[...] nóg).Początki były trudne za duży ciężar, mało techniki (odstawiłem ego i wziąłem się porządnie za ćwiczenia) robiłem 4 serie 12/10/10/8 co seria większy ciężar Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem 5 razy w tygodniu (Klata/Plecy/Wolne/Nogi/Barki/Bic,Tric/Wolne) zszedłem do 3 seri 12/10/8 co seria większy ciężar Ćwiczyłem bez konkretnej [...]
[...] 3 stopień do góry ) 12-10-10-8 zwiększam co 2,5kg i rozpiętki tak sama jak wcześniejsze ćwiczenie na takiej samej ławeczce 12-10-10-8 zwiększam o 2,5kg przy 3 i 4 i ostatnie ćwiczenie na klatkę trzymam ciężar w rękach jest to 5 kg i unoszę do góry ( podobna na środek klatki ) 12-10-10-8 Biceps (przed ćwiczeniem idę na drążek i podciągam [...]
[...] dostaję od trenera ze strony to po prostu jeden wielki żart i że w życiu nie widział tak śmiesznie ułożonego treningu. Jestem ekto, chyba, hardgainer. O ile weszło mi przez ostatnie 4 miesiące około 10 kg na wadze to obwody zmieniły się niewiele (tylko tyle, że widać mały progres ale za sukces tego nie uważam). Mam bardzo długie ręce przez co [...]
[...] ale niestety zmuszona byłam przerwać tę "zabawę". Sytuacja w jakiej się znalazłam sprawiła, iż totalnie zrezygnowałam ze wszystkiego, jedzenie było dla mnie katorgą, przez ostatnie 2 lata odżywiałam się nie tyle źle jakościowo, co po prostu praktycznie wcale, potrafiłam zjadać 1/2 posiłki dziennie, mało snu, zero ruchu itd. Oczywiście wiem, że [...]
[...] mniejszych obciążeń, progresja ciężaru na 3 oraz 5 treningu w każdym mini cyklu. Pierwsze cztery treningi w cyku piętnastek oraz dziesiątek będą wykonywane w 2 seriach, dwa ostatnie 1 seria. W cyklu piątek dwa pierwsze treningi 3 serie, dwa następne 2 serie, dwa ostatnie 1 seria. Zmiany w ilości serii wynikają z obciążeń jakie stosuje - [...]
[...] z tym że teraz po prostu to wychodzi i niedługo kończe i zacznyam mase Plan - od 23.11 ścinam węgle czyli kcal w dół, więcej cardio + joha pewnie wjedzie. Jest to plan na ostatnie 3 tyg, od 15.12 reverse i masa. Dane Wiek - 19 Wzrost - 183 Waga 82.6( 8.11 było 82.3 a 1.11 81.7 ale podbijałem kcal więc do góry, mimo tego sylwetka na plus i [...]
[...] Co do kreatyny to ostatni cykl kończyłem 2 miesiące temu więc jak zacznę ten w styczniu to odstęp od cykli będzie równy 3mc. teraz będę robił ostatnie miesiące masy więc chcę aby kreatyna zadziałała dobrze i mocno. Lepiej mono czy jabłczan na masie? Jeżeli jest możliwość to wolałbym coś tańszego ale raczej nie [...]
[...] Czwartek: plecy, super serie 6 ćwiczeń Piątek: łapki, super serie Czasami w sobotę robiłem kaptury przedramię, brzuch lub wplatałem do innych dni. Też były aeroby. Przez ostatnie 4 tygodnie brakło aeorobów co widać po sobie. Nowy trening miał by wyglądać tak: Poniedziałek: klata + przód barków+ brzuch Wtorek- Sztuki walki Środa: [...]
Opisze najkrocej jak sie da. siemano wszystkim. Siedze juz pare tygodni w UK. Jadlem tragidznie z poczatku. Przez ostatnie 2 tygodnie staralem sie jesc w miare zdrowo chodzilem 1 na tydz na silke przez ostatnie 2 tygodnie. Pracuje po 10/11h po 4/5 czasami I 6 dni w tygodniu jak jest robota. Jadlem mniej wiecej tak: rano jajecznica z 4 jaj + 2 [...]
[...] średnie uda, chudą górę. Aktualnie robie sobie raz na 5 dni taki trening z atlasu ćwiczeń: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10kg 10/10/10 - na 10kg ostatnie dwa razy, zwiększyłem z 8kg UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 7kg 10/10/10 czyli 3 serie po 10 powtórzeń. Przy [...]
