plan na

Cwicze juz troche na silowni, ale jako takich efektow nie ma ,wiec postanowilem ulozyc sobie diete, tylko nie jestem w tym dobry. Moglby mi ktos w tym pomoc. Z gory dzieki TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT BMR (9,9X71kg) + (6,25X180cm) - (4.92X16) +5 =1754 TEA 5x90min x 7 +EPOC(5x(7% z 1754=123) =3765 Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)=537 [...]

Witam o to moj plan treningowy PN: KLata, biceps wyciskanie lezac plaska 12, 10, 8, 6 wyciskanie skos 12, 10, 8, 6 rozbietki 4x8-10 uginanie przedramion ze sztanga 3x8 uginanie przedramion z hantlami na przemian siedzac 3x8 uginanie przedramion na modlitewniku 3x8 Sr: Plecy, triceps wioslowanie 4x10 podciaganie sztangielki w podporze 4x10 szrugsy [...]

Witam, Aktualnie 750 Test Enan + 300 mg Tren A leci od 3 tygodni. Do końca czerwca będzie ten cykl trwał, bo w lipcu lecę na urlop i pozostaje jedynie testosteron. W połowie lipca dla podtrzymania sylwetki chce dodać masteron, tylko nie wiem czy nie zmniejszyć testosteronu i dodać z 500mg/week masteronu? Tak do końca września masteron + [...]

Mam zamiar od wakacji troche sie zregenerowac po calej zimie solidnie przepracowanej (mam nadzieje). Mam zamiar zrobic to tak: 1 tydzien: ogólne obnizenie ilosci cwiczen. 6 serii na duze grupy miesniowe, 4 na małe po 14-16 powtorzen (2 w zapasie siły). 2,3 tydzien: Po prostu zaprzestanie cwiczen na 2 tygodnie. Odpoczecie fizyczne i psychiczne. 4 [...]

witam chcę ćwiczyć po to ,aby utrzymać kondycję ciała oraz wyrzeźbić je trochę. plan jest taki co drugi dzień: 6X (pompki do oporu 30sek przerwy - podciągnięcia do oporu - czyli superseria) następnie 6weidera na brzuch - przy czym zmodyfikowałem ją sobie i robie rowerek przedzielany ,unoszeniem wyprostowanych nóg i tłowia. Łącznie 6 razy po 3 [...]

Wiek 16 lat wzrost 178 cm waga 81,5 kg staż 3 miesiące Aby utrzymać wagę potrzebne jest mi 3200 kalorii (nie licząc aerobów) Dni treningowe (siłowe) wt, pt i nd Dni treningowe (bieganie) Śr, pt i sb Dni nie treningowe pn i czw /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5d6ae4b7517243c3a8b5afea453eea4d.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/98ac8dafeb204898aa69691e886f7757.png [...]

Poniedziałek: Klatka+Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6/4/4/2/1 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 6/4/2/2 1. Prostowanie sztangielki w opadzie 6/4/2/2 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 6/5/4/3/3 Środa: Plecy+biceps i przedramie 1. Pociąganie sztangielki w opadzie(kosiarka) 6/4/4/2 2. Wzniosy barków [...]

[...] wykroki z obciazeniem wypychanie sztangi na plaskiej ugianie ramion stojac wypychanie sztangi waskim chwytem podciaganie sztangi wzdloz tulowia przedramie brzuch jak w Planie A Wiek : 17 Waga : 55 Osprzet : sztanga prosta, ławeczka, hantelki, drązek Dieta : jest masowa suplementy : narazie nie Prosze o ocene i ewentualna poprawe planu.

Witam, Prosze o ocene i korekte planu Poniedziałek: Klata: wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na skosnej 12/10/8/6 rozpietki 10/10/10/10 Triceps: wyciag 10/10/10/10 sztangielka za głowa 10/10/10/10 sztangielka za siebie kleczac 10/10/10/10 Środa: Biceps: modlitewnik 10/10/10/10 kolanko 10/10/10/10 młotki 10/10/10/10 Plecy: sztanga do [...]

Witam. Chcialem zapytac o pomoc w ulozeniu planu na dynamike i wytrzymalosc. Rok temu cwiczylem na mase, teraz mialem przerwy i znowu zaczalem cwiczyc. Zauwazylem jednak, ze zrobilem sie troche ociazaly, brakuje mi dynamiki. Co prawda sily mi nie brakuje (90kg lezac na laweczce) i masy miesniowej rowniez, niestety tluszczyku tez troche jest. 92kg [...]

