kilka pytań

Cwicze FBW 3 razy w tygodniu:
po kolei nogi plecy klata barki biceps triceps
przysiad ze sztangą
wiosłowanie sztangą
wyciskanie sztangi na ławeczce plaskiej
wyciskanie sztangi zza glowy
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie sztangielki

i teraz kilka pytań:
1. caly czas robilem 3 serie po 12 dla pierwszych trzech cwiczen, a 2 serie po 12 dla 3 ostatnich. Zmienilem to na 12-10-8 i 12-8, bo kazda pierwsza seria mi sie wydawala za latwa, a ostatnia juz za trudna. A z takim systemem teraz moge wiecej podniesc i jakos bardziej dla mnie to jest rozłożone, tak mi sie wydaje. Czy to a?
dobry pomysl, jesli chce, zeby mi masa skoczyla?

2. chce przytyć, ale widze, że rzeźba mi idzie super do przodu, ale masa stoi w miejscu. Co powinienem zmienic, zeby masa ruszyła?

3. wczesniej robilem tez brzuch, ale nie moge, bo jak robie brzuszki to mnie bardzo plecy bolą. Czy to normalne?

4. Nie mam czegos takiego do polozenia na tym sztangi jak robie przysiad. Sam ją podnosze z ziemi i klade na plecy. W taki sposób max dla mnie to 45 kg i wiecej nie wezme (nogi by podniosły, ale trudno mi podniesc rekami i polozyc na plecy ta sztange). Czy jest jakis sposob na to?

5. Czy juz czas zeby sobie zrobic FBW z dwoma zestawami, czy narazie jeszcze pozostac na jednym? Ale czuje, ze na moim planie jeszcze duzo mi pojdzie, bo co jakis czas obciazenie jeszcze zwiekszam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: ---

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: Gainer

ciesze sie ze jako poczatkujacy jestes juz przekonany do treningu FBW i widzisz ze naprawde daje zadowalajace efekty ;) jednak..

w Twoim planie brakuje kilku podstawowych cwiczen, za to sa w nim w sumie zbedne jak dla poczatkujacego cwiczenia na ramiona

proponuje standardowe FBW skrocone:

1 przysiad 3x (jak mozesz wziasc maly ciezar tylko bo nie masz stojakow na ciezary to mozesz po tych 3 seriech zrobic jeszzce jakies wykroki ze sztangą (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9 cwiczenie 9 i 10, wykroki w przod i w tył) na dobicie miesnii, badz robic wykroki przed przysiadami zeby wstepnie zmeczyc miesnie ud przed przysiadami)
2 RDL (rumunski martwy ciag) x3 (do tej pory nie wykonywales MC, tak przypuszczam http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 -gif 16 przedstawia RDL, sprobuj, cwiczenie powinno poruszac dolny odcinek plecow oraz uda, rozciągać mocno tyły ud - miesnie dwuglowe, pamietaj zeby trzymac plecy prosto)
3 wyciskanie na lawce plaskiej x3
4 wioslowanie sztangą x3
5 wyciskanie sztangi/sztagielek stojąc (barki) x2
6 podciaganie na drazku x3 (jesli nie masz drazka mozesz robic przenoszenie ciezaru)
(http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#12)
cwiczenia "dodatkowe":
7 wznosy na lydki 2 serie po 30 powtorzen
8 brzuch


odpowiedzi na Twoje pytania:
1.
pamietaj ze 2 pierwsze serie sa seriami rozgrzewkowymi, ktore wykonujemy nastepujaco ciezarem rownym 50% i 75% ciezaru docelowego, ciezar docelowy to taki z ktorym wykonujemy serie docelowe (3,4,5... juz po tych dwu rozgrzewkowych)
w przypadku barkow wyonujac 2 serie mamy 1 rozgrzewkowa i 1 docelowa, rozgrzewka w tym wypadku to jakies 60-70% CD (ciezaru docelowego)
z czasem mozesz zwiekszyc ilosc serii doceloweych do 2, a pozniej do 3, jesli zauwazysz ze zwykla progresja ciezaru (z tygodnia na tydzien) juz nie nastepuje, czyli z tygodnia na tydzien dzwigasz te same ciezary, wtedy dorzucasz serie docelowa i obserwujesz jak reaguje na to organizm
pamietaj zeby srednio co 8 tygodni (okolo 2 miesiace) robic sobie tzw. tydzien regeneracyjny (lzejsze treningi, bez progresji, malym ciezarem z duzym zapasem powtorzen, okolo 3-4)
jesli czujesz ze organizm po treningach jest mocno zmeczony a w ciagu reszty dnia nie masz sil i jestes "przymulony", to tez znak ze za mocno dajesz sobie w kosc i czas na tygodniowa, badz dwutygodniowa regeneracje

