podciaganie

ROZKLAD Majac 3 dni w tygodniu, rozłóż to tak: Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: Pt: plecy + tyl barkow + bic KLATKA Wyciskanie hantelek plasko 5 serii 10-6 Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12-8 Rozpietki na masyznie 3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 10-8 Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10 Modlitewnik [...]

czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Pompki 3 x 10 Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 3x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Triceps Pompki 3 x 10 Francuskie wyciskanie jednorącz 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Wt: - [...]

BICEPS Trzecie niepotrzebne – wyrzuc TRICEPS Wyciskanie wasko 4 serie Wyciskanie francuskie 3 serie Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie Szrugs 4 serie KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 5 serii Wyciskanie hantli skos gora 4 serie Rozpietki skos 3 serie [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s 6/8/10 wyciskanie sztangi skos w górę 2s 6/8/10 rozpiętki 2s 10/10 wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s 8/8/10 Arnoldki 3s 10/10/10 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 6/8/10 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiady na suwnicy skośnej 3s 8/8/10 wypychanie ciężaru na suwnicy 3s [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s 6/8/10 wyciskanie sztangi skos w górę 2s 6/8/10 rozpiętki 2s 10/10 wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s 8/8/10 Arnoldki 3s 10/10/10 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 6/8/10 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiady na suwnicy skośnej 3s 8/8/10 wypychanie ciężaru na suwnicy 3s [...]

[...] nie blokuj lokci B. Sciganie drazka gornego do klatki 4x 6 - 8 2 min 2sek przytrzymac w sciagnieciu (lub co polecam, to co robila akneraj, kup sobie tasme gumowa i cwicz podciaganie wtedy wykonuj w formie clusters 5x5 podciagniec - bedziemy zwiekszac ich ilosc) C1. wyciskanie sztangielke siedzac chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy C2. [...]

[...] 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -wznosy nóg w zwisie 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Nogi: - PRZYSIAD PRZEDNI 2s - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: [...]

Dzień trzydziesty czwarty Dieta[/b[ Śniadanie Owisane 100g Jajko 100szt Oliwa 20g Przedtreningowy Wołowina 200g Ryż biały 100g Potreningowy Wołowina 200g Ryż biały 100g Podwieczorek Tuńczyk 135g Piersza kolacja Serek wiejski 200g O 24:00 Twaróg 250g Trening Poszło ładnie, progressy Mc nie robiłem boję się trochę o kręgosłup więc dzisiaj [...]

[...] V posiłek potreningowy ziemniaki pieczone piers warzywa VI posiłek białko Trening 1.Wyciskanie płaska 8x65kg / 8X70kg / 6x80kg 2. MC 8x65kg / 8x90kg / 6x95kg 3.podciaganie 3 x max 4.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 8x30kg / 8x35kg / 7x40kg 6.SS uginanie + protowanie 12x56kg+ 12x76kg / 12x61kg+ 12x76kg / 12x66kg+ 12x81kg 7.SS [...]

Do osiagnięcia Twojego celu zastosowałbym trening siłowy 3 razy tygodniowo,w układzie pull-press,a w dni wolne robiłbym trening wydolnościowy.Przykład treningu na siłowni: A.Przysiad ze sztangą 4/10-15 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-15 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-15 A.Pompki na poręczach 4/10-15 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy [...]

1.Podciaganie sztangi w opadzie tułowia . 2.Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia . 3.Unoszenia boczne sztangielek w opadzie tułowia . 4.Rozciaganie ekspandera przed sobą . 5.Martwy ciag . 6.Pływanie . pozdro

IMO robisz za dużo serii na partię. Rozumię że dopiero zaczynasz więc spróbuj połączyć klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Spróbuj takim planem: Klatka: Wyciskanie sztangą ławka prosta: 3 serie (12,10,8), wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie (12,10,8), rozpiętki na prostej: 3 serie (12,10,8) Triceps: Wyciskanie francuskie zza [...]

[...] innymi słowy, bo widze że na końcu wybrałeś sobie rening partia raz na 5 dni. dla treningu pull (z uwzględnieniem tego że nogi są osobno) np masz -cwiczenie na motyle (np podciaganie) -ćwiczenie na bok barków (np podciąganie liny wzdłuż tułowia, zarzut sztangi, wznos boczny) -ćwiczenie na całośc pleców - wiosłowanie np -ćwiczenie na góre [...]

Czas na wpiske z treningu . Dipsy 8/8/8/8/8/8 25s. Pompki niżej 5/5/5/5/5/5 25s. Pompki wyżej 8/8/8/8/8/8 4min. Podciąganie za kark (zakres ruchu 1/3) 4/4/4/4/4/4 25s. Podciąganie podchwytem (zakres ruchu 1/3) 4/4/4/4/4/4 3min. Przysiady na jednej nodze 12/12/12/12/12/12 2min. Ćwierćskok 13/13/13/13/13/13 2min. K2 3x17 25s. Mostek 5x [...]

[...] SUPERSERIA 2 1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 5 powtórzeń. 45kg x 5 55kg x 5 65kg x 5 75kg x 5 85kg x 5 95kg x 5 105kg x 1 (ostatnio 100kg x 5) Nowy rekord 2b) podciaganie na drążku 5-tki wersja najtrudniejsza SKŁADANKA 3 - uginanie podchwytem - zarzuty ze zwisu szeroko - czachołamacz - wyciskanie Girondy Calość skladanki na [...]

[...] dobra chyba. Bic poszedl slabo przedramion nie zrobilem dlaczego? Robiac wspiecia sztange trzymalem nie w dlonie a na palcach, w martwym na niektorym powtorzeniach tez, + podciaganie Przedramione twarde jak kamien nie moglem reki zgiac aby bica cwiczyc ale jakos dalo rade chociaz troche. Moj ulubiony trening to bedzie chyba :) Dieta trzymana

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6 rozpiętki na płasko 12/10/8/6 wyciskanie francuskie 12/10/8/6 prostowanie ramion na ławce 12/10/8/6 prostowanie na wyciagu 12/10/8/6 brzuch Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

Ehhh... Dzisiaj czwartek, najcięższy trening. Jestem wykończony. Plecy - Podciąganie się szeroko nachwytem (6, 6, 6, 6, 6, 6) - Podciąganie się chwyt młotowy (7, 6, 6, 6) - Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (75kg 8x, 80kg 8x, 85kg 8x) - Szrugsy (5 serii po 10 powtórzeń 90kg) - Martwy ciąg (70kg 6x, 80kg 6x, 90kg 6x, 100kg 6x, 100kg 3x) [...]

Trening 10.02.10r. 1. -Nogi: Przysiady 29/39/39kg 2. -Plecy: Podciąganie 12/10/8 3. -Klata: Wyciskanie leżąc 29/37/47kg 10-8-6 4. -Barki: Unoszenie ramion 12/13,5/16,5kg 10-8-6 5. -Tricepsy : 12/14kg 6. -Bicepsy : 10-7 19/24kg Wypiska zaległa...na drążku dałem razy 3 razy :], ale mimo to cieszę się bo do przodu, a opuszczałem się nawet i długo bo [...]