modlitewnik

A: Nogi: - Przysiad 4x6 Klatka: - WL 4x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 4x8 Barki: - Push Press 4x8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 Triceps: - Pompki w podporze z obciążeniem 3x8 B: Nogi: - Przysiad 3x8 - 30% mniejszy ciężar niż A Klatka: - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie 3x10 Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 [...]

[...] 2/3 ręki to triceps u mnie, jak wiadomo tak powinno być bo biceps to jednak 1/3 ale u mnie to źle wygląda... Zrób zamiast uginania klasycznego-perfect curl.Do tego modlitewnik chwytem hakowym i biceps ruszy.To mały mięsień,więc nie potrzebuje wbrew przypuszczeniom tylu ćwiczeń. Na koniec możesz dodać coś na [...]

[...] jest dla mnie. Młotki półtoraki wpadły mi do gustu - zaraziłeś mnie tym %-) Może być na biceps : 1. Uginanie sztangi prostej standard 8x3 2. Młotki półtoraki 3x6 3. hak modlitewnik 3x8 Czy za dużo ? %-) Jak już to wolałbym 1. Uginanie sztangi prostej 2. młotki półtoraki Czyli tak: przez 3 tyg 8 powt po 3 tyg 6 powt a potem 3-4 powt 1. [...]

[...] jutra tym planem - wcześniejszy tydzień to były tylko przymiarki i dobór obciążenia. A ogólnie co z bicepsem... robiłem to perfect curl i jest naprawdę super - więc mam zamiar w tym cyklu zostawić to ćwiczenie na 100%. A drugie? modlitewnik hak? szczerze osobiście nie bardzo mi podszedł... długo schodzi to ćwiczenie chcąc zrobić na porządnie.

Poniedziałek: - Wyciskanie poziome 3x6 - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x12 - Arnodlki 3x12 - Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 - Pompki w podporze 3x6 - Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 Wtorek: - Martwy Ciąg 5x6 - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - Wiosłowanie 3x8 - Ściąganie linki drążka górnego 3x12 - Uginanie ramion ze [...]

Dobra: Przed przystąpieniem do tego planu wskazana całkowita przerwa od siłowni(tydzień wystarczy) aby naładować baterie.Oczywiście dieta trzymana cały czas w 100%. Jeżeli już mowa o diecie: -2,5/3g białka(możesz zacząć od 2,5 i stopniowo podbijać co jakiś czas) -1g tłuszczy Węglowodany wedle uznania.Jeżeli ma to być masa agresywna 4g minimum. [...]

Rozkład A Push off B Pull off A Push off off Ilość faz: 3 Długość fazy: 3/4 tygodnie Faza 1: Trening A 1.Przysiad po 8rep 2.Wyciskanie sztangi na poziomej po 8rep 3.Military press po 10 4.Pompki na poręczach-tricepsowe po 10 5.Francuz po 10 Trening B 1.Mc po 8 2.Drążek po 8 3.Wiosłowanie po 10 4.Uginanie z gryfem prostym po 10 [...]

Witam Ciebie. Mam pytanie, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić modlitewnik? Robię najpierw standardowe uginanie sztangi a potem?. Co do treningu ramion jak rozkładać progresje? Zazwyczaj robię np uginanie 10,15,20,30kg ( przykładowo ) Czy lepiej robić całość stałym ciężarem ? Ogólnie, męczyć, nie męczyć ?

Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Perfect Curl 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 6x10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x6 3.Wiosłowanie sztangielką 4x12 4.Szrugsy 4x15 5.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x10 - Nienawidzę tego glute coś tam bo nie mam sprzętu do tego %-) 6.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 7.Modlitewnik hakowy 4x15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom 6x10 2.Wyciskanie [...]

[...] 3serie, 21kg x10 2serie, 18kg x10, 15kg x10 2serie gryf lamany na bica stojac - 27kg x10, 47kg x10, 27kg x10 3serie gryf lamany na bica stojac nadchwytem - 27kg x10 3serie modlitewnik - uginanie na bica hantli - 15kg x10 3serie Triceps, prostowanie ramienia za glowa siedzac, hantelka - 18kg x10, 21kg x10 2serie, 15kg x10 Triceps francuz, gryf [...]

