podciaganie

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 6 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 27x 7 7 6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 62,5x 11 10 3b. Poliquin press 27x 10 7 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 14 14 4b Rotatory 2x 8 8 5a. Uginanie sztangą 27,5x 10 10 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 25x 10 10

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 28x 6 6 6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 62,5x 11 10 3b. Poliquin press 28x 8 8 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 4b Rotatory 2x 12 12 5a. Uginanie sztangą 30x 8 8 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 26x 10 8 + Interwały 7x 15/30 +5min cardio

Góra 1. Podciąganie podchwytem 2x6 2. Wyciskanie hantli siedząc 30x 5 4 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 65x 10 10 4. Poliquin press 30 8 7 5. Wyciskanie hantli ławka 45 22x 10 10 6. Przyciaganie uchwytu z góry 22,5 8 8 + 3s Rotatory + 3s Brzuch + Interwały 15/30 x15

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 7 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 30x5 30x5 3. Glute bridge 107,5x8 107,5x8 4. Przyciaganie uchwytu poziomo 67,5x8 67,5x8 5. Ściąganie drążka na triceps myo reps 27x8+4 + 4 serie brzucha + Interwały orbitrek 7x 15/30 +5min cardio

Trening 3 1. Wyciskanie leżąc 90x2 90x2 2. Podciąganie podchwytem 6 5 3. Wyciskanie hantli siedząc 22x10 4. Glute bridge 107,5x8 107,5x8 5. Odwrotne wiosłowanie CCx10 + Po 1 serii biceps i triceps + 10min cardio Dziś lekko, bo w pon i wt sprawdzę maxy

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x6 60x6 75x3 85x6 85x6 85x6 2. Dipsy tricepsowe CCx 8 7 6 6 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym CCx 5 4 3 3 4a. Uginanie mlotkowo 17x8 17x8 17x8 27x8 27x6 4b. Wznos boczny 10x8 10x8 10x8 10x8 5. External rotation 2x15 2x12 1,25x15 1,25x12 + 5min cardio + Zaległy brzuch

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x6 60x6 70x3 80x 6x6 2. Dipsy tricepsowe CCx 8 6 6 6 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym CCx 4 3 3 3 4a. Uginanie mlotkowo 17x8 17x8 17x8 17x8 17x6 4b. Wznos boczny 10x8 10x8 10x8 5. External rotation 2x15 2x15 2x12 1,25x15

Łodzianin już 4 tydz leci masa, więc nabicie mocno na plus Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 50x5 65x5 75x2 85x5 85x5 85x5 2. Dipsy tricepsowe CCx 8 8 8 6 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym CCx 4 4 3 3 4a. Uginanie mlotkowo 17x8 17x8 17x8 17x6 17x6 4b. Wznos boczny 9,5x12 9,5x12 5. External rotation 2x15 2x12 2x12 2x12

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 105x6 105x6 105x6 2. Wyciskanie sztangi leżąc 85x6 85x6 85x6 3. Podciąganie na drążku neutralem 5 5 4 3 4. Facepull z rotacją 3x12 5. Prostowanie na triceps 25x8 25x8 25x8

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 112x5 112x5 112x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc 95x2 95x2 95x2 95x2 95x2 3. Podciąganie na drążku neutralem 5 4 4 3 4. Facepull z rotacją 3x12 5. Prostowanie na triceps 25x8 25x8 25x7

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 100kg 5x3 2. Wyciskanie sztangi leżąc 95kg 3x3 3. Podciąganie na drążku neutralem 5 4.3 3 4. Facepull z rotacją 3x12 5. Prostowanie na triceps 25x8 25x8 25x8

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 127x7 2. Wyciskanie sztangi leżąc 100kg 4x2 3. Podciąganie na drążku neutralem 5 4 4 3 4. Facepull z rotacją 3x12 5. Prostowanie na triceps 25x8 25x8 25x8

Deload 1. Martwy ciąg sumo 115 2x3 2. Uginanie na dwójki 25 2x8 3. Wyciskanie leżąc 100 2x2 4. Podciąganie neutralem 2x4 + Po 1 serii barki, łapy i brzuch

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 95 3x4 2. Martwy ciąg sumo 114 2x6 3. Podciąganie neutralem 5 4 3 3 4. Wyciskanie sztangi siedząc 40 4x6

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100 4x3 2. Podciąganie neutralem 4 3 3 3 3. Wyciskanie sztangi siedząc 50 4x6 Przez Ból/dyskomfort w ledzwiach nie zrobiłem dziś martwego. Będzie w pt.

1. Martwy ciąg sumo 138x5 2a. Podciąganie nachwytem 4x3 2b. Pompki na poręczach 4x5 + Po 2 serie brzucha, bok barków i biceps

Pull 1. Martwy ciąg sumo 138kg 4x2 2. Podciąganie nachwytem 4x3 3a. Pendlay row 70kgx 6 6 5 3b. Szrugs 70kgx 6 6 6 4a. Facepull gumą 15 12 12 4b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 12 10 10 + 10min cardio

Pull 1. Martwy ciąg sumo 130kg 5x3 2. Podciąganie nachwytem 4,3,3,3 3a. Pendlay row 70kg 3x6 3b. Szrugs 70kg 3x8 4a. Facepull gumą 3x12 4b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 3x12 + 13 min cardio

Pull 1. Martwy ciąg sumo 146kg 3x2 2. Podciąganie nachwytem 4 4 3 3 3a. Pendlay row 72,5kgx 6 6 70x6 3b. Szrugs 72,5gx 8,8 70x8 4a. Facepull gumą 3x13 4b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 3x14 + 10min cardio

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 142kg 4x2 2. Podciąganie nachwytem 3x3 3a. Wznos boczny 10kg 3x8-10 3b. Wyciskanie hantli siedząc 10kg 3x15-25 4a. Rozpiętki na skosie 10kg 3x10-12 4b. Uginanie hantlami 10kg 3x8-12 + Przedramię Cienki trening, już 4 dzień napieprza mnie coś w czworobocznym