Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 9 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 9 powtórzeń 4 seria 35kg x 10 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]
[...] a tymczasem czas nędzny @-| 26-03 suwnica pionowa 60kg x12/10 przysiad goblet 18kg 3x12 RDL 68kg x 8/ 7/ 3 bułgar 3kg 3x15 ginekolog przywodzenie 30kg 2x 25 ginekolog odwodzenie 35kg 2x20 K2E 8/6/6 na deser spróbowałam mostek z nogami na piłce – :)) 28-03 wiosło na maszynie 25kg 2x12 MC 48kg x6/ 68kg x8/ 78kg x3/ 88kg x 2 nawet nie było [...]
Poniedziałek Klata + Barki Co do samego treningu, zarzutów nie mam. Ciężary lekko wracają bo jak 3 tygodnie temu popiłem to spadły ogromnie ! Pompa też na dobrym poziomie, robię krótsze przerwy między seriami, żeby intensywnosc się trzymała :) Klata: Wyciskanie na płaskiej 4sx5-6p Wyciskanie hantli skos + 3s 10-6p Rozpiętki skos - 3s 12-10p [...]
[...] 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg/12x27,5kg/12x27,5kg 7) unoszenie hantli bokiem 4x15-30 (4-7kg) 7) uginanie z hantlami 2x10 (8-10kg) 8) prostowanie tułowia bokiem 3x12 (5-15kg) 9) odwodzenie ramienia w bok na wyciągu górnym (tylny akton barków) 3x12 cardio 11 min Komentarz: Ostatnie podciągnięcie na drążku ledwo dociągnąłem. Po martwym ciągu znów będę [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 7 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 12kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 8 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, siedząc 1 [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 9 powtórzeń 2 seria 32kg x 8 powtórzeń 3 seria 35kg x 8 powtórzeń 4 seria 39kg x 7 powtórzeń + drop serie Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 10 powótrzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń Odwodzenie ramion w [...]
[...] awaryjny zestaw na dół: 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x12, 30 s przerwy 12, 12, 20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę #-P 4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z taśmą 3x15 na nogę 5) Wznosy z opadu 3x15, zatrzymanie w [...]
[...] zestawik kontuzyjny na dół. 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy 15,15,20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę W tych ćwiczeniach z gumą staram się coraz dłużej przytrzymywać. 4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z [...]
Dzień Treningowy Trening: Nogi Kcal: 3400 1. Fronty 40 x 6 / 50 x 5 / 60 x 4 / 70 x 3 / 80 x 2 / 90 x 1 / 105 x 8 / 105 x 8 Bez żyłowania na 10p, lekko zmęczony jeszcze jestem wczorajszym wypadem do Kielc. https://www.youtube.com/watch?v=idESYkXjgc0&feature=youtu.be 2. Wypychanie na suwnicy 10p 100 / 130 / 150 / 170 / 200 / 220 R: 150 x 25 / [...]
[...] wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge Dzien2. 1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 2. [...]
[...] wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge Dzien2. 1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 3-w [...]
[...] w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 1x12 Komentarz: Na samym początku powiem, że każde z tych ćwiczeń w takiej formie było dla [...]
[...] nogę /2kg/2kg//2kg/2kg/3kg/3kg na każdej ręce c. pośladki - unoszenie miednicy w pozycji leżącej na dużej piłce łopatkami z kettlebells, 3 x 15, /8kg/8kg/10kg/ d. pośladki - odwodzenie nóg z linkami każda noga 3 x 20, 15, 15 /6kg/6kg/6kg e. klatka - rozpiętki na maszynie z linkami 3 x 15 /4kg/4kg/4kg f) barki - unoszenie ramion do przodu z [...]
Dzień 76 DT Dzisiejszy dzień był w miarę dobry, ale pogoda psuje humor... Trening odbył się tak jak się należy. Dieta również utrzymana więc wszystko jest jak należy. Za tydzień czyli 10.05.2014 jadę nad morze i raczej jako tako nie będę ćwiczył i diety trzymał - ale się będę starał nie przejadać i uzupełniać białko chociaż, więc wszystko powinno [...]
[...] ta maszyna i nie wiem czy to takie obciążenia 4. nie chciało mi się rozbierać sztangielek bo to istna męczarnia w tym przypadku, także 3 x 10 5. tak na prawdę to było odwodzenie nogi w klęku podpartym. dziś odkryłam, że mogłam zrobić właściwe ćwiczenie na tej "dziwnej" maszynie. innowacyjne rozwiązanie: włożyłam sobie w buty po 0,5 kg - [...]