plank

Wtorek... 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 25/35/45/55 (10powtórzeń)kg 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 6/7/8/9kg 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 20/25/30/35 - ręce mi siadają przy tym cwiczeniu - brak mocy 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 4/5/6 5a. DB Front Step Up 3x10 po 7/8/9 na rękę 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec- zaliczone [...]

Dzisiejszy trening 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 20/30/30/30 - nie dokładam więcej bo staram się robić je do samej podłogi i z tą ilością powtórzeń,a przy ostatniej serii mam już mega problem z podniesieniem tyłka od podłogi 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 4/5/5 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 35/40/45 4. Eccentric Chin Up 4x5 [...]

07/07/2016 MISKA rozkład 120b/ 180w/ 80t (1930kcal) + kapusta biała, pomidorki koktajlowe, pomidor, rukola, miniogóreczki + ćwikła z chrzanem + woda, kawa z mlekiem 2x, z ekspresu 1x i rosłek 1x + wit C, wit D, wit B complex, wapń i magnez + glutamina i bcaa (po treningu) + no-xplode (przed treningiem) [...]

Maria dziękuję bardzo. Staram się jak mogę i na ile mi czas pozwala :D 07.07. DT Aktywność: Trening FBW z Justyną Miska: OK. W ciagu dnia znowu stresy, zapieprz i nie zjadłam nic na czas. Miskę robiłam dzień wcześniej na chybcika. Myślałam, że mięzdy koktajlem po treningu a kolacją będzie większy odstęp czasu a wyszło tak, że zjadłam to razem. [...]

[...] dużo młodsi od Pana będą na pewno z zazdrością patrzeć na Pana sylwetkę i formę :). Panie pewnie też będą patrzeć :). Zobaczymy jak to będzie. Żyję i trochę trenuję. Dzisiaj skończyłem walkę ze szpakami - zerwałem wszystkie wiśnie. Potem przejechałem na rowerze 50km. Może zrobię jeszcze później marsz albo jakąś inną aktywność fizyczną (plank).

Dzisiejszy trening wykonywałam sama po ponad tygodniowej przerwie. Było ciężko, nogi całe mi się trzęsły już po rozgrzewce a oddech nie dawał rady. Przerwa jak i antybiotyk zrobiły swoje... 1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - utrudnieniem była noga zakroczna umieszczona na stepie; nogi paliły, lewa jest słabsza od prawej. Pomyliłam się i zamiast [...]

[...] koniecznie znać! :-)) Eveline - właśnie zazwyczaj robimy ćwiczenia typu mini spięcia na piłce, wyciskanie sztangielek na piłce, wiczenia na bosu (żeby brzuch pracował), plank, asymetryczny plank, staramy się powoli o plank bokiem, ale skosy nie trzymają, nie mam jeszcze stabilizacji i nie jestem w stanie utrzymać bioder w górze. Może właśnie [...]

[...] 3x 12 3010 10kg x 12/12kg x 12/10kg x 12 3b. Squat Jumps 3x15 X0X0 cc x 15/ cc x 15/ cc x 10 4a. Cable Row To ABS 3x12 3010 40kg x 12/ 40kg x 12/40kg x 12 4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s cc x 20s/cc x 20s/cc x 20s/ Czwarty trening z 6 zaplanowanych na ten tydzien. O dziwo idzie mi bardzo dobrze %-) To chyba nowe buty [...]

Piątek-08.07 Dzisiaj zaczynam nocki więc trening poszedł po 1 posiłku. Jest to 5 dzień treningowy i teraz wlecą 2 dni offu od siłki oraz cardio. Będę po nockach więc wole trochę dłużej pospać niż spieszyć się na siłke :-P Ilość treningów będę dostosowywał do pracy i czasu wolnego. Teraz dwa dni regeneracji,jak pogoda dopisze może jakieś jeziorko [...]

Czyli temat d... ciąg dalszy ;-) 1. Back Squat ATG 4x12 rest 75 sec 20kg * 12 (r) / 40kg * 12/ 42,5kg *12/45kg *12/ 50kg *12 - jest dobrze a będzie jeszcze lepiej 20kg * 12 (r) / 40kg * 12/ 40kg *12/40kg *12/ 45kg *12 - mogłam wcześniej zacząć dokładać 20kg * 12 (r) / 37,5kg * 12/ 37,5kg *12/40kg *12/ 40kg *12 - jakas niemoc mnie dorwała , [...]

