Staż : 10 miesięcy Cel : Masa + siła Trening Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru) 3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10 4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10 Biceps 1 Uginanie [...]
no tak tak zaskron zgadzam sie z toba co do malych, duzych partii i czasu regeneracji. postanowilem tez cwiczyc progresja a nie regresja tak jak pisales napisze jeszcze raz plan uwzgledniajac kazda partie cwiczona raz w tygodniu Dzieki za informacje pozdrawiam
Emm tylko ty nie zrozumiałeś do końca. Nie dziel na 2 12-16 to wcale nie daje 6-8 serii. Nie masz nic dzielić. Partie mięśni są podzielone na większe--mniejsze. Klata, plecy, nogi-- większe triceps, biceps, przedramię, barki, łydki--małe partie. Więc na klatkę masz dajmy 3 ćwiczenia-- klata to duża grupa mięśni więc stosujesz ilość serii w [...]
witam, Sam nie bardzo wiem od czego zacząć, ale ostatnimi czasy coraz więcej czasu spędzam na sfd w nadziei na ułożenie sobie w końcu konkretnego i przede wszystkim sensownego planu treningów. Jeszcze pod koniec wakacji roku 2006, czyli nie całe 3 lata temu ważyłem jakieś 62-65kg(dokładnie już nie pamiętam) przy wzroście 186cm , a byłem wtedy w [...]
[...] poniedzialek nogi wtorek plecy to jeszcze gorsze rozwiazanie wg mojej skromnej wiedzy ;] Serie chyba sa dobre bo na duze partie powinno sie cwiczyc 12-16 serii - dzielac to przez 2 mamy 6-8 serii na treningu co tez tak mam Zastanawiam sie jeszcze nad progresja czy regresja ... pozdrawiam Zmieniony przez - lolek768 w dniu 2009-05-14 19:52:18
1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x40kg 2.10x45kg 3.10x50kg 4.10x55kg 5.10x60kg 6.10x65kg 7.10x70kg 8.9x75kg docisk wydaję mi się że za dużo serii już mi tutaj wychodzi 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD [...]
[...] przewyższają resztę.Priorytet to szerokość pleców,stąd ich trening 2 razy w tygodniu. Mało powtórzeń u mnie sprawdzone,tak właśnie idzie u mnie masa. W każdej serii progresja ciężaru Poniedziałek Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na skosie w dół - 3s,4p>4p>4p Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3s,6p>6p>6p Krzyżowanie linek na bramie [...]
[...] itd. Napisz jeszcze raz, poczytaj dokładnie jak wygląda split, uwzględnij w planie ilość powtórzeń- robisz progres ciężaru-- jak nie wiesz co to jest to wyszukiwarka"progresja" albo w googlach szukasz. Tyle.Jaki jest dieta to nie ma odżywek, jak niedociągnięcia w diecie to odżywki w małych ilościach jako uzupełnienie tego niedoboru [...]
a HST to FBW z ta roznica ze w 1 jest procentowa planowana progresja i podzial na 15-10-5 a w 2 nie planowana i nieprocentowa ze stalymi powt (choc to tez nie regula). Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-05-13 19:05:30
[...] docelowa, rozgrzewka w tym wypadku to jakies 60-70% CD (ciezaru docelowego) z czasem mozesz zwiekszyc ilosc serii doceloweych do 2, a pozniej do 3, jesli zauwazysz ze zwykla progresja ciezaru (z tygodnia na tydzien) juz nie nastepuje, czyli z tygodnia na tydzien dzwigasz te same ciezary, wtedy dorzucasz serie docelowa i obserwujesz jak reaguje na [...]
[...] ostatnie pytanie czymu cwiczy sie np 4 razy powtórzeń 10,8,6,6 ??? niekoniecznie tak jak napisales moga byc 3 serie 16 14 12 itp, lub jak kto woli , zalezy od celu, jest to progresja, zmniejszasz ilosc powtorzen to zwiekszasz ciezar, aby nie bylo zastoju, zeby miesnie rosly, musza byc poddawane coraz wiekszemu wysilkowi, np. cwiczysz na [...]
Zrob chociaz troche masy bo na razie to nie masz klatki wcale. Normalnie cwicz. 4 serie wyciskanie plasko z progresja, 4 na skosie w gore sztangielkami, z 4 rozpietek staly ciezqar i bedzie ok Plaruj nad plerami. Podciaganie na drazku (trzepaku) szerokim nachwytem, sciaganie linki wyciagu gornego. Brzuch rob spiecia. A jak zrobisz masy troche to [...]
[...] od największej do najmniejszej partii nogi-> plecy itd. ćwiczenia raczej dobrze dobrane, nie wiem czy nie za dużo serii na ramiona, ja dałbym po jednej. 1. 12-10 pow. progresja 2. dobieraj obciążenia tak żeby mieć zapas 1-2 powtórzeń 3. zbyt rozbudowany na okres regeneracji, edit. nie podbijaj ciągle odczekaj 24h. Zmieniony przez - [...]
Trening 15 B 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg 1.15x40kg 2.15x50kg 3.15x60kg 4.13x70kg zrobił bym te dwa ale z łap prawie leciało,miałem siły na kolejne 2 pow 5.15x80kg tylnie 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z [...]
trening 18 double split A I. WL 92.5x5, 102.5x5, 112.5x4+1 ostatnio: 90x5,100x5,110x5,120x2+1 http://www.youtube.com/watch?v=6x5fFXo-09g coś to 5powt cieżko szło, z pomocą trzeba było II. sztangielki na dodatniej, neutralnym: 30x12, 35x10 ostatnio: 25x12,30x10,35x8 http://www.youtube.com/watch?v=i838ckS1Okg na 35 ostatnie powt ciężko, ale tym [...]