na boki

[...] CZwartek Barki wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc wiecej powturzen) unoszenie sztangi wzdluz tulowia stały ciężar 12x3 unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 15x3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/23 Piatek plecy martwy ciag 12/10.8/8 wiosłowanie stały ciezar 10/4 podciaganie podchwyt 4 max PODCIĄGANIE [...]

[...] - modlitewnik gryf lamany 3x10 - chwyt mlotkowy 3x10 Nogi: - suwnica 3x10 - prostowanie 3x10 - uginanie 3x10 Barki: - wyciskanie hantli 4x10 - unoszenie hantli na boki 4x10 - arnoldki 4x10 - szrugsy 4x10 Plecy: - martwy ciag 4x10 - podciaganie szerokim nachwytem do klatki 4x10 - wioslowanie sztanga 4x10 - przyciaganie na wyciagu [...]

[...] - Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 ruchów - Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 ruchów - Unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym 3 x 10 ruchów Barki - Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,10,8 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 ruchów bedzie good?

[...] Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wspięcia na palce Wyciskanie sztangi zza głowy unoszenie ramion na boki Unoszenie sztangielek w opadzie Czy mógłby ktoś ocenić i poprawić mój plan? Dziękuje i pozdrawiam Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 190 Cel [...]

[...] 5x8 bic- uginanie ze sztangą 3x8-5 uginanie na modlitewniku 3x 8-5 uginanie o kolano 3x8-5 wtorek barki, przedramie barki-wyciskanie hantelek 5x8-5 unoszenie hantli na boki 5x 8-5 szrugsy 5x max przedramie uginanie nachwytem na modlitewniku 3x 10 uginanie na wewnętrzna czesc przedramienia 3x 8-5 uginanie nachwyt 3x8-5 czwartek biceps [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 klata 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) [...]

[...] o tym planie eksperci.??? (wybralem cwiczenia ktore lubie wykonywac no i w miare mozliwosci sprzetowych) PONIEDZIALEK Barki Wyciskanie sztangi 15 10 8 6 (prog) Odmachy na boki 3-4 x 8-12 Odmachy lezac na lawce(na tylne glowy) 3 x 8-12 Szrugsy 4 x 8-12 Brzuch 5seri Rowerek 20-30min WTOREK Rece rozgrzewka bieg 5 min tric-Francuskie lezac 3 x [...]

[...] ramienia sztangielką w opadzie3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI-Czwartek 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY-Piątek 1. wiosłowanie [...]

[...] Pon: klata+barki Wyc.sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8 Wyc.sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 10,10,10 Rozpietki plasko 12,12,12 Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,10 Wto:Nogi+przedramiona Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wspiecia na palcach 4x20 Unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]

[...] 3x 12-20 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 SOBOTA: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - arnoldki 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 Płeć: [...]

[...] 3x 8-10 4 Przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 12>10>8 5 Swobodne zwisy 3x 30 sek Pt:barki kaptury 1 Wyciskanie sztangielek siedzac 3x5-8 2 Unoszenie ramion na boki(wyciag) 3x 8-12 3 Unoszenie ramion przed siebie (wyciag) 2x 8-10 4 Unoszenie ramion w opadzie (wyciag) 2x 8-10 wiem ze powinienem stosowac zamienie wolne ciezary z [...]

[...] sztangi 4 serie 2. Wiosłowanie jednorącz 3 serie 3. Podciąganie 3 serie Poniedziałek: Barki i Brzuch 1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie 3. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 1. Unoszenie nóg 3 serie 2. Spinanie brzucha 3 serie 3. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie Środa: Klatka i Triceps [...]

[...] hantel o kolano 12x10x8 Środa Barki Wyciskanie sztangi zza karku- 12x10x8 Laweczka - hantlke , hantla do hantli w pozycji rownoleglej 12x10x8 Hantle - unoszenie hantli na boki (rece ugiete prostopadle) 12x10x8 Skos - lezenie klatka do lawki , unoszenie hantli (tyl barkow) 12x10x10 Lamaniec - unoszenie sztangio do brody 12x10x8 Kaptury [...]

[...] 3x 10x PT: Nogi: Przysiad ze sztanga 4x 10x Wykroki 3x 10x MC na prostych nogach 4x 10x Wspięcia 4x max 10x Barki: Wyciskanie sztangi za karku 3x 10x Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10x Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 10x Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-24 16:47:20 Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-24 16:47:42

[...] wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10 3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s 4. wiosłowanie hantlem 3x12 IV DZIEŃ Barki: 1. "arnoldki" 4x 12-8 2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. szrugsy hantlami 4x 12-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem [...]

[...] głowy siedząc 12,12 ******************************************************** II DZIEŃ - BARY + NOGI Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Unoszenie ramion do przodu stojąc 10,10,10 Nogi: 1. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 2. Uginanie na [...]

[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 Piątek: Naramiene + nogi + przedramie Naramienne: Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Przysiady 4x12 Wspięcia na palce: 4x20 [...]

[...] hack maszynie wasko nogi 4s 3. Prostwanie nog w siadzie 3 s 4. Przysiady wykroczne z hantlami 3s 5. Uginanie nog w lezeniu 3s Barki 1.Wyciskanie sztangi zagłowy 4s 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 3.Unoszenie sztnagielek na boki 3s 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3s Pon; KLATA + BICEPS Sroda; PLECY PT; Nogi Sobota: Barki + Tric

[...] 4s 12,10,10,8 3.Ściąganie oburącz wyciagu dolnego do klatki 4s 12,10,10,8 4.Szrugsy 4s 15,12,10,10 BRZUCH 1.Allachy na wyciągu 4x15 2.Wznosy nóg w podporze 4x15 3.Opad na boki ze sztangielką 4x15 4.Russian twist 4x20 KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4/5s 12,10,8,6,(4) 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 12,10,10,8 3.Rozpiętki skos [...]

[...] na barkach 4x 12/10/8/8 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:4x12/10/8/8 3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12/10/8/8 4. Kaptury(sztrugsy) 3x12 6 dzień wolny plan wygląda następująco pod względem treningu: [...]