2.
musisz wiecej jesc, to bardzo proste, sadzac po stosunku Twojej wagi do wzrostu jestes ektomorfikiem, widze ze nie masz diety, a nam ektomorfikom (tez nim jestem), sam trening nigdy nie posluzy do zdobycia masy, 50% sukcesu to dieta
przeczytaj chociaz podstawy:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html - 10 wskazowek zywieniowych
https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html - wyp budowy, ekto, endo, mezo - przeczytaj o ektomorfiku przede wszystkim
pamietaj ze dieta jest podstawa budowania sylwetki, tak masowania, redukcji jak i rzezby, trening jest tylko dodatkowym bodzcem dla miesni, zeby je "ruszyc" do pracy

3.
mozesz miec krzywy kregoslup
mozesz miec dysproporcje w sile brzucha-prostownikow grzbietu; sa to miesnie antagonistyczne, czyli dzialajace przeciwstawnie, wykonuj cwiczenia na brzuch jak i na prostowniki z czasem sie to wyrowna
jesli bol jest powazny zaniechaj wykonywania cwiczen ktore bol ten powoduja i poszukaj innych a moze poprostu .. naucz sie poprawnie wykonywac cwiczenia, bo to tez moze byc powodem bolow, zla technika wykonywania

4.
sposobu raczej nie ma na wziacie wiekszego ciezaru
ewentualnie mozesz dowiesic sobie cieraru do pasa/na plecy (np. plecak) wtedy aktomatycznie masz wiecej obciazenia na sobie, ale nie bedzie to nierozsądne, poniewaz ucierpi na tym technika wykonywania cwiczenia, odradzam wszelkie sposoby dowieszania sobie ciezaru
lepszym wyjsciem jest to co juz wczesniej napisalem
wykonywanie innego cwiczenia przed przysiadami, zeby je wstępnie zmęczyc, wtedy ciezar 45 kg na przysiadach bedzie wydawał się duzo cięższy, szczegolnie jest przed przysiadami zrobisz serie czy dwie wykrokow ze sztangielkami/sztangą na maksa, czyli wykonujac maksymalna ilosc powtorzen
drugim rozwiazaniem sa cwiczenia takie jak "babskie przysiady", wykonujemy przysiad na jednej nodze, druga noga podkulona/wyprostowana z przodu
w jednej rece trzymamy sztangielke jako obciazenie, druga trzymamy sie czegos stabilnego zeby sie nie wywrocic; dodatkowo szybkie i dynamiczne wybicia do gory i powolne schodzenie w dol z ciezarem dodatkowo spowoduja ze cwiczenie bedzie jeszcze ciezsze, ten sposob tyczy sie wszystkich cwiczen, dynamiczne wznosy ciezaru - powolne opuszczanie

5.
nie, nie, nie
plany dzielone zostaw sobie na pozniej
mozesz za to zainetresowac sie innymi formami FBW np.
5x5
15-10-5

plany dzielone (A/B) mozna wykorzystywac takze w tych podanych wyzej przeze mnie FBW



pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-13 11:47:10

1)
jeśli w każdej serii dźwigasz ten sam ciężar top normalne że w kazdej kolejnej serii będziesz robił mniej powtórzeń,bo przecież będziesz zmęczony po serii poprzedniej.
O tym czy powinieneś stosować progresje czy stały ciężar masz tu: https://www.sfd.pl/Ile_powtórzeń__--<<_wejdźcie_>>-t153141.html

2) diete

3)Nie,jesli nie masz jakiejś wady,z którą powinien zapoznac się lekarz,to nie jest to normalne. NAjprawdopodobniej źle robisz te brzuszki,albo za bardzo się garbisz,albo zbyt bardzo tułowiem pracujesz,albo robisz na zbyt miękkim podłożu...przyczyn moze być kilka

4)Rób przysiady przednie

5) jeśli czujesz ze osiągniesz na danym planie jeszcze wiecej to "umowna" granica 8 tyg. nie jest jakąś zelazną zasadą

dzięki za odpowiedzi, mam jeszcze jedno pytanie: czy takie coś jak nie moge wstac z łóżka cały dzień, bardzo ciężko sie czuje, bez powodu, ale nie jestem chory, po prostu czuje sie zmęczony i zamulony to jest wlasnie przetrenowanie? Bo ja zawwsze tak ostro jade, zeby efekty byly wieksze, napewno to błąd.