odwodzenie

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6x6 8kg 2. Pendlay row 5x8 95kg 3. Ściaganie wąski neutral do klatki 4x8 80kg 4. Wiosło hantlą 4x10 38kg 5. Ściąganie na hammerze podchwyt 4x10 55kg 6a. Unoszenie bokiem 5x12 14kg 6b. Odwodzenie w tył na maszynie 5x12 50kg + aero 20 min Trening nieżły, choć niekiedy ta noga [...]

[...] ze sztangą 40x15,15,15 -uginanie nóg leżąc 16(4x4)x80kg x3 serie -prostowanie siedząc 3x25 -przywodziciele na maszynie stos+40x10 stos+50x5 stos+20x10 stos x12 odwodzenie nogi w bok na maszynie 3x15 -45kg -spięcia brzucha z liną stos+20kg x17,12 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne z hantlem 1x50 kalorie w dzień nóg [...]

[...] klatki podchwytem 80x10,10 60x12 -hipthrust 60x10 100x10 140x10 160x17,17 -uginanie jednonóż na hamerze 85x9 65x13 -uginanie jednonóż siedząc 50lbs x15 70lbs x14,14 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 70x20 90x20,20 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 40x20,20,20 -spięcia brzucha na wyciągu stos+20kg x17,10 -unoszenie nóg w [...]

[...] jednorącz 40x12 60x12 40x12 -hipthrust 60x10 100x10 140x10 170x17,17 -uginanie jednonóż na hamerze 87,5x11 67,5x15 -uginanie jednonóż siedząc 50lbs x15 70x15 90x10 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 90x20,20,20 -odwodziciel stos x20,15,15 -spięcia brzucha z liną stos+20kg x20,10 -unoszenie nóg w zwisie 2x max. -skłony boczne z [...]

[...] dziś dwójki+poślad+łapy+brzuch -hipthrust 60x10 100x10 140x10 170x10 195x15,15 -uginanie jednonóż hamer 95x11 75x15 -uginanie jednonóż siedząc 55lbs x15 75x15 95x10 -odwodzenie nogi w tył na maszynie do pośladków 90x20,20,20 -odwodziciel stos+22,5x20,17 stos x20 -prostowanie na wyciągu z liną na tricepsy 2x50 -wyciskanie wąsko 60x10 [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x80 / 8x100 / 13x90 / 17x80 2a. Wyciskanie hammer 4x8 75kg 2b. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 2c. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 3a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 3b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 3c. Odwodzenie maszyna 4x15 40kg 4. Uginanie leżąc R8 8x50 / 8x65 / 8x80 / 13x72,5 / 18x65 [...]

[...] hamer 40x12 60x8,8 -ściąganie wyciągu do karku szeroko 125lbs x12 150x12,11 -szrugsy sztangą 140x10 180x10 220x10 260x10 180x20 -wznosy boczne leząc przodem na ławce skośnej 3x15-12 -10kg -odwodzenie linki wyciągu na tył barku 3x12 -uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x12 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na wyciągu 2x max.+10-12

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x105 / 12x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer 4x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x70 / [...]

[...] 3x15 -125lb -wiosłowanie hamer do biodra neutralnie 120x15,15,15 -ściąganie z góry hamer neutralnie szeroko 3x15 -80kg -szrugsy sztangą z przodu 100x30 140x30 -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x20 -odwodzenie ramienia z linką wyciągu 3x12 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha na ławce skośnej 2x25-12 -skłony boczne z ketlem 1x60 -20kg

[...] -hipthrust 140x10 180x10 230x12,12 -uginanie jednonóż leżąc 80x8 65x14 -uginanie nóg siedząc 200lb+10kg x7 200lb x12 -suwnica skośna-stopy wysoko i szeroko 220x30,30,30 -odwodzenie nogi w tył na maszynie do pośladków 200lb+5kg x20,20,20 -odwodziciel stos+30kg x25,20 stos x21 -prostowanie nóg siedząc 1x100 -20kg -unoszenie nóg na [...]

[...] -hipthrust 230x12,12 -uginanie jednonóż leżąc 80x8 65x15 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko na platformie 260x25,25,25 -uginanie nóg siedząc 200lb+10kg x9 200lb x12 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 200lb+10kg x15,15,15 -odwodziciel stos x20,15,12,12 -prostowanie nóg siedząc pojedynczo 2x30 -20kg -prostowanie obunóż 1x60 -20kg [...]

