podciąganie

[...] 4x12 -rozpietki na poziomej 4x10 -przenoszenie hantli za głowę 4x10 Biceps: -siedzac chwytem mlotkowym wyciskanie hantli 4x12 -siodemki gryfem 4 serie -na wyciągu dolnym podciąganie gryfu do klatki 4x10 Dzień drugi: Barki: -wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10 -szrugsy 4x15 -lezac bokiem na ławce unoszenie hantli dół/góra 4x12 na stronę [...]

Zmieniłem trening na FBW coś poprawić? Jakie czasy odpoczynku między seriami i ćwiczeniami? Dieta deficytowa (ok -350 kcal), codziennie spacer/rower Dzień pierwszy Rozgrzewka Przysiad 2 x 10 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, płaskie 2 x 6-8 Wiosłowanie ze sztangą 2 x 8 Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 2 x 8-10 Wspięcia na palce stojąc ze [...]

Przed rozciąganiem statycznym i przez poizometryczną relaksacją mięśni oraz nawet przed dynamicznym trzeba się rozgrzać, chyba, że rozciąganie ma przynieść skutek odwrotny to zamierzonego, to wtedy niech będzie bez rozgrzewki. Szybciej zrobiłabym podciąganie bez rozgrzewki niż rozciąganie na zimnych mięśniach.

Sprawdzian fizyczny obejmuje konkurencje: pływanie stylem dowolnym na dystansie 100m - 2'30' (M/K), podciąganie się na drążku wysokim (technika siłowa) minimum 9(M), 5(K), bieg wahadłowy 10x10 poniżej 30.8"(M), 32.3"(K), skłony tułowia z leżenia tyłem w czasie 2' minimum 65 (M), 55 (K), bieg na dystansie 3000m poniżej 13'40"(M), 15'30"(K), [...]

Witam ponownie, po pełnym cyklu treningowym zdecydowałem się na wprowadzenie delikatnych korekt w planie. Samo wprowadzenie 3 zestawu treningowego z ćwiczeniami na hantlach okazało się być strzałem w dziesiątkę. Do meritum: chcę usunąć martwy ciąg na prostych nogach, zastępując go klasycznym MC (wcześniej po wykrokach miałem MC, ale zauważyłem, że [...]

[...] nie ma ataku z naszej strony tylko przeszliśmy trochę kontuzji , siedzimy w tym sporcie latami. Możesz jakieś rozpietki porobić , bramy , narciarza na plecy , trap y raise , podciąganie na maszynie.. wszędzie w sumie będą pracować barki trochę. Moim zdaniem takie KOMBINOWANIE I OMIJANIE BARKÓW TO KOLEJNY BŁĄD Z twojej strony. A dlaczego? Dlatego [...]

[...] ćwiczenia i dobrze poukładane. Czwartkowy trening też całkiem fajny, a jak poręcze masz na tyle silne to dokładaj dodatkowe obciążenie do pasa. W piątek dałbym też podciąganie na drążku zamiast tego wyciągu górnego. Poza tym przenoszenie jest ćwiczeniem push, a nie pull więc nie powinien być w tym treningu. Patrząc na całość planu [...]

[...] pull i nie wykonywałbym ich dzień po dniu. Wyjdzie na to, że barki trenujesz 4 razy w tygodniu więc może dla nich być za dużo. W pull nie dawaj ściągania drążka tylko zostaw podciąganie na drążku jako ćwiczenie lepsze i efektywniejsze. Nogi jako baza bardzo fajnie, ale daj coś też na łydki żeby uzupełnić plan treningowy. Do tego wszystkiego warto [...]

[...] Weźmy pod uwagę upper powiedzmy, że w dipach przetrenujesz klatkę piersiową, a drugim ćwiczeniem jest wyciskanie na skosie to będzie nawet nieźle. W przypadku grzbietu podciąganie na drążku i wiosłowanie od biedy też starczy natomiast barków nie rozbudujesz 3 seriami unoszeń bokiem. Tutaj by się przydało jakieś wyciskanie nad głowę o ile [...]

