[...] redukcja/rzeźba przerwy do 1', w przysiadach/mc zwiększam zaczynam od jutra więc bardzo prosze o pomoc:) A: przysiad tylni 3s 15/12/10 przysiad bułgarski 2s 10/10 wspięcia i odwrotne po 2s płasko 3s 15/12/10 drążek 2s negatywów i 1s max powt. wiosło 3s 15/12/10 military press 3s 15/12/10 brzuch B: mc 3s 15/12/10 prostowanie/uginanie nóg 3s [...]
Trening 4 razy w tygodniu: Partie duże: uda, plecy, klatka Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury * A - Klatka, kaptury, biceps, brzuch * B - Plecy, Triceps, biceps, brzuch * C – Klatka, barki, Triceps, brzuch * D – Uda, łydki, brzuch 1 tydzień poniedziałek - A środa - B [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Shake your ass II with TREC Nutrition! CEL Dobudować trochę mięcha z naciskiem na doopsko :-D DIETA DT: 180g białko /70g tłuszcz /220g węgle DNT: 180g białko /70g tłuszcz /120g węgle + założenia podpatrzone u Chudej i Viki, że w DT w 1. posiłku i okołotreningowo białko+węgle, reszta białko+tłuszcz, a DNT węgle w dwóch pierwszych posiłkach [...]
[...] do dodania/zmienienia sugestie, to piszcie ile wlezie ;D WTOREK Pompki tradycyjne serie 3-6 10-15p Pompki skos serie 3-4 10-15p Pompki tricepsowe serie 3-4 10-12p Pompki odwrotne serie 3-4 10-15p PIĄTEK rzysiady serie 3-6 powtórzenia- 20p Syzyfki serie 3-4 powtórzenia- 10p Wykroki do wyboru (w miejscu, chodzone, wejście na ławkę) Serie 3-4 [...]
Wykonuję cały trening w jeden dzień 3 razy w tygodniu. spinanie tułowia 3x20 spinanie odwrotne 3x20 podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku 3x10 unoszenie kolan do kl. piersiowej w leżeniu płasko 3x15 skręty tułowia w leżeniu 3x20 podciąganie na drążku 3x3 pompki 3x10 pompki wolne 3x10 pompki odwrotne 3x15 podnoszenie hantli stojąc 3x20 [...]
Witam forumowiczów. Prosze o skorygowanie mojego planu na mase... z Góry wielkie dzieki. Achaaaa najwazniejsze cel - masa :P cwicze od 4 lat mam do dyspozycji sztangi lawke gorny wyciag no i sztangielki. PONIEDZIAŁEK (klata, uda, brzuch) KLATA 1) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej (15,12,10,8,6,4) 2) [...]
Sprawa wygląda następująco . Zależy mi na silnych tricepsach, aktualnie ćwicze je raz w tygodniu : -francuskie lezac 12/10/8 -wyciskanie wasko 10/10/10 -pompki odwrotne z obciązeniem -francuskie siedziac zza glowy 10/10/10 LP Trening ten wykonuje w czwartki i zastanawiam sie CZY JEST SENS (?)cwiczyc je np jescze raz we wtorki ( niestety nie mam [...]
[...] Przysiady ,,nożyce" (2 serie 10 powtórzeń) Wspięcia na palce w staniu (2 serie 10 powtórzeń) Wspięcia na palce w siadzie (z obciążeniem)(2 serie 10 powtórzeń) Wspięcia odwrotne w staniu (2 serie 10 powtórzeń) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie [...]
[...] serie po 8 powt) Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy - w pozycji siedzącej na suwnicy (3 serie 8 powt.) 2 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 8 powt.) 3. odwrotne rozpiętki (na maszynie)(3 serie 8 powt.) 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 8 powt.) Triceps 1. pompki na poręczach (3 serie 8 powt.) 2. PROSTOWANIE [...]
Witam Prosze o poprawki w moim planie treningowym, zalezy mi na wielkiej masie i sile, wiec trening musi byc ciezki. Chcialbym zeby w miare mozliwosci cwiczenia jakie mam w planie zostaly ale ewentualnie zmienila sie ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen. Przedramie i lydki chcialbym cwiczyc dwa razy w tygodniu bo te partie nie sa skore do [...]
Witam to jest moj aktualny plan: P L E C Y Poniedziałek Mc 5x5 stałym ciężarem. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. Zwijanie sztangi 4 serie [...]
[...] z lekką pomocą maszyny, dwie ostatnie samemu na maxa. 3.Sciaganie linki na siedząco 12x10x8x8 tutaj wyciskam caly ciezar maszyny bo konczy sie tylko na 50kg ;/ rozpietki odwrotne na maszynie 12x10x8x6 25kg/35kg/45kg/55kg Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangą łamaną na laweczce poziomej: 12x10x8x6 (ciezar na jednej stronie [...]