[...] na prostych nogach 262,5x5 -hipthrust 237,5x14,14 -uginanie jednonóż hamer 110x8 90x12 -suwnica skośna stopy wysoko 260x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x15,15,15 -odwodzenie nogi w tył na maszynie stos+10kg x15,15,15 -odwodziciel stos x20,12,11 -prostowanie siedząc jednonóż 10x10 -20kg -bez przerw nogi na zmianę -unoszenie nóg na [...]

[...] chwytem neutralnym do klatki 150lbs x15 200x11,11 -hamer dolny jednorącz 140x11 120x12 -ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 2x15 -szrugsy z przodu smith 140x30 180x20 -unoszenie sztangielek w opadzie z oparciem czoła 12x15 16x12,12 -odwodzenie na tylny akton z linką wyciągu 2x14 -uginanie jednorącz na maszynie modlitewniku 2x30,15

[...] 150lbs x15 225x9 175x10 -wiosłowanie hamer podchwytem 120x10 150x9 -wiosłowanie na maszynie siedząc jednorącz 150lbs x8 200x6 -wznosy boczne w opadzie 14x15 18x11,11 -odwodzenie z linką wyciągu jednorącz 2x15 -szrugsy sztangą 220x15 -modlitewnik jednorącz maszna 37,5lbs x30 62,5x12 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha na wyciągu [...]

[...] z deficytu 240x6 -hipthrust 245x14,12 -uginanie jednonóż hamer 117,5x8 97,5x12 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 275x25,25,25 -uginanie leżąc obunóż 125x12,8 95x15 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 200lb x25,20,20 -odwodziciel siedząc stos+20x17,12 stos x16 -spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3x15-6 -skłony boczne z [...]

Sobota-10.03 Redukcja-6 tydz Dzisiaj z rana z ciekawości sprawdziłem wagę i pokazała 88,2kg ale dokładny raport podeśle Przemkowi jutro. Później trening,interwał,sprzątanie mieszkania i na koniec zakupy :-) Tak zleciała sobota a jutro całkowity luz :-D Jako,że z odwiedzinami przyjechał brat i ma całkiem fajny aparat to zrobił mi parę fotek w [...]

Dobra od jutra oficjalnie rozpoczynam redukcję :-) Jeszcze nie wiem czy od DNT czy DT,wszystko zależy jak sie rano będę czuł :-) DIETA DT - 240g B / 400g WW / 60g T 1. 48g B + 30g T 2. 48g B + 10g T + 100g ww (przedtreningowy) przed treningiem 25g BCAA TRENING przed interwałami 25g BCAA 3. 48g B + 100g WW 4. 48g B + 10g T + 100g WW Tutaj będzie [...]

Sobota-07.04 Redukcja-10 tydz Ostatni trening w tym tygodniu bo jutro zasłużony off,z aktywności pewnie wpadnie tylko spacer jak pogoda się nie zmieni :-P Z rana waga pokazała 84,5kg a w pasie 74cm,zobaczymy jak będzie jutro bo poleci raport do Przemka. Ale myślę,że jest co raz lepiej. Barki na dzisiejszym treningu miałem tak pocięte,że [...]

Wtorek-31.07.2018-Masa-tydzień 10 Mega zabiegane ostatnio dni,mimo urlopu codziennie pobudka o 4.30,szama i na trening. Po treningu szybkie jedzenie i do laboratorium z próbkami żeby ogarnąć wreszcie książeczke sanepidowską i później od razu do pracy na 11h więc nie ma lekko %-) Ale co najbardziej cieszy to poprawa z trawieniem bo te 650g WW [...]

Wtorek-28.08.2018-Mini Cut tydzień 1 Dzień raczej bez większych wrażeń :-P Trening-masakra. Nie lubię robić nóg w takich zakresach i myślałem że tam zejdę na tym treningu %-) Ale nogi ładnie dostały :-P Jutro kolejny trening góry,w czwartek off a w piątek znowu nogi :-) Dieta 1.Omlet śliwkowy TRENING-BCAA popijam podczas treningu 2.WPC,Płatki [...]