Wklejam stopniowo, ale proszę o ocenianie już teraz Poniedziałek Nogi: (zakres powtórzeń 15-17), 4'ki Wykroki z hantlami (ciężar dokładany po 1,25kg na stronę) 4 serie Przysiad klasyk (ciężar dokładany po 3,75kg na stronę) 4 serie Przysiad ze sztangą z przodu (ciężar dokładany po 3,75kg na stronę) 4 serie 2'ki MC na prostych (ciężar dokładany po [...]

witam zauwazylem ostatnio jak kumpel robi klatke i chcialbym sie zapytac czy taki trening daje jakies efekty.plan ten przedstawia sie nastepujaco:pierwszy trening kumpel rozpoczol 80kg na 5 powtorzen i co kazdy tydzien robi o jedno powtorzenie wiecej,czyli za tydzien juz 6 powtorzen na 80kg.gdy dojdzie do 12 powtorzen na 80kg wchodzi na 90kg i [...]

mam 4 tygodnie by sie ostro wziac za siebie. miesiac wolny od pracy i obowiazkow. chce zaczac ostro cwiczyc troche danych, 30 lat, 185cm, 94kg, kiedys dawno temu silownia, od 3 lat nic. nie wierze by dalo sie zbudowac mase i schudnac jednoczesnie, wiec panowie co proponujecie. poki co zaczalem biegac, pierwszy raz 6.5 km w 45 minut, po dniu [...]

Czy może być taki plan na redukcje? FBW układem ABA Trening A uda: , uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie plecy: podciąganie 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie wyciągiem górnym 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie [...]

Witam, mam w planie przez rok czasu przebiec 1km poniżej 3min. I podciągać się 20 razy nachwytem, nie dawno zacząłem trening wlasnie pod ww. cele. Od tygodnia regularnie(tak jak od zawsze) trening siłowy i dorzuciłem do tego jeszcze plan Armstronga + bieganie, cały tydzień szło ładnie, 7-8 podciągnięć tak średnio, ale dzisiaj nie wiem czy brak mi [...]

Ułożyłem plan, jaki poleciał mi pewien użytkownik z SFD. 1. Przysiady 3x 12 10 8 - 35kg, 38kg, 41kg 2. Podciąganie na drążku - 10,8 3. Rumuński mc 3x 12 10 8 - 35 kg 38kg 41kg 4. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 10 8 - 33kg, 36kg, 39kg 5. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8 - 17kg 20kg 23kg 6. Uginanie ramion ze sztangą 2x 12 10 - 18kg, 21kg 7. [...]

Znalazłem kiedyś w necie plan. Niby na siłe. Chcialbym sie dowiedzieć czy jest dobry czy cos zmienic ? Poniedziałek: Klatka-Biceps -Wyciskanie na płaskiej 5x5 -pompki 2s- max -rozpietki 4x5 -Uginanie ramion ze sztangą 5x5 -uginanie ramion z hantlami 2s - 10/8 Środa Plecy-Triceps Plecy -Wiosłowanie końcem sztangi 5x5 -Martwy ciąg 2s - 10/8 [...]

Siemanko wszystkim, moglibyście mi pomóc z oceną mojego planu na następny rok ? Teraz ważę 81kg, we wakacje będe pracował fizycznie, i chcę przy ogarniaqniu jedzienie mniej więcej zejść do 75kg, pozbyc sie tluszczu, Po wakacjach idę na siłownie z planem : pon, śr, pt trening dzielony, a w wt, i pt. aeroby i brzuch, z dietą na masę ( lekka nadwyzka [...]

Klata + Biceps Poniedziałek Pompki klasyczne 12 powtórzeń 3 serie Rozpiętki 10 powtórzeń 3 serie Uginanie ramion ze sztangielki stojąc podchwytem 10 powtórzeń 3 serie Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 10 powtórzeń 3 serie Plecy + Triceps Podciąganie się podchwytem na drążku 6 powtórzeń 3 serie Wiosłowanie hantlami 10 powtórzeń 3 [...]

Plan jest mojego kolegi... Jeśli macie pytania o staż, itd. proszę pisać. Chciał bym się zapytać czy dobrze połączył/ułożył ćwiczenia. Poniedziałek: klatka + biceps - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek skos górny - Rozpiętki - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion z hantelkami - Wyciskanie młotkowe Środa: Plecy + triceps [...]