Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-6To dałbym na koniec, zwiększając liczbę powtórzeń. -Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10-6 Ogólnie w bicepsie to na pierwszym ćwiczeniu zszedłym do tych 6 powtórzeń na ostatniej serii, a potem już nie [...]
[...] . Problem mam z plecami to jedynie moge cwiczyc. wyciskanie sztangi (francuskie) lezac 3 serie (8-12) wyciskanie sztangielek (francuskie) bokiem siedzac 3 serie (8-12) prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3 serie (8-12) Piatek Nogi , Bary Przysiady ze sztangą 4 serie (8-12) Uginanie nóg w leżenjiu 4 serie (8-12) wspięcia na palce [...]
Poniedziałek 2.09.2013 Trening: Wyciskanie sztangi płasko 5x 12 Military press 5x 10 Francuskie 5x 10 Uginanie ramion ze sztangą 5x 15 Nogi(Prostowanie i uginanie) 5x 15 Pompki(stabilizatory) 3x 10(na stronę) Prostowanie nóg w zwisie 3x max Szrugsy 4x 10 AD Gładko łatwo i przyjemnie:) Waga:61,5 kg więc utrzymuje się (dla mnie) na niezłym poziomie. [...]
[...] młotkowym , ugianie ramion ze sztangą łamana itp. Na barki daj wyciskanie hantli i unoszenie ramion z hantlami pochyłem. Na plecy dobry bd drążek i wiosłowanie. Nogi klasyczne przysiady, martwy ciąg, prostowanie nóg na maszynie. Łydek rób 3x25 ale z większym ciężarem. I pamiętaj o diecie. A z Twoim stażem proponuje trening FBW!... pozdro
[...] w leżeniu. unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 dodaj smialo 1 seryjke przysiady 5x15/12/10/8/8 uginanie nog na maszynie 4x12nie ma sensu przeplatac dwuglowych z prostowaniem, chyba ze w ss. prostowanie nog na maszynie 4x12 wspiecia na lydki stojac 5x15 daodaj cos na płaszczkowate śmiało. pzdr/ teraz wybieraj od kogo chcesz poprawe [...]
czyli juz rok systematycznego treningu jest??? może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - [...]
[...] : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII Sobota : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII Niedziela: WOLNE Do planu A dojdą nogi : - prostowanie nóg w siadzie 2 serie 14, 12 ,10 - wspięcia na palce w staniu 2 serie 14 , 12 ,10 D o planu B -uginanie nog lezac 2 serie 14, 12 ,10 - wspięcia na palce w staniu [...]
@Ukyf Trenujesz 5 dni w tygodniu ale nie trenuje każdej parti codziennie tylko 1 raz w tygodniu wiec miesnie maja sporo czasu na regeneracje? @Krzych dzieki że napisałes pare rad. Co do mc to nie wiem gdzie ty znalazles go po całych plecach XD Napisałeś Poniedziałek (Nogi całe): 1. Przysiad ze sztangą 5s 2. Prostowanie nóg siedząc 3s 3. Uginanie [...]
Ranna zmiana Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50 Ale trening dobry BARKI RĘCE 1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg 2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc [...]
Rotacja od dziś Ranna zmiana Auto mam rozj**ane więc dziś do mechanika wstawiam Barki Tric 1a. Odwodzenie ramion do tylu brama 5x20 1b. Unoszenie hantle na bok 5x20 2. Wyciskanie hantli siedząc 25/15 30/15 35/12 40/12 45/12 35/15 3a. Podciaganie sztangi do mostka szeroko do 60kg 5x12 3b. Kierownica talerz 15kg 5x20 4. Wyciskanie siedząc Smith bez [...]
[...] sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. Na triceps 1-2x w tygodniu: - wyciskanie francuskie - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - pompki w podporze tyłem - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. Dla ogólnego [...]
[...] 5. (LYDKI) 4 serie wspieca na palce w siadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif 6. (TRICEPS) 4 serie prostowanie ramienia z hantla w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif 7. (KLATKA) BARKI TRICEPS)4 serie pompeczki na poreczach [...]
[...] tlowia serie 1 podciaganei sztangelek wzdluz tlowia Biceps: Laczna ilosc seri 2 serie 2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie Triceps: Laczna ilosc seri 2 serie 2 prostowanie ramienia w opadzie tlowia Lydki: Laczna ilosc seri 2 serie 2 wspiecia Brzuch: Laczna ilosc seri 4 serie 3 sklony w lezeniu serie 1 skrety tlowia Trening B: [...]
[...] a potem przystąpię do tego opisanego wcześniej przed treningiem wykonam jakies krótkie aeroby np rowerek,trucht następnie strechting i przystąpie do treningu siłowego prostowanie nóg w siadzie 3x12 uginanie nóg w leżeniu 3x12 podciąganie sztangi w opadzie 3x12 wznosy barków 3x12 wyciskanie sztangi głową w górę 3x12 wyciskanie sztangi głową [...]
Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) [...]
a moze by warto coś o skosie pomyśleć chodzi ci o ławkę skośną? lepiej (moim zdaniem) - indywidualny na brzuch jakiś ABS, ABS II czy A6W Pomyślę nad tym jak się lepiej temu przyjrzę bo w tej chwili nie mam czasu Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12 Rozpiętki 4x12 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12 [...]