Hmm, poczytałem trochę o tym góra/dół i w takim razie bym ćwiczył 4 razy (pon, wt, czw, pt)- coś takiego: A- Góra Martwy ciąg 4x Podciąganie nachwytem 4x Wyciskanie na plaskiej 4x Wioslowanie sztanga nachwyt 4x Wyciskanie skos dodatni 3x Wyciskanie sztangi na siedząco na barki 3x Unoszenie na boki na barki 3x Pompki na poręczach 3x Uginanie [...]
Dobra, załóżmy że do treningu dodam te oto ćwiczenia : PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...]
- dodaj jedno cwiczenie na triceps np. pompki w podporze tylem - daj cos na m. proste plecow np. unoszenie tulowia z opadu - nie ma sensu przy podciaganiu robic sciagania drazka - dublujesz cwiczenia - dodaj jedno cwiczenie na biceps, moze byc uginanie ramion ze sztanga stojac - podciaganie sztangi do brody daj na koniec treningu barkow, daj cos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiad ze sztangą 3 serie Podciąganie na drążku nachwytem 3-5 serii Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Uginanie przedramion na biceps Pompki na poreczach lub wyciskanie francuskie cos na brzuch
jeszcze mam pytanko jakas róznica byla by jakbym polecial np takim i A B A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
do rozpietek daj jeszcze jedną serie i rób po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie rób 12/10/8 i do tricepsa dodaj sobie jeszcze pompki na poręczach....pierwszą serie 20 powtórzeń, 2 i 3 max na plecy rób 3 ćwiczenia po 4 serie, albo 4 cwiczenia po 3 serie, moja propozycja to: 1.wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8 2.podciąganie się 3x max [...]
Na szybko opiszę :P Ponedziałek - klata + tric klata 5x na ławce prostej 5x na skośnej 3x rozpiętki tric 4x unoszenie hantli w podporze 4x unoszenie hantli nad głową 4x pompki z podporem z tyłu Wtorek - biceps i przedramię bic 4x młoty 4x na czymś takim [...]
[...] nóg na atlasie 40/55/70 6.brzuszki w rekach mam 5/ 10/20 7.wyciskanie sztangi zza głowy z przysiadem 30/40/45 8.podciąganie na drążku na razie bez obciazenia bo naramienny mialem naderwany 9.pompki na poręczach bez/ 10/20 przyczepione do pasa 10. ćwiczenia na łydki (biore sztange z mc ) Zmieniony przez - yo5 w dniu 2014-06-12 15:01:10
To wrzucam moje obecne zdjęcia: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a5d29c83ec504b7ea2b413c2fdfba043.jpg i trening, gdzieś na forum go wypatrzyłam i w ostatnim tyg go zaczęłam. Pewnie pojdzie do poprawki, więc moze ktoś rzuci okiem, jakby coś będę zmieniać. Poniedziałek: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie po 8-12 powtórzeń Podciąganie [...]
[...] negatywy a podciagaj sie przy pomocy krzesla itp. kotekk92 mógł bys sprecyzowac te negatywy? mój wcześniejszy trening to trening dla początkujących z tego forum typu: pompki, (różne rodzaje) przysiady z obciążeniem, podciąganie na drążku ale z tym mina no i dużo aerobów typu bieżnia(polecam). chce coś bardziej konkretnego niż ten [...]
na poprawę siły to polecam fbw jakieś Ewentualnie jak już ma być split to: a) daj na klatę na początek pompki na poręczach b)4-6 serii martwego a nie 3 c) nie żaden wyciąg a podciąganie na drążku d) Żadnej suwnicy tylko przysiady - tył, przód e) na dwugłowe bym zrobił zamiast martwego żuraw albo jakieś uginanie stojąc/leżąc f) na barki wyrzuć [...]
Viren, może taki będzie dobry? A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B: Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
[...] 12/10/8/6 Przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6 Wspiecia na palce 25/25/25/25 Piatek: TRICEPS+PLECY Plecy: MC 12/10/8 Podciaganie nachwytem na drazku max WIoslowanie sztanga tylko ze z jednej strony nakladam obciazenie i drugo koniec sztangi w rog scian 12/10/8/6 Triceps: Francuskie lezac 12/10/8/6 pompki na poreczach 12/10/8/6 tak będzie ok