plank

[...] miał być trening, ale nie ogarnęłam dzisiejszego dnia czasowo, więc wpadł krótki zamiennik: bear complex 6x5 ze sztangą 20 kg. I kilka ćwiczeń na brzuch dodatkowo (spięcia, plank, próby z kółkiem). Misiek miał być 5x5 ale coś mi się z liczeniem pomerdało, więc poszła dodatkowa seria. Tak to wyglądało: [...]

Jeszcze myślałem nad takim czymś: Wtorek pull -wznosy nóg leżąc 2 serie po 20 powt. -2 serie plank 60 sek. Czwartek pull -wznosy nóg w zwisie 2 serie po 20 powt -abb roller klecząc 2 serie po 20 powt. Czy jest to dobre rozwiązanie czy robiąc po 4 serie na wewnętrzne w tygodniu i 4 na proste brzucha to żadnych dobrze nie wytrenuje i jest to z d..y [...]

[...] sztangi stojąc 4x 12 12x 25/25/25/25/25 3. przysiad wykroczny 4x12 12x 2/2/2/2 4. unoszenie ramion do boku (hantle) 4x 15 10 x 2/2/2/2/2 5. uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12 12x 6,25/6,25/6,25/6,25/6,25 6. plank 4x 30s ostatnia seria może ok 20 s. Za te wczorajsze chipsy trening %-) Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2017-04-21 09:37:46

[...] jest czy wystarczy po 4 serie w tygodniu robić na proste i wewnętrzne i czy taki rozkład jest dobry żeby się komponowały w mój push-pull :) Saker też mówi że dobry jest plank, tylko trochę lipa z tymi przysiadami bo za bardzo nie wolno robić :/ Co do ab whell i planka to czy aby nie za bardzo będą wtedy trenowane w tygodniu mięśnie pleców, [...]

[...] cwiczenie na skosne brzucha - wioslowanie ciezka hantla jednoracz w opadzie tulowia. Najlepsze na proste brzucha - podciaganie, obojetnie jakim chwytem. Najlepsze na miesnie glebokie - plank. I teraz najlepsze z najlepszych, na wszystkie miesnie brzucha - ciezkie przysiady. Wszystko co musisz to wykonywac te cwiczenia poprawnie technicznie.

Zapomniałam dodać że ćwiczę brzuch wtedy kiedy pośladki czyli dwa razy w tygodniu. Zwykłe brzuszki w lezeniu na plecachx10x3 Unoszenie bioder w podparciu na łokciu bokiem skośne 2x10x3 Opuszczanie prostych nóg w leżeniu na ławce prostej x10x3 Przyciąganie nóg do klatki i prostowanie x10x3 Plank ruszanie biodrami na zmianę2x10x3

Kolejny boj - plank https://youtu.be/k4vn5iei-GI Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-04-21 21:11:08

Płeć : kobieta Wiek : 25 lat Waga : 53 kg Wzrost : 163 cm Cel treningowy : przybranie na masie max 7 kg Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : rolki/bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : nie, ale nie jadam co popadnie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy [...]

Wczoraj mialam taki dzien, ze tylko plakac mi sie chcialo :-P Rano silka co rowna sie obsuwce z praca bo jestem troche pozniej, kupa roboty, kryzysowe sytuacje plus nawarstwiajace sie zadania do wykonania, moj facet mial urodziny a nawet nie bylo jak tego w jakis sposob uczcic... No ale pomarudzilismy sobie razem, wywialo nas porzadnie na [...]

1. rdl 4x 12 12 x 40/40/45/45/10 x 45 2. ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 4x12 12 x 25/25/25/8+4 x 32/7+4 x 32 3. wejścia na ławkę 4x 12 12 x 6/6/6/6/6 4. plank dół góra (zejście na przedramiona i powrót na wyprostowane ręce) 4x12 12x12x12x12x9+3 5. uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 15 6,25/6,25/6,25/6,25/ x 15 6. plank boczny [...]