Witam! Jak to jest dokładnie, bo przykładowo czasami jest tak, żeby zrobić przykładowo 3s. po 10 powt. OK, tylko, że jak zrobię pierwszą serię 10 powt. to dwie ostatnie serie to juź tylu nie zrobię, bo już po prostu nie mogę (jestem zmęczony po pierwszej), tak więc czy tak ma być? Czy może minimalizować ciężar na dwie ostatnie serie, aby zrobić te [...]
Witam, planuje ostatnie 3-4 miesiące masy i chcę przejść na nowy plan. Jako że cały staż prawie robiłem na FBW tylko ostatnie 3 miesiące jadę na splicie ( który nie wiele mi dał w sumie ) planuje zrobić FBW 5x5. Przerabiałem ten plan parę miesięcy temu i wraz z kreatyną dał mi świetne efekty. Więc chyba nie ma co kombinować ze splitem tylko [...]
[...] ilości jedzenia i rozciągałem żołądek. Moje zapotrzebowanie wynosi ok 2450 kcal, a byłem w stanie zjeść tylko 2000 kcal. Dziś mogę już pomieścić 3000 kcal ( już przez ostatnie dwa miesiące wyrobiłem sobie nawyk jedzenia odpowiednich produktów i spożywania ich o odpowiednich porach. Korzystam z tej strony do obliczania zapotrzebowania, gdyż [...]
[...] w normie. Jelita zdecydowanie mniej zapchane, bo waga znacznie spadła. WYMIARY I WAGA: Waga: 71,8 kg Wzrost: 187 cm Ramię: 34,5 cm Udo: 53 cm Pas: 73,5 cm TRENING: Przez ostatnie 4-5 tygodni wyglądało to tak: I.Push day, poniedzialek: -przysiady ze sztanga na barkach - 5s, 8-10p. -wyciskanie hantli plaska - 5s, 8-10p. -wyciskanie hantli [...]
[...] jadłam nie patrząc na składy i kalorie. obecnie średnio mam co pokazywac, bo jakoś nie robie zdjec, bo nie widze efektów, ale pokazuję co mam i to jest w miare aktualne. ostatnie zdjęcie, to jest to, jak ja chcialabym wygladac ;) ciężka praca, ale wiem, że to możliwe!!! Jezeli chodzi o moje żywienie, to staram się odżywiać wg wskazowek tutaj [...]
[...] to akurat uwielbialam) a na pozniejsyzm etapie 2, 3 razy w tygodniu cardio dwa razy w ciagu dnia. czym blizej zawodow, tym mniej calorii, mniej tluszczy, mniej wszystkiego. ostatnie dwa tygodnie przygotowan nie mialam nawet sily do sypialni po schodach dojsc. ale dotrwalam. do zaowodow. nie wiem jakim cudem, nie wiem jakim cudem wogole weszlam [...]
Witam siedziałem ostatnio nad swoją dietą i postanowiłem ja nieco zmienić. Ostatnie 2-3 mies oscylowałem w granicach 2800-2900 kcal. Przy intensywnym treningu ostatnie 6 tyg udało mi sie przybyć ok 1,5 kg. Wiem ze nie jest to sucha masa w 100 % - cudów nie ma:)teraz chciałbym nieco zredukować swoją masę ale tłuszczową kosztem jak najmniejszej [...]
[...] 2 x 10 Brzuch nieuwzględniony w rozpisce: zawsze robiłem go 1-2 razy w tygodniu, 2 różne ćwiczenia 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Obciążenie Generalnie duże. Takie że przy ostatniej serii jest już ciężko i ostatnie powtórzenia już bolą, a morda sama się drze. Lubię, a co. Żareło Zawtenczas. Diety nie stosuję - po prostu staram się jeść w miarę [...]
Witam wszystkich. Chciałbym prosić o ocenę planu, który realizuję przez ostatnie 3 miesiące. Jeśli chodzi o siłownię jestem kompletnym nowicjuszem, stąd będę wdzięczny za wszelkie uwagi. Trenuję 3x w tygodniu (pn, śr, pt), dwoma zestawami na zmianę: A Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Wyciskanie [...]
[...] chłopaki mam prośbę o ocenę mojego nowego planu na najbliższe dwa miesiące.. Bez zbędnego pi@!#!@#. Info o mnie: Staż: 4 lata na siłowni (większość treningów to splity, ostatnie kilka miesięcy doszedł crossfit i kickboxing) Waga: 78 kg Wzrost: 177 Wiek: 26 BF%: 15 (na oko) Dieta: Przez ostatnie 6 mc schodziłem z 3000 - 3200 kcal - 150/450/80 [...]