[...] 5 powtórzeń, schodząc do najmniejszego obciążenia, na najmniejszym max (katowałem tricka i bicka, bowiem to moje słabe mięśnie) Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc modlitewnik, wąski chwyt gryf łamany (ostatnie powtórzenia wymuszone) Dzisiaj idę biegać, chce wyrobić sobie mega kondycje. Od nowego roku zapatruję się w trainging mask. [...]

za co by Cię tu opyerdolić...hmmm %-) (żartuję) Wyciskanie sztangielkami na skosie - nie zbliżaj rąk do siebie, z dwóch fundamentalnych powodów: 1. Pracę u początkującego przejmują barki 2. Puszczasz łopatki - znika napięcie w piersiowych. Wyciskaj po prostej linii, pilnuj oddechu. Gilotyna - to nie jest gilotyna, tylko zwykłe wyciskanie. W [...]

w zasadzie sam rozkład może pozostać, rozpiszę to nie w kolejności. Piersiowe + bicepsy Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia) Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja) Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w [...]

4.02.2013 - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6 wszystkie 22,5 kg film z ostatniej http://www.youtube.com/watch?v=Z-buRxgUpqA Ciekawa sprawa z ta objetosciowka. Czucie swietne, zwlaszcza w ostatnich seriach. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - gilotyna - 5x8 35 kg x 8 40 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 45 kg x 8 /film [...]

PODSUMOWANIE Mysle nie opisze (w miare) krotko i zwiezle bo wypracowania na kilka stron A4 raczej nikt nie bedzie czytal. Chce tylko zaznaczyc ze pisze obiektywne podsumowanie, bez slodzenia bo chyba nie o to tutaj chodzi :) Czas trwania: 9 tygodni 14 Grudnia 2012 -> 11 Luty 2013 Waga: 78,2 kg -> 82,7 (+4,5 kg) Klatka: 104 cm -> 107 cm (+3 cm) [...]

[...] 20min Odczucia: Waga dzisiaj pokazała 83,4kg wiadomo wczoraj LC i bardzo intensywny dzień ale spadał aż tyle ? Trening poszedł spoko, JM press największy progres jak i na modlitewniku- co mnie bardzo cieszy, gdyż nie lubię tego ćwiczenia. Pompa kozacka, zastanawiam się nad młotkami czy nie dodać kg, ale wtedy pewnie nie uda mi się zrobić 4 [...]

[...] czułem –zalegało mi na brzuchu, też muszę wywalić ryż /pomidory/paprykę bo refluks wraca powoli. Trening kozacki szczególnie cieszy mnie fakt że mogę zrobić wyciskanie hantli stojąc, mały ciężar ale tak samo na modlitewniku tutaj serie wykonuje bardzo szybko. https://www.youtube.com/watch?v=UVGU2ibbupM https://www.youtube.com/watch?v=Y7wN5V9v_QQ

Barki: Wyciskanie na barki –hammer r10 10x10kg 10x15kg 10x20kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 6x45kg 6x37kg 14x30kg 10kg/15kg/25kg/35kg/45kg/55kg 6x60kg 11x50kg 9x45kg – u Przema 10kg/20kg/30kg/40kg/50kg 3x60kg 6x50kg 8x45kg 10kg/25kg/35kg/45kg/ 6x55kg 6x45kg 9x35kg Unoszenie hantli na boki r 12 12x21kg 12x25kg 11x31kg 16x29kg 13x27kg [...]

Barki: Wyciskanie i sztangi siedziąc r 10 20/40/60/80 6x100 6x90 5x80 Unoszenie hantli na boki r 12 20/25/30/35 9x40 13x35 11x32 Wyciskanie hantli stojąc 12x27 x4 Bicepsy: Uginanie młotkowe r 10 10/15/17/20/22/25 6x27 7x20 Modlitewnik 12x25kg x4 Waga 93,4kg Cardio 30min Odczucia: Niestety rozkład dnia mi się całkowicie zmienił dlatego [...]