na boki

[...] mam pewien problem, który towarzyszy mi już od dawna i nie wiem co z tym zrobić. Mianowicie, zawsze po treningu barków dostaję bóle kręgów szyjnych. Po prostu bolą mnie boki na szyi. Tak, że odczuwam ból gdy np. skręcam głowę w lewo i w prawo. Zawsze po ćwiczeniach barków naprężają mi się te mięśnie bardzo mocno i się zajeżdżam. Jesteście w [...]

Jak się uprzesz, to możesz do treningu dorzucić składankę: unoszenie na boki+un na boki w opadzie, ten zestaw w połączeniu z wyciskiem nad łeb wystarczy na barki. W planie są też zawarte ćwiczenia na bica i trica. Do tego plan nie zaniedbuje nóg. Aha, i inv rows będą lepsze od wiosłowania hantlem - plecy to taka partia, która lubi duży opór, [...]

[...] plan: 1. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 4s -wyciskanie skos dodatni 4s -rozpiętki 3-4s Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4s -unoszenie na boki z hantlami 3s -unoszenie hantli w opadzie 3s Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s -francuskie wyciskanie 3s 3. Środa: Plecy: -wiosłowanie 4s [...]

[...] suwnica smitha 6 reps - przenoszenie hantelki 3 serie 12-10reps - wycisnie leżąc płasko sztanga chwyt szeroki powolne ruchy z zatrzymaniem 3 serie ostatni drop set BARY - unoszenie bokiem hantelek stojąc 3serie 14-12reps - unoszenie na boki leżąc na ławce płaskiej 5serii 14-12reps - wyciskanie hantelek siedząc 4serie 12-6reps. ostatnia drop set

[...] treningu całościowego: Np. Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] sobie wkrętem do podłogi żeby była nieruchoma. Podciąganie - wchodź bardziej pod drążek, musisz pracować łopatkami a nie samymi ramionami. Wyc. na skosie - ręce bardziej na boki, na górze nie prostuj żeby nie tracić napięcia mięśniowego. Wymach boczny - tu także "mów do mnie jeszcze". Do znudzenia powtarzam, że łokieć ma być WYŻEJ niż [...]

[...] skośnej ławce 7x8-12( 30-45 sek przerwy) Barki Wyciskanie żołnierskie 2 rozgrzeki 5 serii wlaściwych 5-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie unoszenie na boki stojac jedna reka 3 serie unoszenie w opadzie 4 serie DWÓJKA Uginanie stojąc 5 seri SUPLEMENTACJA RANO: 15-30 min przed pierwszym posiłkiem 7 gr bcaa + 5 gr mono [...]

swiateczny trening \-) Szrugsy r6 Szrugsy hantlami 4x15 z 2-3s zatrz Dzien dobry 4x8-10 Face pull r15 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-15

[...] żarcia Dzień 4: Ramiona + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 15x5kg 15x6kg 13x7kg 2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 15x1kg 15x2kg 15x3kg 3. Unoszenie ramion bokiem stojąc 15x1kg 15x2kg 13x3kg 4. Odwrotne rozpiętki na piłce 15x1kg 15x2kg 12x3kg 6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń Przenoszenie piłki [...]

[...] wt 25.12.12r odwrotne Rozpętki 40/20 50/20 60/15 65/12 70/10 wyciskanie siedząc maszyna 40/15 50/12 52,5/10 55/5 na ręke unoszenie na boki maszyna cały stos/15 +5/15 +10/12 +12,5/10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40/15 45/12 50/? 55/10 Poprzerzucałem rano troche ciężarków, objadłem się wczoraj różności [...]

Maly up :) i poprawa barkow: Bar: A Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-10 (Progres) B Podciaganie hantel wzdłuż tułowia 12-12-12(Progres) A Wymachy ramion w przod 16-14-12 B Unoszenie ramion na boki 16-14-12-10 C Odwrotne rozpietki 16-14-12 Podciaganie hantel może wg wywalić?

[...] 2. -wyprosty na prasie 4s 3. - przysiad wykroczny 4s 4. -uginanie nóg na prasie 4s Barki: 1. -wyciskanie hantli 4s 2. -wyciskanie sztangi zza karku 4s 3. -unoszenie na boki z hantlami 3-4s Mój plan, propozycja druga. 1. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 4s -wyciskanie skos dodatni 4s -rozpiętki 3-4s Barki: [...]

[...] - wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem biceps - uginanie przedramion sztanga przedramię brzuch B plecy - wiosłowanie klatka - skos w dół sztanga barki - sztangielki na boki triceps - francuz leżąc ze sztangą biceps - młotkowe uginanie z hantlami przedramię brzuch Nogi - czwartek w domu - przysiad 4s - wykroki 3s - MC proste 4s - stawanie na [...]

Zainteresuj się FBW opartym na podstawowych ćwiczeniach. Np: Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Na bardziej zaawansowane plany treningowe przyjdzie czas.

[...] push ławka płaska 5x5 1srozgrzewka 12-10-8-6 hantle skos 4x 12-10-8-6 militarne 4x 12-10-8-6 papki w podporze tylem 4x 12 francuzy sztangą leżąc 3x 10-8-6 unoszenie na boki 2x 10-8 legs przysiad ze sztanga na plecach 5x5 1srozgrzewka 12-10-8-6 RDL 4x6-8 prostowanie siedzac 3x 12-10-8 uginanie leżąc 3x 12-10-8 łydki pojedynczo 3x [...]

[...] na płasko, unoszenie nóg leząc na płasko 3 dzień barki- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie hantli do przodu z lekko ugiętym łokciem stojąc, unoszenie hantli na boki z lekko ugiętym łokciem stojąc, plecy- martwy ciąg, wiosłowanie hantlami w opadzie, unoszenie tułowia i nóg do góry leżąc kaptury- unoszenie sztangi do brody, unoszenie [...]

4s to liczba serii a 4d to literówka ;-) Unoszenie hantli na boki zostaw a wyciskanie hantli możesz zamieniać z wyciskaniem sztangi.

Fajnie, podoba mi się dzięki, tak się zastanawiam tylko czy mógłbym w PT zmienić "unoszenie hantli na boki" na wyciskanie sztangi zza pleców, i z przodu ? , i rozumiem że "4s" to 4 serie a "4d" to co to xd ?

[...] Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2. -wyprosty na prasie 4s 3. - przysiad wykroczny 4s 4. -uginanie nóg na prasie 4s Barki: 1. -wyciskanie hantli 4s 2. -unoszenie na boki z hantlami 3-4s 3. -unoszenie hantli na boki w opadzie 3-4s Tutaj moja propozycja która wydaje mi się lepszą opcją dla początkującej osoby: 1. Poniedziałek Klatka: [...]

[...] 3x max 2. sciaganie drazka albo wioslo polstanszga 3x 3. wyc hatli na skosie dodatnim 3x 4. rozpietki z linkami w bramie 3x 5. wyc hantli siedzac 2x 6. Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 7. podciaganie podchwytem bez retrakcji 3x max 8. pompki na poreczach 3x Piatek 1. siady ze sztanga na karku 2x 2. wyprosty na maszynie 2x 3. stepy 2x 4. [...]