[...] na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 20, 19,18 20, 18, 17 20, 18, 17 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg [...]
[...] noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 20, 20, 20 20, 19,18 20, 18, 17 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg [...]
[...] górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 – 13kg/14kg/14kg C1. wypady 3x15 7kg/9kg/9kg C2. uginanie nóg siedząc 4x10 – 25kg/27,5kg/27,5kg D. pompki 3 serie – 15/15/15 E. odwodzenie nogi w tył 3x15 – 45kg/47,5kg/47,5kg F. russian twist 3x15 - 8kg/8kg/8kg Ogólnie do tej pory wszystko mnie boli :-D Plecy, nogi, brzuch - także ładnie siadło. W [...]
9.09.2015 pół-DT ;) Rower 2x10 km Miałam dziś trochę czasu wieczorem i dojmującą potrzebę odreagowania dnia spędzonego na tyłku przed kompem, więc polazłam do klubu się trochę poobijać: orbi 10 min odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x10x10kg Unoszenie nóg w zwisie i wisienka na torcie: tabata na suwnicy Trochę mi lepiej :-)
Brakuje czegoś konkretnego na tył uda, to uginanie nie jest najlepszą rozgrzewką przed przysiadami, lepiej zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe więcej tych przysiadów. Odwodzenie w tył nie jest potrzebne tak samo jak i to prostowanie. Pokaż cały plan i wklej calą uzupełnioną ankietę bo z takim stażem nie wiadomo czy split będzie dla ciebie odpowiedni a [...]
Wczoraj ładowania nie było. LC + kebab na mieście :-P No i winka 2 lampki Dzisiaj LC i DNT. No i chyba winko znowu. Melatonina się skończyła %-) Plan treningowy do końca roku. Wchodzi moja ulubiona RAMPA. Plan PUSH/PULL/LEGS. Delikatne zmiany, w zasadzie kosmetyczne. Nie lecę też w systemie 3dni trening, 1 odpoczynek. W któreś 2 dni wleci jakaś [...]
Witam, trochę czasu mnie nie było, niestety mam ostatnio bardzo dużo pracy i nie byłem wstanie prowadzić dziennika, ale jeśli chodzi o treningi to lecą systematycznie :) w piątek zrobiłem ostatni trening metodą P.H.A.T, muszę już coś zmienić 10 tyg to za długo jak dla mnie tym samym planem. Od jutra wchodzę na trening dzielony nie zamierzam [...]
Niedziela Ciężka sobota była (duzo żarcia, bardzo duzo %-), pizza i takie tam %-) ) Oprocz bólu brzucha ;-), duży bol prawego barku. To chyba przez odwodzenie w opadzie. Z wywalonym brzuchem, ale jednak tren zrobiony. Nie do końca, bo bark bolał. Trening na maksa długi 13:30 - 15:35. Nawet obiad w trakcie dokończyłem %-) Dzisiaj nogi z barkami. [...]
[...] na noc od niedawna a rano jem 5 jaj ,100g boczku i dzis dorzuciłem 2 plastry żółtego sera w formie jajecznicy. Wczoraj na treningu zrobiłem barki z tricepsem. Barki: 1.odwodzenie ramion leżąć na klatka piersiową na ławce skośnej 10kg 4s15powt 2.unoszenie ramion w bok stojąc 10kg,12.5kg,15kg,17.5kg,20kg,22.5kg,25kg 3.unoszenie pojedynczego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosnej 4x10 -rozpietki 4x8 -wyciskanie na plaskiej glowa w dol Barki: -wznosy bokiem 4x12 -podciaganie sztangielek do brody 4x12 -wyciskanie na barki badz arnoldki 4x10 -odwodzenie ramion w bok w opadzie 4x10 środa: Biceps: -ugiecia Zottmanna 4x10 -ugiecia ze sztanga 4x12 -uginanie w oparciu o kolano 4x12 -uginanie chwytem mlotkowym 4x10 [...]
Tening barków: 1.wyciskanie hantli na ławce prostej. 5s 2.unoszenie hantla w przód stojąc 4s 3.odwodznie ramion w tył w opadzie siedząc na ławce 4s 4.odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego 3s 5.unoszenie ramienia w bok z linka wyciągu dolnego 5s 6.szrugsy 4s 7.szrugsy z linkami wycigągu dolnego 3s Triceps: 1.prostowanie przedramion z [...]
[...] na co mogę zmienić ćwiczenia niżej wymienione aby móc je wykonywać bez użycia maszyn? Nie posiadam ich, a ćwiczę tylko w domu (sztanga,hantle,ławka) 1. maszyna typu glute 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 3. przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder Tu masz wykład o ćwiczeniach na pośladki. [...]
Mam tu taki plan treningowy: TRENING A: Przysiady ze sztangą na karku seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem [...]
Nie napisalem, że jestem super siłaczem, bo tyle mam na leg press, w przysiadzie mam 60kg (8powt.) co jest mizernym wynikiem. Kiedyś na siłowni dziewczyna obok mnie miała 100kg założone i śmiało robiła przysiady. Zaniedbałem nogi już od samego początku, nie robiłem ich wcale przez ponad pół roku, potem zacząłem, ale i tak słabo mi szło. Chyba nie [...]
[...] na suwnicy smitha 4x13 -wykroki na suwnicy 4x13 -przyciąganie drążka z góry nachwytem 3x15 -"brzuszki" na TRX 4x15 -russian twist 4x20 -(unoszenie bioder w leżeniu 3x15) -odwodzenie sztangielek na bok i w przód 3x15 -wyciskanie sztangielek sprzed klatki w górę siedząc 3x15 -prostowanie przedramion z wyciagu 3x15 -stojąc, uginanie przedramion [...]