[...] cwiczeniach. wiec albo jedzie jednym,prostym planem wg schematu: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (troche teorii o planie) 

http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu o zwiekszaniu obciazen) 
 max 7 cw./sesje,3 x tyg. albo stosuje prosty plan skrocony,taki,jak np. ten: [...]
Jeśli nabrałeś masy przez ten rok i masz co rzeźbić to powtórzeń 15-20 rób, jeśli celem jest masa to 6-12 . Obciążenia każdy musi dopasować sam do siebie, na jednych działa progresja na inny regresja a na jeszcze innych stały ciężar.
[...] opisalem tutaj: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co powinien zawierac plan calosciowy,aby mialo to rece i nogi...) 

 http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) ulozyc sobie 2 zestawy z max 8cw./sesje,3 x tyg. 6 cw. bazowych+1cw.na bic lub tric(zamiennie)+1cw. na lydki lub [...]
No ja bym ciut zmienił, jeżeli chodzi ci o objętość klatki to też kilka zmian. Wprowadze kilka poprawek (ćwiczeń które na mnie działają). No to tak: Trening: Poniedziałek:(klatka) Wyciskanie płaskie 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(zwiększam ciężar z jednoczesnym zmniejszeniem liczby powtórzeń)(85kg, 90kg, 95kg, 100kg) -spoko Wyciskanie skośne [...]
[...] pozegnalem sie z treningiem danej partii raz na tydzien kiedy po kazdych 2ch tygodniach musialem rozbic trening na 60% mozliwosci) co do mieszania bodzcwo - jak dla mnie progresja typu PIRAMIDA POWTORZEN jest cienka, regresja jest spoko, ale tez bez specjalnego naciskuna faze wytrzymalosciowa, zejscie tylko do 60CM% na ok 15-20p , ponizej 50% [...]
10A progresja NIEprzesunięta 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania 45*10 50*10 55*10 60*10 65*10 dociskanie 70*10 spoko. przy 65 zapasu z 2-3 powt. dociskanie już trochę ciężej mały zapas 1-2 p. ale ogólnie elegancko! 2. łączone z szrugsy z ciężarem JW. 45*10 50*10 55*10 60*10 65*10 70*10 spoko. 3. wyciskanie od czoła SMITH [...]
[...] zaczynajac np z 5kg wiecej. " CO TO ZNACZY? ciezar masz zwiekszac na kazdym kolejnym treningu-przy zalozeniu,ze wykonales zalozona liczbe powtorzen oraz wykonales wszystkie powtorzenia czysto technicznie. przeczytaj co napisalem tutaj: 
http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia) 
 pozdrawiam.
zdecydowalam, ze nie jade. co bedzie to bedzie... ankeraj, czego sie tu bac? bialko to fajna sprawa, ja tam wszystko pije i lykam, nawet juz kretke przerobilam a ta byla pychasna Iza, mam zakwasy posladkow, ale uda nie sa wymeczone... przysiady porzadne byly, lekki rozkrok i pupa tak jak na zdjeciu u ciebie w blogu+progresja 5kg
ćwicz 3 razy w tygodniu. a co do twoich warunków domowych, to wiele tutaj możliwości nie ma np.(wykonywanie ciężkich ćwiczeń, stała progresja) Twój staż jest raczej krótki, co oznacza żeby osiągnąć wzrost, nie potrzebujesz jakichś wybujałych metod,które na twoim etapie wytrenowania mogą też być nie wskazane ale jakby nie patrzeć nie masz wyjścia. [...]
"Aktualnie robię płaską z progresją co tydzień np. (4x6 40kg i za tydzień 4x6 45kg) skos góra 3-4 serie i rozpiętki zmieniam co tydzień raz skos dół raz góra." a jakie wyniki siłowe ? Bo myślałem że lepiej siłowo stoisz Plecy szeroko ale bardzo chudo
[...] Wyciskanie leżąc 32,5kg x 15 37,5kg x 15 42,5kg x 15 47,5kg x 15 52,5kg x 15 57,5kg x 15 (poprzednio 55kg x 11 FILM http://www.youtube.com/watch?v=RtW134A4bzY Przesunięta progresja. Mimo to wynik nie powala 52,5 bez problemów, 57,5 w miarę, ale kolejna seria nie była w zasięgu. Hack przysiad ze sztangą za nogami 50kg x 15 60kg x 15 70kg x 15 [...]
[...] w twoim planie. przeczytaj to,co napisalem tutaj: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 

http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 
 w twoim przypadku nic nie zastapi przysiadu wykonywanego na poczatku kazdej sesji. pozdrawiam.
Poniedziałek: klatka piersiowa - wyciskanie sztangi (skos) 4x8 - zrób tutaj progresję - 12-10-8-8 powt. - arnoldki 3x10 - to ćwiczenie na barki - zrób rozpiętki 3x12 powt. i to jako trzecie ćwiczenie - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 ? o co Ci chodzi - zrób wyciskanie na ławce prostej tak samo jak na skosie, i to jako pierwsze [...]
[...] neutralnym to ok tzn napisalem to tylko hmm.. edukacyjnie... jesli masz podrzut to powinno starczyc na dobrych kilka tygodni zanim bedzie trzeba kombinowac w planie, na razie ciesz sie prostotą -podrzut siłowy progresja 5-8powt -unoszenie bokiem w opadzie 3*15p, nie rob przerw pomiedzy rekoma -unoszenie bokiem stojac 3-5*12p I TYLE