Niedziela DT 1.MC 5*5 28*15 60/70*5 85/85/85/85/85 2.Wyciskanie żołnierskie 5*5 20*10 27,5/27,5/30/30/30 3.Podciąganie wąsko nachwyt 5*6 pow podchwyt 2*5 4.Bułgary TRX 3*8 po 14kg na rękę 5.Odwodziciele 4*10 44kg 6.Łydki 4*8-10 35/35/35/40 7.Wznosy nog na skosie 3*15 8.Plank 3*1min rower 3km spacer micha 1.omleciko-nalesniczki z truskawkami, [...]

[...] 5 dni w tyg jem 4 surowe żółtka, a w domy jajecznice z 6 jaj) pompki w wychyleniu 12 12 10 pajki 14 14 14 16 klasyczne 25 25 25 kruk 3xmax wznosy prostych nóg 10 10 10 plank boczny 40s 40s 40s 40s hollowbody 3xmax superman 3xmax pistolety w futrynie 7 7 6 6 6 wąskie 20 15 Zmieniony przez - VVandall w dniu 2017-04-23 22:35:25 Zmieniony [...]

DT Dzień 1 / tydzień 7 1. RDL 5x8, 90s (r. 27kg, 37kg / x12) 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 42kg 37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 39,5lg 34,5kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg jakoś nie czułam dziś sie tu pewnie, o ile poprzednio fajnie weszło, tym razem [...]

DT Dzień 1 / tydzień 7 1. RDL 5x8, 90s (r. 27kg, 37kg / x12) 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 49,5kg 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg/ 47kg 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 42kg 37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 37,5kg/ 39,5lg 34,5kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg/ 37kg jakoś nie czułam dziś sie tu pewnie, o ile poprzednio fajnie weszło, tym razem [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 50x5 70x5 80x5 85x5 90x5 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 82,5x5 3. Drązek podchwytem 5 5 3 4 3 4A Uginanie ramion sztanga 30x8 30x8 20x10 4B Plank 45s 30s + 3 obwody, sztanga 30kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Pompki + Wiosłowanie + Wznosy nog W obwodach zamiast rdl wrzucone wznosy nóg, [...]

Eveline tak, to moje jedzenie srednie jakosciowo bylo. Bylam przemeczona i nie mialam czasu wiec bralam cokolwiek na szybko. W weekend nic nie liczylam, zeby odpoczac. Dzis juz licze od nowa, postaram sie wrzucac do miski cos innego ;) Choc czasu wciaz mi brakuje wiec zobaczymy jak to wyjdzie. Trening z czwartku: Trening "c" A glute bridge 8x [...]

Dzisiejszy trening A Ht 3*15 55kg (dolozylam 5kg od ostatniego treningu) dodam na następnym jeszcze jedną serię Wiosło sztanga 3*15 30kg Pompki 3*10 RDL 3*10 40kg (ok ale pod koniec puszczal już chwyt. Dolozylam 5kg jak w ht) Spacer z gumą 3*30 na stronę (za każdym razem chcę tutaj dołożyć ale tyłek pali i na checiach się kończy :-) Wyciskanie [...]

[...] Też kiedyś myślałem, że jest inaczej ale po treningu z kimś kto pokazał jak to robić przez dwa dni miałem ogromne mikrosuzkodzenia na brzuchu. Możesz na brzuch dać plank i side plank W treningu B Przysiad ok Wiosło zostaw ale tu technika robi robotę a drążek to inna liga ćwiczenia i w innych płaszczyznach pracuje grzbiet. Wyciskanie [...]

Tak goblet to ćwiczenie z ciężarem trzymanym przed sobą w rękach czy to kettlem czy np hantla od spodu talerza. Szerokość jest rzeczą indywidualną i generalnie musisz wyczuć dla siebie. Oczywiście w zależności od rozstawy zmienia się zaangażowanie pracy poszczególnych głów czworgłowego ale samo trzymanie ciężaru z przodu wzmocni pracę mięśnie [...]

Z pełną odpowiedzialnością można stwierdzić, że jest to ostatni dzwonek na to, aby zacząć wprowadzać zmiany w swojej codziennej diecie, treningach i rutynie dnia codziennego, aby skutecznie poprawić sylwetkę do zbliżającego się lata. Okres 8-10 tygodni jest ilością czasu optymalną, pod warunkiem że nie zaczynasz z poziomu początkującego, a Twoje [...]