [...]
brzuch: przyciąganie nóg leząc, brzuszki bokiem (na koniec) nogi: przysiady z hantlami , mc na "prostych nogach" plecy: podciąganie na drążku, wiosłowanie hantlem w opadzie klatka: wyciskanie hantli plasko barki: wyciskanie do góry siedząc biceps: uginanie ramion stojąc z hantlami chwytem młotkowym triceps: pompki w podporze tyłem [...]
w dni treningowe owszem beda 2 z warzywami,choc u mnie sa 3 bo wcinam ok 6 posilkow-taki rozklad dnia ;) A za mna juz mam nadzieje,ostatni trening act. I małe podsumowanie: rozgrzewka unoszenie nog z ciezarem miedzy stopami 15/15/10/8 1,25 kg/1,75/2,25/2,5 unoszenie i przyciaganie nog do klatki z obciazeniami na brzuchu 15/12/10/8 3/3,75/4/5 [...]
do ,,apokalipsa" : przysiady- nie mam stojakow pod nie, cwicze w domu, a nogi na szkolnej silowni czyli: wyciskanie na suwnicy, prostowanie nog na maszynie, ewentualnie wykroki ze stangielkami. wyciskanie- max. 1x110kg 13x80kg wiosłowanie- robie przyciaganie linki dolnego wyciagu zamiast, ale moge zmienic oczywiscie jezeli to pomoze ;) mc- [...]
na brzuch po każdym treningu robię 2ćwiczenia po 3serię po 12powt. a co do pleców to zamienić jakieś ćwiczenie czy dodać wiosłowanie? ( od wiosłowania wolę -przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc, ale jak wiosłowanie lepsze albo dodać to dodam). co do barków to może być zamiast -wyciskanie sztangielek siedząc dać wyciskanie sztangi na [...]
Treningiem a6w nie zbuduje mięśni a jedynie je wyrzeźbi ale najpierw musi nabrać masy na brzuszek by potem wyrzeźbić kostkę. Niech stosuje normalne ćwiczenia z obciążeniem przyciąganie kolan , skłony boczne rąbanie tym zbudujesz masę rób brzuszki głowa w duł w leżeniu z dodatkowym obciążeniem. Pamiętaj o misce bo bez niej nie będzie masy. Tak samo [...]
Jesli dajesz rade sie podciagnac zaledwie 2-3 razy to sie wstrzymaj na razie z drazkiem. Rob przyciaganie a gdy poprawisz sile plecow i bd mogl robic 3-4 serie przynajmniej po 6 powtorzen wtedy zainwestuj w drazek(moze byc taki jak wyzej).
[...] x 1 kg/ na rękę wznosy bokiem w opadzie tułowia 15 x 1,5 kg/ na rękę MC na prostych 20 x 5 kg seria na brzuszek: a unoszenie prostych nóg z górę x10, 30 sek przerwy b przyciąganie nóg do klatki (nogi ugięte w kolanach) x 25, 30 sekund prz. c rowerek d brzuszki ze zgiętymi nogami x25, 30 sekund prz. e twister (1 kg) x 25. Rozciąganie [...]
[...] hantli w opadzie ( na motyle ) 22 kg, 27, 30 kg, - 4 serie po 8 - 12 powtórzeń, 3) ściąganie expandera - 3 serie po 12 powtórzeń, 4) przeciąganie do siebie expandera, 5) brzuch - unoszenia tułowia i przyciąganie nóg , na klatce obciążenie 10 kg, 4 serie po 40-50 powtózeń, unoszenie nóg z obciążeniem 2,5 i 5 kg , 4 serie po 30-40 powtórzeń,