Witam, pisałem to już w jakimś innym temacie ale bez odzewu to pisze ponownie w osobnym temacie. Chce trenować 3 razy w tygodniu( poniedzialek, srode, piątek )... moze 4 .. ale ten 4 taki lajtowy :) Plan dość ostry zwlaszcza ostatnie tygodnie bedą ostre, ale o to chodzi :) Ostatnio zrobilem sobie 1 taki trening by zobaczyc czy wyrobie - z treningu [...]
Witam! Mam 17 lat mam 173 cm wzrostu i ważę zaledwie 57 kg. Chcę dobrze wyglądać i być silnym. Ćwiczę w domu sztangą, gryfem łamanym,hantlami, drążkiem, ławką z modlitewnikiem i ze skosem do brzucha(w planach prasa do nóg). Nie mam diety, ale staram się liczyć wszystko żeby było przynajmniej 500 kcal ponad zapotrzebowanie energetyczne( [...]
Witam! wiek-15lat waga-68 wzrost- 177 Wiec tak, pierwsze 2miesiace cwiczylem splitem (byl przeladowany strata czasu, i poczatki duzo bledow, sila nie szla a wymiary szly) potem zmienilem na FBW 3miesiace sila ladnie poszla, ale wymiary cos nie zbyt, masa szla poszlo mi 7kg w 3miesiace i zatluszczenie takie jak bylo 0fatu nadal a wymiary slabo ida [...]
Witam w dziale trening dla początkujących nikt nie chce mi pomóz z treningiem ... Myśle ze tutaj o pomoc nie trudno dlatego też pisze to w tym dziale . Chodzi mi o ocene planu i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK : Klatka+Triceps Klatka. 10/10/10/10 - Ławka płaska sztanga 10/10/10/10 - Hantle Skos 10/10/10 - Rozpietki Skos/Maszyna Triceps. [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 [...]
Cześć. Od niedawna postanowiłem ćwiczyć, jestem dosyc chudy, troche poczytałem i zaraz się okaze co z tego wyszło. Przeczytałem wątek "Pierwsza wizyta Jasia..., poszukałem różnych tematów i wybrałem trening FBW (ułożyłem go- myslę że zgodnie ze wskazówkami). Teraz troszkę o odżywianiu: jestem chudy więc muszę sporo jeść - tylko nei byle co. Nie [...]
Witam serdecznie. Co prawda jestem facetem, ale pytam o trening nóg, który ułożyłem dla dziewczyny, więc nie ryzykuję pisania na dziale męskim, bo pogonią mnie tutaj. Przejdę do rzeczy: Wiek:21 Waga:59.5 Wzrost: a żebym ja wiedział! Coś około 170. Dieta redukcyjna rozpisana przez dietetyka. Pon: 1Przysiady ze sztangą-> 5serii, 10-8-8-6-6 (ta [...]
Poniedziałek : Klatka piersiowa,bicepsy,przedramienia. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. - zwykłe pompki na pięściach 4 serie po 15 na dobicie Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]
Cześć. Ćwiczę już ponad rok i zamierzam brać kreatynę + glukozę. Czy będą efekty stosowania kreatyny i glukozy przy moim planie? Czy można wykonywać aeroby przy tym? PONIEDZIAŁEK klatka -wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (14-12-10-8) -wyciskanie sztangi w skosie 4 serie (14-12-10-8) -wyciskanie hantelek leżąc 4 serie (12-10-8-6) -wyciskanie [...]
Staż 2 lata będą w wakacje,ale z częstymi przerwami i bez żadnych planów itp (no może z 1) Teraz chciałbym na poważnie się zabrać za siebie, więc pomóżcie mi z planem :) czy może być,kolejność, ilość serii i powtórzeń ? Przedramion nie rozpisuje, a klata 2 razy w tygodniu bo chciałbym żeby była priorytetem. Cel masa Poniedziałek Klata + biceps [...]
Witam Ważę 78 kilo i mam 186cm Na siłowi ćwiczę od ponad roku ale wciąż szukam dokładnego planu na masę gdyż nie jest dokładni z moją masa jak bym chciał. Po czytaniu wielu artykułów nie tylko z tego forum ułożyłem taki oto plan (stosuje sie do niego od 2 miesięcy). Proszę o ewentualne poprawki Poniedziałek - Barki/Plecy 1. Wycisk sztangi zza [...]
Wiek 18 Wzrost 188 Waga 88 Staż 15 miesięcy Cel masa Zażywane suplementy N.O.K.O, Xpand, Hi-Tec Whry Mass Gain Poniedziałek (klata, biceps, przedramię): Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8 - pompki na poręczach: 3serie max - rozpiętki na [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 Biceps -Uginanie sztangi podchwytem 3x12 -Uginanie hantli młotkowe 3x12 -Uginanie o kolano 3x12 Wtorek Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangą 4x10 -Żuraw lub MCNPN 4x10 -Wspięcia na palce ze [...]
[...] ramion lokiec oparty okolano 4/12,4/10/4/10,4/8 12kg,sztanga uginanie ramion to samo tylko ciezar 46 kg. potem hantle to samo alena stojaco.,kaptury 4/15,4/15/4/12/4/12, piatek barki i nogi barki sztanga za glowy z przodu glowy 4 serie po 8 ruchow 40 kg.nogi przysiady 4 serie po 12. lezac na lawce 4 serie po 12 i siedziac zginanie nog 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o ocenę planu treningowego. Mój staż jest dosyć skomplikowany; niby zacząłem już wcześniej ćwiczyć, ale co rok mam kontuzję wykluczającą aktywność sportową na minimum pół roku :) Lat 17 Poniedziałek: klatka, brzuch KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej; 4x(15,12,10,8), -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej; 4x(15,12,10,8), [...]
Tak więc przeczytałem w "największych mitach o siłowni" (link był w jednym z tematów na tym forum) cos takiego: Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Polecany jest tam trening FTB np: PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY [...]
Witam serdecznie. Jestem nowy na forum i chciałbym zapytać się was (doświadczonych koksów :D) jaką zastosować dietę i jak sobie ułożyć plan treningowy by wyrzeźbić swoje mięśnie. Mam sporą masę mięśniową no, ale niestety jest trochę tłuszczu. Zależy mi na wyrzeźbieniu klatki piersiowej, kończyn górnych, pleców. Mięśnie brzucha mam aczkolwiek jest [...]
