poręczach

[...] Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4x max Wiosłowanie renegata 12<10<8<6 Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń Piątek - klatka + przód i bok barków Pompki na poręczach 4x max Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<6 Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 Wznosy hantli przodem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń Unoszenie [...]

Dzien 1: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie leżąc (tu nie wiem jak z seriami, 4x10 czy jakos inaczej) 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10 3. Rozpiętki 4x10 1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10 2. Pompki na poreczach 5x6 3. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x10 Dzien 2: (plecy, biceps) Plecy + triceps 1.Martwy ciąg 4x10 (?) [...]

[...] Poniedziałek: Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej podnoszenie sztangielki leżąc na ławeczce lub tych wajch/dzwigni z boku ławeczki Triceps: pompki na poręczach pompki na podporze wyciskanie sztangileki zza głowy Biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc uginanie przedramienia w oparciu o kolano [...]

Witam Wszystkich, chciał bym się zapytać, czy plan na mase na którym aktualnie trenuje jest dobry :) oczywiście mam dietę. pozdro :) Wtorek klatka- triceps klatka: - wyciskanie na płaskiej- 4 serie- 10,10,8,8 - wyciskanie hantli na skosie glowa w dol- 4 serie- 12,10,8,8 - rozpietki na skosie glowa w gore- 4 serie- 12,10,8,8 - przenoszenie hantli [...]

[...] mysle ze dam rade splitem. Poniedziałek: Priorytet Klatka:(zależy mi na dolnych mięsniach,wogóle klatka cięzko wchodzi) Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-6/w nastp tyg pompki na poręczach Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Przenoszenie hantli 3s 12-10-8 Krzyżowanie linek wyciągu 3s 12-10-8 Triceps: Prostowanie na wyciagu 4s 12-10-8-6 Wyciskanie [...]

[...] na plecy: 1. Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 2 serie (12,10) Ćwiczenia na klatkę piersiową: 1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko (12,10,10,8) 2. Pompki na poręczach 4 serie max 3. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu wzdłuż ławki poziomej (12,10,10,8) Ćwiczenia na triceps: 1. Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 4 serie [...]

[...] Wyciskanie wąsko flarowo 5b Uginanie ze sztangą 6.Brzuski pełne Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x12p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x12p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p 7.Unoszenie nog do klatki na drążku Nogi Przysiady [...]

[...] Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4x max Wiosłowanie renegata 12<10<8<6 Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń Piątek - klatka + przód i bok barków Pompki na poręczach 4x max Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<6 Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 Wznosy hantli przodem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń Unoszenie [...]

[...] Rozpiętki na płasko 1xMAX ( dla dokatowania klatki ) Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10,8 Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 12,12,10,10 Pompki na poręczach 1xMAX Czwartek: Plecy : Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8,8,8 Sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchytem neutralnym 12,10,10,8 Wiosłowanie [...]

[...] - wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4) - rozpiętki 4x(10,9,8,7) 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - martwy [...]

[...] podciąganie na drążku podchwytem 4x10 wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-8 ściąganie drążka na prostych nogach 4x12 martwy ciąg 5x8-6 szrugsy ze sztangą 4x15 pompki na poręczach 3x10 kick back 3x12 wyciskanie sztangi wąsko-3x12/10/8 nogi fronty-4x8 przysiad ze sztangą na barkach-4x15 wyciskanie na suwnicy wąsko ustawione stopy- 4x15-12 [...]

Witam, chciałem się doradzić w kilku sprawach. Ostatnio ćwiczyłem planem splitowym na mase: -------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------- Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 [...]

Przedstawiam mój plan: A: Przysiady 5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5 wiosłowanie sztangą 5x5 Wyciskanie sztangi zza karku 5x5 pompki na poręczach 3xmax Wspięcia na łydkach 3xmax podstawowe ćwiczenia na brzuch B: Przysiady 5x5 Rozpiętki na lekko dodatnim skosie 5x5 Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax Martwy ciąg 3x5 Wyciskanie sztangi [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie(do klaty, uchwyt wąski) 4x12 6.Wyciskanie sztangielki oburącz stojąc 4x12 7.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x12 8.Pompki na poręczach 4x12 9.12 minut rozciągania Czwartek wolne Piątek(nogi, barki) 1.7 minut rozgrzewki 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 3.Wyciskanie sztangielek 4x12 4.Unoszenie [...]

[...] - wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4) - rozpiętki 4x(10,9,8,7) 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - [...]

[...] oraz piatki, pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS wyciskanie hantli na skosie 4x10 wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8=6=6 rozpiętki na płaskiej 4x12 podciaganie na poręczach 4x10 prostowanie ramienia ze sztangielka 4x12 WTOREK PLECY + BICEPS podciaganie na drążku 3x MAX ściaganie linki podchwytem 10<8=6=6 wiosłowanie hantlem 4x10 [...]

[...] w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA [...]

[...] 4x9 Piątek Klatka - Wyciskanie sztangi 3x12 - Wyciskanie sztangielek 3x12 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 - Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12 - Pompki na poręczach 4x10 Triceps - Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x9 - Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x9 Niedziela Tutaj robie trening po kolei na maszynach jak [...]

[...] 8 powtórzeń Triceps : - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3serie , 10 powtórzeń - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3serie , 10 powtórzeń - Pompki na poręczach – 3serie, 10,8,6 powtórzeń (po pierwszej serii obciążenie +progresja obciążenia co serie) Kaptury : - Wznosy barków "szrugsy" – 2 serie , 12 powtórzeń - [...]

[...] - wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4) - rozpiętki 4x(10,9,8,7) 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - [...]