[...] przy ściąganiu drążka wyciągu górnego czy też przy podciąganiu na drążku. Podobnie jak przy wyciskaniu leżąc. Jest w tym sporo racji gdyż sam w ćwiczeniach grzbietowych jak podciąganie odczuwam różnicę w zaangażowaniu mięśni grzbietu przy chwycie małpim, a dodatkowo czuję mniejsze zaangażowanie przedramion. Musisz sprawdzić na sobie bo ja [...]

Siemka. Najlepszymi ćwiczeniami na górę pleców tz mięśnie czworoboczne będzie np cabel row szerokich chwytem, focze wioslowanie szeroko. Głowie w tych ćwiczeniach chodzi o prowadzenie łokci jak najszerzej. Polecam też dodać do planu takie cwiczenie jak wioslowanie sztangi nachwytem albo podciąganie nadchwytem gdzie za angażujesz całe plecy.

/SFD/2024/2/15/3b23195160094e01bc4ffedb6b8f0ef8.jpg Święta trójca ćwiczeń grzbietowych to martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą. Jak solidnie podejdziesz do treningu grzbietu w tych ćwiczeniach to grzbiet jako całość będzie dobrze zbudowany. Niestety ćwiczenia typu ściąganie drążka wyciągu górnego czy inne zabawy są mniej lub [...]

Witaj. Wszystko zależy od tego jaki jest cel tego podciągania czy chcesz podciągać się aby budować siłę w samym ruchu podciągania czy chcesz wykorzystać ruch podciągania aby rozwijać mięśnie grzbietu. Jeżeli chodzi o opcję drugą to przede wszystkim zalecałbym zmiany chwytu z podchwytu na nachwyt. Zazwyczaj jest tak że osoby początkujące nawet [...]

Poniedziałek: Klata+Barki+Triceps Wyciskanie na płasko 3serie 5-8 pow Wyciskanie hantli skos 3serie 8-10 pow Rozpiętki na bramie 3serie 12-15 pow Wznosy bokiem 3serie 12-15 pow Cwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow Triceps pushdowns 3serie 8-12 pow Uginanie warkoczów 3serie 12-15 pow Wtorek: Plecy+Biceps Podciąganie nachwytem 3serie 8-10 pow [...]

Ja waże ok 130 i zza karku napieram 100 kg 10 powtórzeń sprzed siebie na suwnicy 130 kg 6 powtórzeń unoszenie na boki sztangielki 20 kg 6 pow. Podciąganie sztangi 60 kg. 12 pow. 80 kg 3 pow czsami robie szrugsy ze sztangą ok 140 kg w 8 pow

Tydzień 6 16. Trening 1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3 2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3 3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3 4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2 5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2 6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2 7. Brzuch x/10 x 4 17. Trening 1. Martwy ciąg 50/6 60/5 [...]

Tydzień 8 22. Trening 1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1 3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2 4. Brzuch x/10 x 3 23. Trening 1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1 2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2 3. Podciąganie w [...]

Tydzień 9 25. Trening 1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1 2. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 3. Biceps x/8 x/6 x 2 26. Trening (bandaże) 1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1 2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1 Pozdrawiam. Tomek Moderator działów: Aktualności, Sporty ogólnorozwojowe, [...]

Witam Wiem ze podobnych tematow sa tu setki , ale postanowilem tez pokazac swoj plan do oceny :) Plan jest 3-dniowy , ze wzgledu na prace nie dam rady cwiczyc 4 razy w tygodniu Przed treningiem trucht na biezni w tepie 8km/h - 10 min Po treningu rowerek ok 20 min Plecy + Triceps Sroda 1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) 2. Podciąganie [...]

Prosze się nie śmiać jak coś bo nikt mi nie pomagał więc mogłem sporo pomieszać:) Metodą prób i błedów zabieram się za układanie treningu DOMATORA na mase . Co sądzicie???? Każdy trening zapoczątkowany rozgrzewką + - 10 min + rozciąganie ćwiczonych partii Każdy trening zakończony rozciąganiem +- 5min PONIEDZIAŁEK: - KLATKA 1.Wyciskanie [...]