pompki

[...] bieganie, chciałam iść do domu, bo naprawdę bo jakoś nie wyjątkowo to nie był mój dzień, ale trener zaproponował mi znaczne uproszczenia zamiast burpees początkowo robiłam pompki w podporze, potem przysiady bez obciążenia, jak rączki padły, zamiast snatcha robiłam przysiad przedni ze sztangą, a miejsce sprintu zajął trucht. Generalnie i tak [...]

I wg mnie za duzo na biceps i triceps i bym dal inny podzial: Poniedziałek: Plecy martwy ciag bylby ok 4s Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s szrugsy 3 x 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuzkie Hantla z za głowy ( obiema rękoma) 4x 12/10/8/8 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10 abs2 Środa [...]

Myślę,ze plan jest ok, ale zamiast zwykłych pompeczek z obciązeniem, wstawiłbym pompki na 3 krzesłach z obciążeniem Pompki będe wykonywał na hantlach - schodząć poziomem klatki na równię z poziomem wyciskania. wolę trzymać z gryfik niż opierać o krzesło. to będzie to samo :) a wg mnie na plecy zbyt dużo ćwiczen tzn. podciągań. Zamiast podciągania [...]

1.Pilka lekarska --- co z nią ? Wyrzuty,pchniecie, lapanie, wszystko dynamicznie, moze byc sciana ale lepszy partner 2.Bicepsy hantlami -ale nie po 10 tylko wiecej-30% masy 40 sily, 30% wytrzymalosci - trzymaj sie tej zasady. --- nie bardzo rozumiem. moglbyś jasniej? CHodzi o to bys postawil na dynamike sily. Do tego najwazniejsza jest [...]

Dzięki ronie :-) Rozumiem że taki plan nie jest sztywny więc pozwoliłem sobie trochę zmienić i skleciłem takie coś: Push 1 1.Przysiady 5x10 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5.Pompki na poreczach 4x10 Push 2 1.Wykroki 5x10 2.Wyciskanie sztangielek leżąc 5x10 [...]

oo właśnie zobaczyłam, żem do tyłu z wypiskami@-)dałabym reke uciąć że robiłam..no ale nic piątek 20.07 Setow: 3 / Powtorzen: 16 Odpoczynek: 90s 1A pompki rece na podwyzszeniu 13+3 1B Good morning 35 (35) 2A wioslo nachwytem 35 (35) 2B wejście na stopień (na kazda noge) 40 (40) tu bez progresu, ale ten sam trening jest 2x w tyg więc ciężko o [...]

Ostateczny plan ćwiczeń (chyba...) Trening A: 1.MC 12-10-8 (plecy, nogi) 2.Wykroki ze sztangą 12-10-8 2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy) 3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka) 4.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10 (barki) 5.Pompki tyłem 14-max (triceps) 7.Uginanie rąk ze sztangą - gryf łamany 12-10 (biceps) 8.Brzuch 4 x 25 skosne i [...]

[...] 2. overhead press 4 x 6-8, w przerwach 20x brzuszki na piłce  3. invert rows (lub podciąganie na gumie, lub opuszczanie się na drążku ) 5x 5, w przerwie obwód B  Obwód A 10x pompki  10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)  20x pajacyk  Obwód B 7x przysiad bez niczego  7x wypad na nogę  7x przysiad z wyskokiem  7x wypad z [...]

[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 4 Moulin rouge (z [...]

[...] być na szerokość bioder, czy raczej jedna obok drugiej? uda pala żywym ogniem #-P + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Ilość przysiadów: [...]

[...] 9*25kg (10*23kg) ale to ćwiczenie mnie drenuje z sił, serce wali jak oszalałe. + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Ilość przysiadów: [...]

[...] x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10*24kg (10*23kg ) 9*25kg (9*24kg) 8*26kg (9*25kg) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Ilość przysiadów: [...]

[...] 30 sek.) nie robiłam z powodu kontuzji 10*29kg10*27kg 10*30kg10*28kg 9*31kg10*29kg superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Ilość przysiadów: [...]

[...] 17/18/19 3-5min odpoczynku i dalej: 1a. wyciskanie hantli na klatkę skos góra 4x 6-8 rampa, przerwa 2min 8*7kg/8*8kg/6,5*9kg/5*9kg 10*8kg/8*9kg/4*9kg/3*9kg 1b. pompki 4x max, 2min damskie 9/7/7/7 9/10/9/7 2a. invert rows 4x 5, 2min 5/5/5/4 5/5/5/5 2b. wiosło sztangą 4x 6-8 rampa, 2min 6*27kg/6*28kg/6*29kg/6*30kg [...]

[...] rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić [...]

[...] tu progresu się nie spodziewam. Prawą nogą nie dotykam podłogi 13*10kg/12*10kg C2. uginanie nóg leząc 15*16kg/15*18kg od 10 powt. robię przerwy 15*15kg/15*16kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 15/13 przy ścianie 14 przy ścianie Aero 20 min - Nie miałam czasu. Wrażenia ogólne: zabiegany dzień. Przez to musiałam nadganiać [...]

[...] - skos w górę - 4 serie po 10 powtórzeń odpowiednio 7,5/7,5/10/10kg 4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 odpowiednio 15/15/17,5/20kg (tu było dobrze) 5. pompki w podporze tyłem - 4 serie po 15 powtórzeń - to ćwiczenie mi nieźle w dupę dało na 4 serii dołożyłem na nogi 5 kg i zrobiłem tylko 11 powtórzeń Więc jakoś klatkę lubię [...]

Dzień 8 Dieta – Zgodnie z rozpiską, obiad; Makaron + gulasz z kurczaka. Mniam (Mięsko wygląda jak surowe raczej przez "biały sos" ) Suplementacja – Porcje GM, Carbo, Witaminki, ZMA – standartowo, wszystko OK. Przed treningiem dałem troszkę więcej niż ½ porcji XS’a i było również w [...]

[...] Triceps, Przedramiona Supinacja stojąc 5x15,12,10,8,8 Łamana modlitewnik 3x12 Supinacja w opadzie 3x10 Prosta stojąc 3x21 Młotki 3x15 Francuz siedząc 3x12 Odwrotne pompki 3x15,12,10,8,8 Francuz leżąc 3x10 Prostowanie na wyciągu 3x8 łączone z francuzem n wyciągu 3x8 Przedramiona talerze 4x, sztanga nachwyt 4x, sztanga podchwyt 4x, [...]

[...] Rano aeroby 25 Wtorek Klatka, Trceps Pompki 4x30 Hantle płasko 5x15,12,10,10,10 Hantle skos + 5x15,12,10,10,10 Florpress 4x15 Rozpiętki 3x12 Francuz siedząc 4x15 Odwrotne pompki 5x15,12,10,8,8 Prostowanie na wyciągu 3x15 Allachy 5x15 Środa Nogi Przysiad przedni 6x15,15,12,10,10,8 Syzyfki 4x8,8 dropset w każdej serii Dwójki stojąc [...]