odwodzenie

Wszelkie wykroki, przysiady, unoszenie nóg klęcząc (ugięte, wyprostowane, do tyłu, do boku), odwodzenie nóg leżąc bokiem (różne kombinacje), unoszenie pośladków leżąc na plecach...jest mnóstwo ćwiczeń:)

Poniedziałek KLATA + TRICEPS Klata - Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 12<10<8=8P:120s - Wyciskanie na skosie głową w Górę (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s - rozpiętki (no chyba ze chcesz ten skoks ujemny)3x12 P:90s Triceps - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (wąski uchwyt) PROG 15-12-10 P:90s - Prostowanie Ramienia PROG [...]

[...] sztangielek w opadzie 10,10,10 szrugsy 12,12,12, nogi przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 8 prostowanie nog w siadzie 10,10,10 uginanie nog w lezeniu 10,10,10 odwodzenie nog na zewnatrz 10,10 lydki wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15 brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec. [...]

Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8 WYCISKANIE [...]

Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Wiecej powtórzeń na rozpiętki. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>10 [...]

[...] 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud to masz w atlasie 3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud tez masz 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe tez masz 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet masz 6.wyprosty [...]

[...] triceps 1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-12 2 wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8 Nogi 1 Przysiady ze sztanga na karku 12/10/8 2 uginanie nóg w lezeniu 3x10-12 3 przywodzenie nóg do wewnątrz 3x 10-12 4 odwodzenie nóg na zwenątrz 3x 10-12 Przedramiona 1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x20 2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12-15

[...] na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.) -wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. -ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.) -odwodzenie nóg na zewnatrz-5serii x 8-10 powt. he, he, he, he, he. Po tym treningu nie bedziesz mogl chodzic przez tydzien.

wykroki, przysiady, odwodzenie nogi z krążkiem, wchodzenia na podest itd

[...] przez pierwsze 1-2 miesiace bede wykonywal taki plan. Co dwa dni, 3 serie po 10-12 powtórzeń. Każdego dnia taki trening ACT: 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2. odwodzenie nogi do tylu lub martwy ciag (jeszcze nie wiem co wybrac na dwuglowe) 3. Wspięcia na palcach 4. Wyciskanie poziome na atlasie 5. Podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] taki trening: 1dzien Klatka -wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 -wyciskanie w poziomie 12,8,6 -wyciskanie w skosie w dol j.w. barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 -wznosy boczne ramienia j.w. triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 -francuz lezac 12,8,6 2nogi -przysiad [...]

jaki był poprzedni plan ? staż treningowy ? ' Tak na szybkiego to daj piramidkę płaskiej ( jak pozwala na to sprzęt) tric wywal drugie ćwiczenie do placów pasowało by dać kołyskę do nóg daj jeszcze coś na dwie głowy martwy na prostych nogach lub odwodzenie nogi do łydek daj jeszcz ośle wspięcia

[...] 12,8,6 3s 12p=52kg 8p=56kg 6p=58kg -wyciskanie w skosie w dol j.w. 12p=50kg 8p=54kg 7p=56kg Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 4s 12p=40kg 10p=42kg 8p=44kf 6p=46kg -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 2s 15p=6kg 12p=8kg -wznosy boczne ramienia j.w. 2s 12p=8kg 8p=10kg Triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 [...]

Aha, czyli jeżeli dobrze rozumiem miałbym robić coś takiego: uginanie ramion ze sztangą, kończę to ćwiczenie, a później przechodzę do superserii, z tym, że robię francuza, a po 60-90 sekundach robię uginanie młotkowe tak? Później w ten sam sposób uginanie ramion na ławce pod kątem 45 stopni z odwrotnymi pompkami, i na końcu biceps o kolano z [...]

Wykonujesz uginanie na biceps, odpoczywasz 1-1,5 i wykonujesz francuza lezac chwytem mlotkowym. Takich powturzen powinno byc w jednym i drugim cw po 12. Dalej odpoczywasz, zwiekszasz obciazenie i powtarzasz cala operacje, z tym ze wykonujesz juz 10powt. Itd. Mam na mysli francuskie wyciskanie lezac, gryfem prostym. Odwodzenie:kladziemy sie bokiem [...]

[...] -wyciskanie w skosie w dol j.w. 12p=52kg (ost50kg) 8p=56kg (ost54kg) 7p=58kg (ost56kg) Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 4s 12p=40kg 10p=42kg 8p=44kf 6p=46kg -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 2s 15p=6kg 12p=8kg -wznosy boczne ramienia j.w. 2s 12p=8kg 8p=10kg Triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 [...]

[...] (ost52kg) 8p=60kg (ost56kg) 6p=64kg (ost58kg) Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 4s 12p=42kg (ost40kg) 10p=44kg(ost42kg) 8p=46kg (ost44kg) 6p=48kg (ost 46kg) -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 2s 15p=6kg 12p=8kg -wznosy boczne ramienia j.w. 2s 12p=8kg 8p=10kg Triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 [...]

[...] po kontuzji. 1dzien Klatka -wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 -wyciskanie w poziomie 12,8,6 -wyciskanie w skosie w dol j.w. barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 -wznosy boczne ramienia j.w. triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 -francuz lezac 12,8,6 2nogi -przysiad [...]

[...] a teraz co do planu proponowanego przez ciebie 1) brak wyciągu, staram się ale dopiero na wiosne będzie możliwy jego montaż (wolę zainwestować w coś konkretnego) BARKI -odwodzenie w kleku przy wyciagu tj jednoracz 20,12,6-8,12-8 Nie wiem czym zastąpić -wznosy boczne przy wyciagu stojac lub lezac(wersja bardziej izolowana)jednoracz j.w. Można [...]

Zamiast cw 1 zrob odwodzenie w skosie(na lawce skosnej). Jako cw 2 wykonaj w.w. przez ciebie cw. , z tym ze chce abys unoszenie bokiem zrobil na lawce skosnej. Jako dopelnienie tych cw. wykonaj wznosy przodem na lawce skosnej, kat 75 stopni. Oczywiscie jak pisalem wczesniej, tj. najpierw jena reka , pozniej druga. Dokoncz wyciskaniem.