[...] gryfa do brody 5 serii (10-8 powtorzen) 3)na ławce skosnej klade sie na brzuchu i podnosze hantelki do góry 4 serie (10-8powtorzen) Triceps wyciskanie wąskim uchwytem (progresja cięzaru) 10-8-6-4-2-1 pompki na poręczkach 4 serie po 10 pompek francuskie wyciskanie 3 seriw po 8-10 powtorzen Piątek (Nogi-plecy) Nogi Przysiady ze sztangą 5serii [...]
[...] z minusowym bilansem cal 6 razy w tyg pn-1 wt-2 sr-3 cz-wolne pt 1 sob 2 niedz3 pon-przer wt- -1 1 Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15 Biceps 1.uginanie [...]
[...] ciezar wynosi 70kg, dla 10 80kg, i dla 5 90kg w przypuscmy wyciskaniu plaskim sztangi. Ciezary na mikrocykl ukladaja sie w przyblizeniu tak 57,5--60--62,5--65--67,5--70 (progresja powinna byc rowna 1,75) 55----60--65----70--75----80 (progresja powinna byc rowna 4) 65----70--75----80--85----90 (progresja powinna byc rowna 4,5) I tu pojawiaja [...]
[...] seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI): ćwiczenia złożone 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI) -progresja tylko w [...]
[...] siłowym. A przy okazji forumowicze będą mieli okazje poczuć dreszczyk emocji i presji na wyniki,choć w ułamku tego co odczuwa już Fans. Zasady konkursu.7 silnych tygodni z progresja + 30 kg Jesteście gotowi? 1.Każdy forumowicz może wziąć w nim udział-bez względu na wiek i płeć oraz stan zaawansowania 2.Zawodnicy startujący już w trójboju [...]
[...] lub dodawać potwórzenia dla progresji, ale nie totalnego załamania mięśni Tric 1x15 francuz hantlami 1x20 hantlami wąsko na płaskiej 1x20 sztangą wąsko na płaskiej Też progresja bez załamania Plecy drążek 8, 6, 6, 9 (w tej serii daję z siebie maxa, zaczynałem od 6 powtórzeń), 15 wymuszone powtórzenia, tzn nogi podpieram na krześle, wiec [...]
[...] a palenie wewnątrzmieśniowe jak podczas ćwiczeń brzucha - czyli ćwiczenie wykonane prawidłowo. Po 2 treningach postanowiłem zmodyfikowac ten plan i oto co wymyśliłem: - progresja obciażenia - każda seria z innym obiążeniem, - trening piramidialny - tzn zaczynamy od małej masy i dużej ilości powtórzeń - zwieskzamy obciążenie a zmniejszamy [...]
[...] skos dod.30* 4x6-10p 3.wyc stzangi/hantli skos poziom lub maly skos ujemnny 3x8-12p Śrd:odpoczynek Czw:plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody progresja 2.wioslowanie hantla lub stzanga-i progresja 3.to cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i [...]
[...] skos gora wyciskanie sztangielek siadzac california press uginanir ramion ze sztangielkami mala zmiana zakresu cwiczen wiec duze partie 5 seri w tym 2 rozgrzewkowe z progresja ciezaru 50% 60% 70% 80% 100% ciezaru wszystko po 10 powtorzen male partie 4 serie w tym 2 rozgrzewkowe rowniez progresja ciezaru zwikszana o 5kg kg co serie . po 2 [...]
Witam. Wracam po niemal rocznej przerwie od treningów. oto mój plan. 3x tyd A,B,A A przysiad ze sztangą z tyłu 4s 12/10/8/8 progresja wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8 progresja wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 progresja pompki na poręczach 4s 12-10p stałe obciążenie unoszenie hantli na boki 4s 12-10p stałe obciążenie francuskie siedząc [...]
[...] 3 razy w tygodniu lekkimi ćwiczeniami wygląda on zupełnie inaczej i widać na nim powoli mięśnie więc przy tym chce zostać. Ilość powtórzeń w serii to: Tydzień A 10/8/6/6 + progresja ciężaru Tydzień B 5/5/5/5/5 typowo siłowy tydzień Oczywiście po treningu Interwały na bieżni około 15 minut. 1 Minuta truchtu i 30 sekund sprintu i 2 minutki przez [...]
[...] 3S 12-8 powtorzen Barki: * PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA: 3 serie 12-8 powtorzen Brzuch: brzuszki 5x 20 Łydki 2s Tak jak przy 1 cwiczeniu napisalem, co serie jest progresja i co 2 tygodnie cwicze juz na wiekszym ciezarze(regularne ciezary dokladam, tak jak czuje sie na silach robic) Przykladowo na duze partie dokladam 5 kg a na male [...]
[...] średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń. Środa: Barki Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń. Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 [...]
[...] tylko 1 partie mięśni) - Piątek-sobota(ćwiczę 2 partie mięśni) Za poświęcenie mi czasu 100 krotne dzięki. KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. [...]
[...] 3x8 Biceps -Uginanie sztangą łamaną 3x8 Łydki -wspięcia na palce 3x20 Chciałbym się również spytać czy mógłbym tu od razu zastosować progresje linioną ( http://www.******/progresja-liniowa-226098.html/ ) oczywiście wtedy liczba powtórzeń była by nieco inna, czy może zrobić to po jakimś czasie. Plan jest troche podobny do tego którym ćwiczyłem [...]