[...] Zostaje na 17,5 3. RDL 4*10 sztanga+25/25/25/27,5 zwiększę 4. DB Flies 3*15 5kg potem jest 7,5 a to ciut za dużo ale spróbuje w ostatniej ile pójdzie 5a. DB FrontStep Hantle2*7,5 czuje ze już mogę zwiekszyć 5b side plankton 30/30/30 6. Swing KB nie robiłam Dzisiaj zrobię z rekami Muszę kończyć bo krzyczą tu na mnie Niech moc będzie z wami

08.07 DZIEN 18 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 30x12/30x12/35x12/35x12 30x12/35x12/35x12/40x12 35x12/40x12/40x12/45x12 40x12/40x12/45x12/45x12 40x12/45x12/45x12/50x9+3 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 8x15/8x15/9x14 8x15/9x15/9x15 9x15/9x15/9x15 9x15/9x15/10x10+5 10x15/10x15/10x10+5 3. Barbell Glute [...]

Push Przysiady 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Pompki na poreczach w wersji na triceps 3x 6-12 Pull Martwy ciąg ze sztangą 5x5 Wiosłowanie ze sztangą 5x5 uginanie podudzi leżąc 5x5 (mógłbym dać RMC?) Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x6-12 Ew. plank i side plank? Plan wyglada OK.Możesz dodać podciąganie.

TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 08.07.2016r tydzień 3 DT - piatek ***Trening **** godz: 17:10 - 18:20 Dowiedziłam się że będzie mały remont na siłce, wymienią wykładzine dywanową. Stara ma 12 lat więc przyda sie jej wymiana ;) ciekawe jak będzie po liftingu, nie moge sie się doczekac poniedziałku Na treningu dołożone. SIła rośnie więc [...]

[...] 4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8: 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8: 8x 15/15/17,5/20 kg 8x 15/15/15/20 kg Brzuch: plank - 2x max /SFD/Images/2016/1/2/f2a688f9545249c5b4cb511dea35a9a0.png Okno: 12:00-22:00 (założenie ca 10h) Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g) Dostarczono: [...]

Sobota 09.07 Training 1 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 30, 35, 35, 30 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 7,5; 7,5; 5 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 28, 48, 58 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec +1kg do ręki 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5 kg w każdej serii 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 [...]

[...] hantli na skosie 4x10-12 10kg (zmniejszyłam ciężar na rzecz amplitudy ruchu) 3a. uginanie przedramion z hantlami 3x15 6kg 3b. czachołamacz 3x12-15 sztanga+5kg + brzuch 1a. plank bokiem 2xmax 1b. serratus cranchus na suwnicy 2x20 kg 2a. brzuszki z odbiciem piłki od ściany 2x15 2b. przyciąganie kolan do klatki na trx 2x15-20 +rozciąganie jeszcze [...]

Nie wykonuj a6w bo szkoda pleców. Jeżeli już wchodzisz na masę to 3-4razy w tygodniu trening siłowy i 2 razy po treningu jakieś ćwiczenia statyczne na brzuch typu plank albo jakieś kółko czy unoszenie kolan wystarczy w zupełności :).

[...] - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 5x70 - 5x70 - 8x65 - 8x65 -MC sumo 10x50 - 10x60 - 10x60 - 10x60 -RDL 10x60 - 8x60 -zakroki 24x25kg - 24x25kg -grzbietki cc 20-15-15-15 -Swing 20kg+plank 50s 3 serie -wspięcia na palce stojąc 20x60kg - 20x60kg - 15x70kg - 10x70 Nogi zmasakrowane. W MC sumo jest ejszcze spory zapas (najbardziej ogranicza chwyt), ale chce [...]

Trening z 7 lipca. Małe opóźnienie wpisu, ze względu na brak czasu:( 1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - przeszło z 20kg na 30kg, wszystkie trzy serie 2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - nadal łydki bolą 3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - chyba 3kg 4. Plank 5 sets rest 45 sec - idzie już lepiej, lecz nadal odczuwam ból w lędzwiach i nie mogę [...]