[...] – 3 x 20 przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10 brzuszki na skos – 3 x max Czwartek: Plecy ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę – 12, 10, 8 (progresja) podciąganie nachwytem – 3 x max wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 12, 10, 8 (progresja) martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja) szrugsy – 12, 10, 8 (progresja) Triceps [...]
[...] szczęście tym razem nie oberwałam w oko %-) w końcu pokombinowałam ze sztangielką 4kg 4c.jeżyki 3 x 10. w domu nie mam jak, zwłaszcza, że pękła guma, w zamian zrobiłam podciąganie piłki stopami do brzucha (60sek przerwy między obwodami). rozciąganie PIGUŁY: 3xMetformax 850 + dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00, przed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1dzień:Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej4x 8-12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej4x8-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry4x10-12 Bicek: 1. Uginanie ramion 3x10-14 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3 x10-12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy3x10-12 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pewnie dlatego nikt nie pisze, bo nikomu nie chce sie latac po stronach i szukac twojego treningu rozbitego na kilka postow. napisalem ci bys na spokojnie rozpisal wszystko, to pozniej jest taki syf i jeszcze oczekujesz pomocy... Poniedzialek: Biceps, Triceps: -Uginanie przedramion linką z wyciagu dolnego stojac (4serie,12powtorzen) - Uginanie [...]
Witaj,proponuje cos takiego,nie chce mi sie tlumaczyc Ci,ze jezeli jestes naturalny(bez koksu)to mozesz trenowac niektore partie miesniowe/cwiczenia wiecej,jak raz w tygodniu... Plan: dzien1: -przysiad 531 -martwy ciag na prostych nogach 5x10 -cos na czworoglowe 4sx20 powt.wyciskanie nogami np. -brzuch Dzien2: -wyciskanie 531 -wyciskanie hantli na [...]
przede wszystkim zeby utrzymac taka wage bedziesz musial przylozyc sie do diety, trening najlepiej oprzec o zlozone cwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciagi, podciaganie na drazku, pompki na poreczach, wykroki, wstepowania, trening miesni korowych
Wycofuję się ze zdania o priorytetach. Trening na masę 2x w tygodniu nogi i klatka Wyrzucilem dodatkowe ćwiczenia i trochę to spakowałem do 4x w tygodniu. Lepiej to wygląda? 1. Nogi (mocno) + brzuch: -MC- 16/12/10/8/6 -Przysiad tylni 12/10/8/6/4 -Wykroki 4x12 -Mc na prostych 12/10/8/8 Brzuch(w superserii): -Brzuszki, wznosy nóg w zwisie, [...]
Wprowadzam zmiany. Czy uważać, że lepiej.TRENING A Klatka, triceps + biceps 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Rozpiętki 4x 1. Pompki w podporze tyłem 3x 2. Uginanie ramion na sztandze 30kg 3x B Barki, bicepsy, 1.Press ze sztangą za głową 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 3. Rozpiętki [...]
Wczoraj rano trenowałem brzuch a wieczorem przeszedłem 7km. Dzisiaj rano brzuch (tylko 10 serii) i : wyciskanie sztangi w leżeniu podciąganie na drążku podchwytem był też chód wśród pól a po południu: podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem oraz to samo podchwytem oraz wieczorem chód 7km. Staram się ograniczyć ilość dżemu i kompotu. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 15 lat, waga 70kg i wzrost 186cm. Styczność z "siłownią domową" ^^ 6 miesięcy ;) Do oceny, jbc proszę pisać poprawki ;) Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. [...]
georgu racja, powinny być jako pierwsze, także aktualny zestaw: Zestaw A Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ 3 serie Barki Wyciskanie hantli siedząc 2 serie Triceps Pompki odwrotne 2 serie Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A rozkład serii i powtórzeń odpowiedni? Nowy plan A/B do oceny, A Przysiad Podciąganie końca sztangi Wyciskanie płasko Wyciskanie sztangielek siad Uginanie ze sztangą Francuz siad B Ciąg na prostych Wiosło Wyciskanie skos Wyciskanie sprzed głowy Uginanie hantelki Prostowanie ręki ze sztang. Taki plan dałby rade? Proponujecie jakieś zamienne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1dzień:Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej4x 8-12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej4x8-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry4x10-12 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki3x15 Bicek: 1. Uginanie ramion 3x10-14 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3 x10-12 3. Uginanie [...]
Witam ! Jestem tu nowa, nie wiem czy pisze w dobrym dziale jak coś to mnie poprawcie :P Ćwiczę podciąganie od może niecałego roku i zaczynałam od zera. Obecnie robię 8 podciągnięć nachwytem no w porywach 9 :p Problem w tym że od może 4 miesięcy nie mogę zrobić ani jednego więcej. Ćwiczyłam z programem ze str podciaganie.pl ale zatrzymałam się na [...]
31.10.2014 DZIEŃ TRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ff92073289c740bfbe5fa746dfd2b555.jpg TRENING 1. Martwy ciąg Sumo 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 100kg x 5 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 / 100kg x 4 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 9 / 90kg x 6 / 100kg x 3 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, podrzucam plan do oceny A. Klatka ramiona 4x Wyciskanie na płaskiej sztangi lub hantli 4x Wyciskanie na skosie hantli lub sztangi 4x Uginanie ramion ze sztangą łamaną + Wyciskanie francuskie lub Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano +Wyciskanie francuskie hantli (SS) 4x Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym + Ściąganie [...]
Cześć, mam jedno zasadnicze pytanie, na które po prostu nie mogę znaleźć odpowiedzi. Jestem endomorfikiem, więc masa zawsze wchodzi łatwo (i mięśniowa, i tłuszczowa). I niestety, albo stety, ta masa idzie głównie w dolne partie, czyli uda, pośladki, ... za czasów agresywnej masy, zalały mi się tylko dolne partie, a pas stał w miejscu, więc coś w [...]
Witam... Od 6 tygodni ćwicze w domu z wykorzysaniem masy własnego ciała.Generalnie zależy mi na wykonywaniu zaawansowanych ćwiczen kalistenicznych... Plan treningowy wygląda nastepująco: Poniedziałek: Górne partie miesni ciała Cykl: Podciąganie na drążku podchwytem - 8x Pompki na krzesłach (dipsy) - 12x Pompki z nogami wyżej - 12x Pompki "Diamond" [...]
PRODŻEKT DZIKA MASA KAMILA
