na boki

[...] *sztanga leżąc na skośnej *wymachy hantlami zza głowę leżąc *rozpiętki hantlami *dźwiganie sztangi przed sobą uginając ramiona do wysokości barków *wyprost rąk na boki z hantlami stojąc *wyprost rąk z hantlami na boki w pozycji lekko ugiętej do przodu *wyprost hantli przed siebie stojąc Śr - uda + łydki Cz - triceps + [...]

[...] głową w górę - 3razy8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3razy8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza karku - 3razy6 Unoszenie hantli na boki - 3razy8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3razy8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3razy8 Szrugsy sztangielkami - 4razy25 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona [...]

[...] 4s x max wyciąg dolny 12-10-8-6 martwy ciag 12-12-12-12 wiosłowanie hantlą 12-10-8-6 wiosłowanie oburącz 1s x max Barki: Wyciskanie z karku 15-10-6-10-15 unoszenia ramion na boki 12-10-8-6 unoszenia na boki w opadzie (tylny akton) 12-10-8-6 unoszenia na boki 1s x max malym ciężarem + wyciskanie sprzed głowy samego gryfu na suwnicy 1s x max [...]

[...] żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ dzień 6 - wolne - BIEG 4KM dzień 7 – wolne Co do diety to [...]

[...] to tak 1.Podciąganie wąsko 3s 2.Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s 3.Wiosło hantlem 3s 4.WL 3s 4s-dipsy czasem 4s wl.. 5.Wyciskanie sztangi 3s zamiennie z /unoszenie na boki 3s 6.Francuz jednorącz 3s zamiennie z /sciaganie drazka wyciagu gornego 3s /wyciskanie wąsko 3s 7.Uginanie w oparciu o kolano 3s / sztanga 3s/ młotki 3s Martwego ciągu [...]

[...] nogę) 3. Podciąganie na drążku - 4 serie 10-10-10-10 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, ze zgiętymi nogami na ławce – 4 serie 12-10-8-6 5. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (barki) – 3 serie 12-10-8, 6. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją – 3 serie 16-14-12 7. Triceps na wyciągu górnym – 3 serie 12-10-8 8. [...]

[...] ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ *Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach BICEPS 1. Uginanie [...]

[...] żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ dzień 6 - wolne - BIEG 4KM dzień 7 – wolne Co do diety to [...]

[...] wąskimm uchwytem 3s 12,10,8 progresja obc Wyciskanie francuskie z sztanga łamaną leżąc do czoła 3s 10,8,8 Pompki na poręczach 3s x max Pt- Barki, brzuch Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3s 10,10,10 Wyciskanie sztangi przed sobą w górę siedząc 3s 12,10,8 progresja obc Unoszenia ramion na boki z hantlami w opadzie 3s 12,10,8 Unoszenie [...]

[...] obracam i łacze ze sobą ) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 15, 12, 10, 8 Unoszenie ramion na boki - 4 x10 Unoszenie ramion na boki w opadzie - 3 x12 Dzień 2: Nogi Przysiady ze sztangą - 4 x10 Uginanie nóg w tył leżąc - 4 x10 Wspięcia na palce - 4 x10 Dzień 3: Plecy [...]

[...] na ławce poziomej 4x 10<8<6<4 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x 10<8<6 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10<8<6 4. Serie łączone: Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 10=10 Unoszenie hantli na boki 2x 8=8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10=10=10 6. Pompki w podporze tyłem 3x 12<10<8 +- skłony tułowia na skośnej [...]

[...] kombinowany uchwyt rękoma i nogami, lub samymi rękoma Kołyska - ćwiczenie specjalne w leżeniu przodem z chwytem rękoma za kostki nóg i przetaczanie się z przodu w tył lub na boki Kombinacja techniczno-taktyczna - logiczny sposób działania z wykorzystaniem własnej techniki i taktyki w stale zmieniającej się warunkach walki Komisja - zespół osób [...]

[...] z wyjątkiem brzucha i łydek. ZESTAW A Klatka: -wyciskanie sztangi poziom 4s -rozpiętki na maszynie 3s Naramienne: -wyciskanie sztangi z karku siedząc 4s -wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s Tricepsy: -wyciskanie francuskie leząc 3s -prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 2-3s Brzuch: -skłony no ławeczce [...]

[...] Dzień I: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie Unoszenie sztangi do brody - 3 serie Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie Unoszenie sztangielek na boki siedząc - 3 serie Szrugsy ze sztangielkami - 3 serie Szrugsy ze sztangą - 3 serie Nogi: Przysiady ze sztangą na suwnicy - 3 serie Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie [...]

[...] (usztywnienie i chodzenie o kulach). Obciążanie stopy powoduje oprócz bólu ponowne rozrywanie zrastającego się więzozrostu (kość piszczelowa i strzałkowa rozchodzą się na boki pod wpływem stawianego na nodze ciężaru). Rehabilitacja w tym czasie jest konieczna ale musi być przeprowadzona w sposób bardzo ostrożny (umiejętny masaż i ćwiczenia [...]

[...] 12,10,10,8 -francuz - 20,16,16,12 -UNOSZENIE RAMION NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI - 10,8,8,6 ptk: -wyciskanie zza/sprzed karku - 12,10,10,8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 20,16,16,12 -unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia - 20,16,16,12 -przysiady - 20,16,16,12 -uginanie nog na maszynie - 20,16,16,12 -wspiecia na palce - 30,25,25,20 [...]

[...] -skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?) *Barki -unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10 -unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10 -unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?) *brzuch -unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12 -spiecia [...]

[...] sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 4,5,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 2,3,4 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 4,5,6 4. Unoszenie sztangielek na boki 3x 2,3,4, 5. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 2,3,4 6. Unoszenie sztangi do mostka 3x 10kg b) nogi, plecy, bicepsy 1. Prostowanie nóg 4x 2. Suwnica 4x 35kg [...]

[...] w oparciu o ławke 3x 10-12 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzień 2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. sissi 2x 10-12 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone 3.MC 3x 8-10 4a.wznosy bioder 2x10-12 4b. przysiad [...]

[...] unoszenia nóg. To wszystko pozwoli oszczędzić ci kręgosłup. Pozycja wyjściowa Połóż się płasko na plecach, rozluźnij dokładnie wszystkie mięśnie, rozłóż ramiona szeroko na boki. Głowa przylega do maty, ramiona wyciągnięte na boki mają dłonie skierowane wewnętrzną częścią do podłogi. Lekko uginij i skrzyżuj nogi. Powoli podciągaj je aż kolana [...]