na boki

[...] 3. Wyciskanie hantlami z ziemi z martwego punktu 47x8 37x13 37x10 47x8 37x13 37x10 4. Fly Press skos ujemny 3/1/x/0 35x11 28x13 28x12 37x9 28x12 28x11 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu 22x18 19x17 15x21 22x18 19x16 19x11 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x15 22x15 19x14 28x13 22x14 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok stojąc [...]

[...] Wyciskanie hantlami z ziemi z martwego punktu 47x9 37x13 37x11 47x9.5 37x13 37x12 4. Fly Press skos ujemny 3/1/x/0 37x10 28x14 28x12 37x11 28x13 28x12 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu 22x19 19x17 19x13 22x19 19x17 19x13 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x15 22x15 22x13 28x14 22x15 22x14 7. Wnoszenie hantli w bok stojąc [...]

[...] hantlami z ziemi z martwego punktu 47x9.5 37x13 37x12 47x10 37x14 37x12 4. Fly Press skos ujemny 3/1/x/0 37x11 28x13 28x12 37x11 28x13 28x12 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu 22x19 19x17 19x13 22x20 19x18 19x14 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 28x14 22x15 22x14 28x15 28x10 22x14 7. Wnoszenie hantli w bok stojąc plecy [...]

[...] 60x6 100x12 3. Wyciskanie hantlami z ziemi z martwego punktu 47x10 37x14 37x12 47x12+5 4. Fly Press skos ujemny 3/1/x/0 37x11 28x13 28x12 37x14+6 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu 22x20 19x18 19x14 22x20+15x11 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 28x15 28x10 22x14 28x17+8 7. Wnoszenie hantli w bok stojąc plecy oparte o ławkę [...]

[...] 70x8 110x4 130x11 130x10 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p) 80x12 80x11 80x10 4. Wiosło końcem sztangi, klamra 3s (10-15p) 70x15 70x14 70x14 5. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce płaskiej 3s (15-10p) 15x15 15x14 15x12 6. Uginanie hantlami 3s (8-10p i 15-10p) 19x10/10 19x9/9 15x12/11 7. Uginanie hantli w oparciu o ławkę 3s (15-10p) [...]

[...] 70x6 100x11 100x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 3s (8-10p i 12-10p) 32x11 32x10 32x10 4. Pedley Row 3s (8-10p i 12-10p) 100x10 100x9 100x9 5. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 3s (15-10p) 22x12 22x11 22x11 6. Uginanie sztangą stojąc 3s (8-10p) 20x6 30x6 40x10 40x9 40x8 7. Uginanie hantli o kolano młotkowo 3s (15-10p) 15x14/13 [...]

[...] dziko sie robiło i bez jakiegos czucia ;) Tak to wszystko elegancko ;) 1. Wyciskanie sztangi siedząc na barki 2s (8-10p) 20x10 60x6 100x8 90x10 2. Unoszenie hantli na boki 3s (15-10p) 28x13 28x10 22x14 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc 3s (15-10p) 10x11.5 10x11 10x12 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s (8-10p) 42x12 42x12 42x9 5. [...]

[...] 100x8 90x9 Wyciskanie sztangi skos dodatni 80x10 80x9 80x8 70x10 Rozpietki 22x12 22x10 19x12 19x11 Wyciskanie sztangi na barki siedząc 80x7 70x8 60x10 60x9 Unoszenie na boki hantli 22x12 22x12 22x11 19x12 Wnoszenie hantli w przód nachwyt siedząc 10x15 x15 x13 x13 Francuz hantlami leżąc młotkowo 12x14 12x10 10x13 10x11 Dzisiaj cos takiego [...]

[...] weszło Wyciskanie sztangi skos dodatni 20x12 60x8 80x15 80x12 80x12 Wyciskanie lekki skos ujemny 80x12 80x12 80x11 Wyciskanie hantli nad głowę 28x12 22x13 22x13 Unoszenie na boki hantli 22x12 19x13 19x12 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 42x13 42x12 42x12 Podciąganie na niskim drążku goal rep50 1min przerwy X10 x8 x7 x7 x7 x7 x6. (52rep) [...]

[...] tylko kilka serii mniej Wyciskanie sztangi skos dodatni 20x12 80x17 80x12 Wyciskanie lekki skos ujemny 80x12 80x12 Wyciskanie hantli nad głowę 28x13 22x14 Unoszenie na boki hantli 19x15 19x14 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 42x14 42x12 42x12 Podciąganie na niskim drążku X12 x9 x8+3 Francuz sztanga łamana 30x22 30x15 30x14 Uginanie [...]

