[...] pod powerbuilding. Jednak pk skończeniu przejdę na 5/3/1. O ile glowne bojw sa rozpisane tak akcesoria samemu trzeba dolozyc. Plan bedzoe 4x w tyg majac w kazdym dniu osobny boj martwy przysiad wyciskanie i ohp. Mam jedynie problem w jakie dni dac na jaka partie ćwiczenia asystujące. Cw na rotatory ponieważ sa ciężkie wyciskanie pionowo poziomo
[...] wraz z rozpisanymi ćwiczeniami i seriami wówczas byłoby łatwiej ocenić czy masz odpowiednio ćwiczenia dobrane. Jak na trening po przerwie to ilość serii na poszczególne partie mięśniowe nie masz jakiejś przesadzonej objętości treningowej więc spokojnie możesz tak trenować przy czym jak byś wrzucił tutaj cały plan treningowy to można by go [...]
[...] drugim. Ewentualnie wykonujesz założoną ilość serii danego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego. Ja jak wracam po przerwie do treningów to wykonuje w obwodach ćwiczenia bo tempo jest szybsze co nieco przepompuje krwią mięśnie i ciało. A tak samo jak nie wykonuje danego ćwiczenia seria po serii to mają partie chwilę odpoczynku pomiędzy obwodami.
A powiedz mi jaki jest klucz doboru ćwiczeń w poszczególne dni? Ogólnie to chciałem podzielić dni na Klatę-Plecy i Barki-Nogi oraz delikatnie tylko poruszyć inne partie, typu w dzień Klatki i pleców zrobić kilka serii np wznosów bokiem.
Wiesz to jest jakiś pomysł żeby barki zrobić w osobny dzień, ale wówczas przydałyby się 4 dni treningowe. Ale jak bym miał 4 dni treningowe to wówczas zrobić każdą partię dwa razy w tygodniu, ale na barkach się skupić czyli w jednym dniu np zrobić je siłowo na podstawowych ćwiczeniach siłowych, a w drugi dzień pobawić się wyższym zakresem [...]
A próbowałeś zwiększać objętość treningową albo co ważniejsze częstotliwość treningu. Teraz widzę lecisz treningiem dzielonym z partią trenowaną raz w tygodniu, a miałeś chociaż jeden mikrocykl w którym trenowałeś daną partię dwa razy w tygodniu? Bo czasem ta częstotliwość treningu danej partii jest tą rzeczą, która ogranicza progres w danej [...]
Jak bym miał 4 dni treningowe do dyspozycji to właśnie z takich podziałów bym korzystał czy to właśnie z push pull, góra dół bo one fajnie się sprawdzają. Każdą partię się trenuje dwa razy w tygodniu więc częstotliwość jest dobra, kwestia dobrania odpowiedniej objętości. Co do przetrenowania to nie jest łatwo doprowadzić do takiego stanu, jak [...]
[...] konkretnych partii mięśniowych. Teraz przez pierwszy rok powinieneś się skupić na trenowaniu całego ciała proporcjonalnie. Bez jakichś szczególnych nacisków, na któreś partie ciała. Masz dopiero 16 lat więc ogólnorozwojowy trening jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem i po pierwsze poprawianie techniki wykonywanych ćwiczeń bo to gwarant [...]
[...] barkowych i wyciskaniach klatkowych. Tutaj jednak ten transfer siły przez wadę postawy zostaje rozproszony i już siły w tych ćwiczeniach takiej nie ma podobnie jak te partie z reguły nieco odstają rozmiarowo bo nie dostają odpowiedniego pobudzenia. Jednak ciało ma taką budowę do optymalnej pracy jak gdzieś jest zmiana to wychodzi podczas [...]
[...] możesz wówczas zrobić podział góra/dół/góra wówczas górę masz trenowaną dwa razy w tygodniu a dół raz. Jednak w moim przekonaniu nie potrzeba robić priorytetów na konkretne partie po 7 miesiącach treningu tylko warto by było zmodyfikować plan treningowy lub go zmienić żeby dać mu nieco świeżości, żeby wróciła ochota do treningów ale dalej [...]
No tak mimo tego, że zmienisz to i tak następnego dnia będziesz trenować te same partie mięśniowe. Nie napisałeś za wiele o sobie ani jak chcesz trenować bo jak masz mieć trening całego ciała to możesz go spokojnie wykonać 3 razy w tygodniu na sensownych ćwiczeniach i obrotach. Sam trening musi być odpowiednio ciężki żeby dać bodziec do wzrostu [...]
Trenować mogę 3 razy w tygodniu na pewno, ewentualnie 4, w treningu mi chodzi przede wszystkim o wzrost siły i masy mięśniowej, chaczyk jest taki że przytyć jest mi bardzo ciężko. Jestem w klasie maturalnej, czasem może mi braknąć czasu na siłownię, więc chciałbym chociaż zrobić wszystkie partie, aby mi nie zaspały
Oba podziały treningowe w skali tygodnia będą dobre bo w każdej formie trenujesz każdą partię dwa razy w tygodniu tylko kwestia jak Ci się trenuje lepiej. Ja wole push pull bo mam rozdzielony martwy ciąg od przysiadu ale co kto woli. Jak dołożysz coś na tył uda to będzie w porządku bo jednak jakaś forma uginania na tył uda będzie potrzebna i [...]
Własnie z tym lędźwiowym to prawdopodobnie nadwyrężyłem bo po martwych ciągach i przysiadach, co do techniki jestem pewny, że wykonywałem na tyle dobrze, żeby nie uszkadzać dołu. Pilnowałem miednicy, posladkow, brzucha a i tak mnie złapał taki bół w lędziowym, że czuje ból jak chce się schylić lub rozciągnąć, już mi przeszło ale po wiosłowaniach [...]
Dzięki za odpowiedź. W pierwszym ćwiczeniu na daną partię robię 3-4 serie wstępne ze zwiększaniem ciężaru, w kolejnych ćwiczeniach tych serii wstępnych jest 1-2. Mało serii ale tak jak napisałem, druga główna jest rozbudowana i często składa się z cluster setów, czyli coś w rodzaju rest pause albo drop sety, partial reps. Co mogę robić zamiast [...]
Zaleca się ze w skali tygodnia na duże partie mieśniowe od 18-25 seri a na małe od 6-12. Ilość seri może się wachać w zależnośći od naszego stażu na siłowni :)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co ty chcesz osiągnąć takim "treningiem"? jaki jest cel?? Ćwiczyc powinieneś całe ciało a nie tylko 2-3 partie ./ Poczytaj tematy podwieszone w tym dziale ( Najważniejsze tematy dla juniora )
Nie ma się co czepiać za bardzo planu treningowego bo jest w porządku choć jeśli masz dwa treningi w tygodniu to zrobiłbym typowe fbw w każdym dniu treningowym. Więc w treningu A bym dołożył coś więcej niż to podciąganie australijskie na grzbiet bo jest tego mało na taką dużą partię. Podobnie można by było coś na nogi dołożyć w treningu B żeby [...]
