ilosc tł jest zalezna od tego jakie przyjales BTW. poza rybami opieraj sie na tluszczach: oliwa, lniany, tluste miesa, orzechy, nasiona, jaja. rzepakowy OK, jesli masz zimnotloczony, nierafinowany
[...] najwyraźniej nigdy nie jadłeś otręb pszennych, nie ma takiej siły żebyś zjadł 200g nie mówiąc już o tym ile to zawierałoby błonnika. Do tego dorzuć jakieś orzechy i nasiona - w każdym posiłku poza potreningowym powinny znajdować się jakieś tłuszcze. A i dobrze by było dorzucić jakieś omega-3 czy to z tranu czy w kapsułkach. II posiłek: [...]
Siemka, Po pierwsze nie masz prawie tłuszczy, a to powinno pomóc dorzucić b. duzo kcal. Dodaj przede wszystkim jakąś oliwę z oliwek do warzyw, orzechy czy inne nasiona. Węglowodanami też się nie przejadasz. Możesz ich jeszcze sporo dorzucić. Po 2. to powinieneś wyeliminować przetworzoną żywność. Chodzi mi przede wszystkim o wędliny czy jogurty [...]
[...] Wafle ryżowe od czasu do czasu, brakuje wartościowych węgli jak ziemniaki, kasze, strączkowe warzywa, owoce, inne rodzaje mięs, orzechy, omega-3 - awokado, nasiona chia, siemię lniane, wrzuć tego białka około 150g, byś tego mięsa coś na tym talerzu ujrzał - dlatego pomysł na ograniczenie twarogów, bo zdecydowanie lepiej mięcho [...]
[...] BMR 1782.34 Aby utrzymać wagę Kalorie 3074.54 Węglowodany 55% 1691kcal = 422.75gram Białko 15%% 461.18kcal = 115.3gram Tluszcz 30% 922.36kcal = 102.48gram A bilans kaloryczny musi byc dodatni, popraw diete, nie widze tutaj tluszczy z takich zrodel jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, oleju np. lnianego to tyle Ci moge powiedziec na pewno :)
[...] się do wybranych składników odżywczych, urozmaicaj dietę. Nie zapominaj o rybach, solidna dawka Omega-3 celuj w świeże morskie, najlepiej tłuste. Mało zdrowych tłuszczy widnieje w Twojej diecie. Masz szeroki zakres wyboru ( awokado, olej lniany, wspomniane wyżej ryby, pestki, nasiona, orzechy, olej kokosowy ) Obserwuj organizm. Pozdrawiam :-)
[...] owsiane, kus-kus Tłuszcze: olej lniany (w niewielkich ilościach) lub omega-3 w kapsułkach tudzież tran, olej kokosowy, oliwa z oliwek, tłuszcz ryb głębinowych, orzechy i nasiona, jeżeli smażysz produkty - to tylko na smalcu i w niewielkich ilościach. Polecam grill elektryczny. Czego unikać: wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności. Kupuj [...]
[...] na noc w postaci węglowodanów, co nie oznacza, żeby niwelować ww do zera. Ten sok pomarańczowy sobie daruj/zapewne kupny, tona cukrów. Twoja dieta na tle witamin i minerałów jest uboga, dodaj owoce, warzywa mogą znajdować się w każdym posiłku. Masz bogaty wybór źródeł zdrowych tłuszczy ( pestki/nasiona/tłuste ryby/awokado/orzechy/olej lniany )
Na pewno dodam jakieś warzywa lub owoce. Na wieczór dałem ryż bo to jest posiłek po treningu coś w nim zmienić? Myślałem dodać nasiona słonecznika 40g do drugiego posiłku. Jakieś rady co do zamiany soku pomarańczowego na coś innego? Tuńczyk bym jadł 2x w tyg, czym mogę go zastąpić?
Skoro to posiłek po treningowy, to węglowodany mogą zostać. Tuna nie więcej niż x3 w tygidniu/celuj w świeże tłuste morskie ryby. Nasiona słonecznika to kiepskie tłuszcze.
[...] po treningu ryż biały. 2. Bardzo dużo nabiału. Dodaj mięso, ryby - w posiłki okołotreningowe 3. Jajko + tuna - jedyne dobre źródła tłuszczu. Oliwa/orzechy/więcej ryb, nasiona, siemię itp. Dietę układamy od: 1. Wyliczenia zapotrzebowania 2. Wyliczenia B-T-W 3. Rozłożenia to na posiłki, podczas ich komponowania. Muszę Ciebie odesłać do [...]
Pewnie- wszelkie orzechy, nasiona i pestki dzięki kompleksowym właściwościom odżywczym stanowią ważny element piramidy zdrowego żywienia, bowiem są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E, magnez oraz wiele innych makro i mikroskładników. :)
jedynie trzeba nieco uwazan na te obfitujace w kwasy tluszczowe omega 6, by nieco nie przekombinowac, jak chocby nasiona slonecznika. mialme kiedys ziomeczka, co jadl 100g nasion ze slonecznika dziennie, aby podbijac sobie kalorycznosc w diecie. taka paczuszka wychodzi tam okolo 500 kcal na plus, a ilosc do zjedzenia jest w sumie niewielka, wiec [...]
[...] z posiłków dostarczaj weglowodanów (kasze, ryże, makarony, chleb najlepiej razowy, płatki owsiane), białko (mięsa, ryby, jajka, twarogi, serki wiejskie) i tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwe z oliwek). Jeśli w każdym z tych posiłków bedzie coś z tych 3 grub (węglowodanów, białek i tłuszczy) to już bedzie bardzo dobrze. Postaraj się jeść więcej niż [...]
[...] małoprzetworzonych, najpopularniejsze to : Mięsa (kurczak, wołowe, wieprzowe itp), ryby, warzywa, owoce, kasze, ryże, pieczywo razowe, oliwa z oliwek, inne oleje, orzechy i nasiona , nabiał. Wejdź sobie na stronę potreningu.pl, tam masz kalkulator, dodaj produkty do poszczególnych posiłków, wszystko zostanie obliczone za Ciebie :) oczywiście [...]
GODZINY POSILKOW SA NIECIEKAWE: JESZ WZGLEDNIE MALO RANO A PO POLUDNIU DWA DUZE POSILKI W CIAGU GODZINY. 6:00 Mleko 0,4 litra + płatki kukurydziane /LEPSZE OWSIANE + 100G TWAROGU 12:00 4 kromki chleba białego z szynką i serem żółtym + banan /TO POWINNO POJAWIC SIE OK. 9 RANO 12.00 TU MOZESZ PRZENIESC JEDEN POSILEK Z POPOLUDNIA 15:00 100 g ryżu + [...]