Dzień 122 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 kg x 15 / 4 kg x 15 / 6 kg x 10 / 6 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 35 kg x 12 / 40 kg x 12 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 20 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 / 7 kg x 10 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 14 kg x 12 5. [...]
Dzień 127 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 50 lbs x 15 / 70 lbs x 12 / 90 lbs x 10 / 90 lbs x 10 3. Pendlay row 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 18 kg x 12 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 [...]
Dzień 133 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 60 lbs x 15 / 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 100 lbs x 10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 18 kg x 12 / 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 28 kg x 10 / 28 kg x [...]
Dzień 139 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 110 lbs x 8 / 110 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 30 kg x 10 / 30 kg x [...]
Dzień 140 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 7 kg x 12 / 7 kg x 12 / 9 kg x 10 / 9 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 45 kg x 12 / 50 kg x 10 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 8 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 [...]
Dzień 146 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 47 kg x 12 / 52 kg x 10 / 57 kg x 8 / 57 kg x 6 3. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 12-15 x 4 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 10 5. Unoszenie w bok z [...]
Dzień 152 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 kg x 15 / 5 kg x 12 / 6 kg x 10 / 7 [...]
Dzień 163 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 8 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 5 kg x 15 / 6 kg x 12 / 7 kg x 10 / 7 [...]
Dzień 169 - barki, triceps 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 10 / 10 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 12 / 55 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 6 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 16 kg x 15 / 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 7 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 6 kg x 15 / 7 kg x 12 / 8 kg x 10 / 9 [...]
Proponuje następujący trening Planche Front lever Back lever Stanie na rękach Pompki jednorącz nogi wąsko na szerokość barków albo złączone 3 serie Podciąganie jednorącz 3 serie zwiększaj zakres aż do pełnych Unoszenie nóg pełne czyli nogi proste do drążka bez bujania 3 serie Pistolety 3 serie na nogi nic cięższego się nie wymyśli Przy [...]
Dzięki freed85 za tego e-booka. Próbowałam go już jakiś czas temu ściągnąć , ale ciągle wyskakiwał mi jakiś błąd-dzisiaj wszystko gra. Proponuje następujący trening Czy powinnam dołożyć do treningu to co tu napisałeś czy zastąpić całość, czy zastąpić tym tylko drugą częśc treningu( pod katem planche) z mojej rozpiski) ? Pompki jednorącz nogi [...]
Tak , jedna seria,broda nad drążek,podchwyt średni,jeśli pod upuszczeniem do momentu wyprostowanych ramion rozumieć kąt 180 stopni , to u mnie jest tak ok 150-160 stopni),podciąganie dynamiczne( pracuję nad tym aby ograniczać pomaganie sobie tułowiem-ale to ze względu na to ,że generalnie większość osób krytykuje taki sposób podciągania-nawet u [...]
Tak jak napisał Szejk do zawodów 14dni. Barki: -wznosy hantli na boki 4x20-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wyciskani na maszynie shmita 4x15-8 -odwrotne rozpiętki w bramie 4x15-10 -wznosy hantli w przód 3x15-10 Plecy: -podciąganie na drążku szeroko 4x15-8 -ściąganie drążka wyciągu szeroko do karku 4x15-10 -ściąganie drążka wyciągu podchwytem [...]
Dwójki: -uginanie podudzi w staniu jednonóż na maszynie 3x20-8 -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x20-8 Czwórki: -wykroki 3x15-10 -hack przysiady 4x15-8 -przywodziciele na maszynie 3x20-8 Łydki: -ośle wspięcia 5x25-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25-15 [...]
Na pewno nie śpią bo to w końcu MŚ. Klatka: -rozpiętki w bramie 4x20-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x15-8 -wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 Plecy: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4x15-6(ostatnia seria potrójny drop set) Brzuch: -podciąganie nóg w [...]
Dzisiaj przetrenowałem plecy,trening był ostry i na sporych ciężarach. -podciąganie na drążku nachwytem 3x15-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-6 -wiosłowanie hantlą 4x12-8 -martwy ciąg 3x12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 2x10(ostatnia seria podwójny drop set) -szrugsy 3x20-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-12 -wznosy nóg w [...]
Dzisiaj byłem na nowo otwartej siłowni w moim mieście.Siłownia jest ''ładna'' dużo maszyn aerobowych,trochę ciężkiego sprzętu i maszyn.Właściciel siłowni pytał mnie co by mógł jeszcze dokupić i zaproponował mi pracę jako instruktor.Gdybym nie był na szkółce to na 100% bym skorzystał z propozycji bo robiłbym to co naprawdę kocham.No ale jest jak [...]
Moje wątpliwości na temat treningu...