1.Płaska 100x9 100x8 80x11 2.Skos dodatni 80x9 80x8 70x9+3 3.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x8 19x8 15x10+3 4.Pompki na hantlach 3/1/x/0 10+4+3+2 5.Unoszenie hantli na boki z martwego punktu 19x10 19x10 19x10 19x9+15x5 6.Unoszenie hantli w przód siedząc z martwego punktu 15x9 12x11 10x12 10x11+5 7. Unoszenie w bok jedna ręka siedząc, bez przerw jedna [...]

[...] 2.Skos dodatni 80x8 70x9 60x11 80x11 70x10 60x13 3.Rozpietki 3/1/x/0 22x11 22x9 19x10 22x10 22x9 19x10 4.Pompki na hantlach 3/1/x/0 8+4+4+3 7+5+4+4 5.Unoszenie hantli na boki z martwego punktu 19x12 19x10 19x10 19x14 19x12 19x11 6.Unoszenie hantli w przód siedząc z martwego punktu 12x12 12x12 12x11 12x12 12x13 12x12 7. Unoszenie w bok jedna [...]

[...] dodatni 80x11 70x10 60x13 85x9 70x12 60x15 3.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x9 19x10 22x12 22x10 19x11 4.Pompki na hantlach 3/1/x/0 7+5+4+4 8+4+3+3 5.Unoszenie hantli na boki z martwego punktu 19x14 19x12 19x11 19x15 19x13 19x11 6.Unoszenie hantli w przód siedząc z martwego punktu 12x12 12x13 12x12 12x13 12x12 12x12 7. Unoszenie w bok jedna [...]

[...] szeroko do klatki 1s przedłużona 7x14+10+8+8 5. Ściąganie drążka podchwytem 3s 12-10 7x12 7x10 7x9   6. Ściąganie klamry, 1s przedłużona 7x15+8+7+6 7. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 3s 12-15p 15x15 15x12 15x11   Allahy 7x22+11+9   Wzniosy nóg 13+9+8     Dieta: 1: 50b, 25t, 0ww 2: 50b, 0t, 100ww 3: 50b, 0t, 100ww 4: 50b, 0t, 100ww [...]

[...] 80x12 3. Wyciskanie skos ujemny 100x10 100x9 4. Wyciskanie młotkowo na płaskiej 2/1/x/0 3s (10-8p) 37x10 37x9 37x9 5. Pompki na hantlach 3/1/x/0 x7 x8 x7 6.Rozpietki 3/1/x/0 22x10 22x9 22x8 7. Unoszenie hantli na boki, siedząc, plecy przylepione do oparcia 12x12 12x11 12x10 12x10 12x10 8. Uginanie dwugłowy uda 28x13 28x9 28x7 22x9 19x9 19x9

[...] hantli 2/1/x/0 28x20 28x13 28x11 28x10 28x20 28x13 28x11 28x10   6. Wiosło sztanga na tył barku 72x12 72x11 72x10 72x10 75x12 75x10 75x9 75x9   7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie 19x13 19x12 19x11 19x11 19x14 19x12 19x11 19x11   Dieta: 1: 55b, 25t, 80ww  2: 55b, 5t, 100ww  3: 55b, 5t, 100ww  4: 55b, 0t, 120ww Intra: 20g EAA + 30g [...]

Barki i Triceps Wznosy na boki hantli 10x10 12x10 15x10 19x11 x10 x10 x10 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x13 x10 x8 x8 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x13 x12 x12 x12 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x11 x9 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x15 x12 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x7 15x9 [...]

Dziś coś takiego Wyciskanie sztangi siedząc 80x6 60x12 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x10 x9 x9 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x8 [...]

Barki i biceps Wyciskanie sztangi siedząc 80x6 60x12 80x7 65x12 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x10 x9 x9 28x11 x9 x8 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 22x8 19x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 37x11 37x10 37x9+3 38x11 38x9 38x8+3 Rozpiętki na poziomej 22x11 22x8+2 19x8+3 19x9+3+3 22x12 22x11 22x10+2 22x9+3+2 Unoszenie hantli na boki siedząc 15x14 15x12 15x11 15x11 Unoszenie sztangi w przód nachwytem, klatka oparta o ławeczkę 20x13 x12 x11 Unoszenie hantli w przód siedząc na ławce 10x13 x12 x11