pompki

To nagrywaj i wysylaj, pokaz jak pompki robisz :D Widze ze masa bedzie konkretna, a nie boisz sie ze jak wlasnie podjadasz wszystko co sie da, ze bedzie za duzo fetu tzn. ze tylko fet bedzie wchodzil a wogole mieso?

A Klatka piersiowa: - Pompki z nogami wyżej 3x10 Barki: - Wyciskanie hantli nad głowę 2x10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2x10 Plecy: - Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 2s - Podciąganie na drążku 2xmax Nogi: - Przysiady 2x10 - ŻURAW 2s Bicepsy: - Młotek 2s10 B Klatka piersiowa: - Popmki płasko 3x10 Barki: - Arnoldki 2x10 Tricepsy: - [...]

Nogi wyżej od rąk, różny rozstaw dłoni, pompki na jednej ręce, pompki z piłką, na krzesłach, na poręczach ew. z klaśnięciem i inne kombinacje :) Zawsze warto urozmaicić

pompki z przytrzymaniem w kilku miejscach, pompki z rozluznienia(start-lezysz na ziemi i robisz pompke)

A wiek, staż itp? PONIEDZIAŁEK Klatka: 4x dół sztanga (progresja) 15-4 4x skos sztanga 8-6 3x skos sztangielki 8-6 3x pompki na poręczach 12-10 Skos w dół, dwa skosy w górę a gdzie podstawowe ćwiczenie - płaska? Gdzie rozpiętki? Triceps (light): 3x wyciąg sznurki 20-15 3x wyprosty sztangielką 20-15 Po kij 2 razy w tygodniu ten triceps? [...]

[...] jak tylko sztanga zjedzie Ci z miednicy. Ta rada jest najlepsza, więc resztę pominę, chociaż dobicie się pompkami na poręczach też konkret i może się komuś przydać - ale pompki mam na osobnym od wyciskania treningu, bo ćwiczę full body A/B/A/B. Poleciał w pełni zasłużony SOG. Tym bardziej, ze nie widziałem rany i w pierwszym momencie [...]

No ja tak robię :)) po treningu 15 min aero, w DNT 40 min :P Co do twojego artykułu to jestem pół na pół nastawiony bo załóżmy, że ktoś robi klatkę z tricepsem , na dipsach tak wymęczy triceps, że robiąc pompki na poręczach zrobi max 4- 5 ruchów ,

Zamiast pompek na poręczach - pompki odwrotne (w podporze tyłem) z obciążeniem na nogach Zamiast dipsów - ciężko powiedzieć, zależy co masz w treningu klatki za ćwiczenia wrzucone

[...] , max reps. - Brzuch - Łydki B. - Przysiad 5x5 - Wyciskanie w staniu 5x5 - Martwy Ciąg klasyk 5x5 - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. - Brzuch - Łydki A w ćw "pompki na poręczach" i "podciąganie podchwytem" zamiast tak jak pisał traktor71, że max powtórzeń dać 3x10 i zakładać obciążenie na pas?? Zmieniony przez - [...]

Dzięki! Jednak klatka składa się z kilku mięśni i muszę ćwiczyć też na górną co dodaje mi kilka serii. Może oceniłbyś mój przyszły plan na klatkę żebym nie miał już wątpliwości(split)? pompki zwyczajne 5 serii wyciskanie hantli w poziomie 3s pompki z nogami wyżej od tułowia 4s rozpiętki 4s Ćwiczę w domu, sztangi brak.

18.05.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x [...]

08.06.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12 40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+ 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + [...]

12.06.2017 - PUSH siła + interwały 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 [...]

15.06.2017 - PUSH hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15 45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12 40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+ 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 [...]

[...] biegowe 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + pompki klasyczne - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 5. Wyciskanie drążka [...]

NOWY PLAN Push/Pull 4x w tygodniu + aero 4-5x. Zostało mi 9 tygodni do wakacji, docinam do jak najniższego poziomu BF. Forma jest coraz lepsza z tygodnia na tydzień więc spinam pośladki żeby było jak najlepiej na wyjeździe. PUSH 1: Wyciskanie hantli płasko 5x5 Wyciskanie hantli 5x5 Poręcze 5x5 Wyciskanie hantli na dodatnim 3x8 Unoszenie w bok 3x12 [...]

24.07.2017 - PUSH siła + interwały biegowe 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x [...]

31.07.2017 - PUSH siła + bieganie 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 2. [...]

03.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg [...]

NOWY PLAN Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne *w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację. Klatka + triceps lekko: [...]